Измерение интенсивности
Измерение интенсивности
Что происходит в организме велосипедиста в ходе гонки или упражнения? Каким образом гонщик узнает, когда ему необходимо двигаться быстрее или, наоборот, замедлиться в ходе гонки? Является ли упражнение слишком простым или слишком сложным? Как заканчивать дистанцию, оставляя достаточно сил для финиша?
Ответы на эти и другие вопросы связаны в основном с тем, каким образом вы используете свою энергию. Технологии сегодняшнего дня позволяют спортсменам быстро и точно измерять уровень интенсивности их действий. Эта информация будет особенно актуальна в ходе гонки, когда в ней будут происходить отрывы, подъемы в гору или езда при встречном ветре.
Одним из самых старых и до сих пор самых надежных способов измерения интенсивности является метод воспринимаемого напряжения. Опытный велосипедист способен достаточно точно оценить свой уровень интенсивности с помощью субъективного наблюдения за работой всего своего тела. Этот навык приобретается благодаря годам катания, ошибок и постоянного наблюдения, связанного с изменениями уровня вашей физической подготовки.
Воспринимаемое напряжение поддается количественной оценке. Для этого используется так называемая шкала воспринимаемого напряжения Борга (см. табл. 4.1), по которой ученые определяют уровень напряжения, достигаемого субъектами их исследований. Многие профессионалы умеют настолько хорошо оценивать уровень воспринимаемого напряжения, что при проведении ступенчатых тестов в лаборатории способны моментально и достаточно точно определить свой уровень ПАНО.
Табл. 4.1. Шкала воспринимаемого напряжения Борга
Существуют два других метода измерения интенсивности, в большей или меньшей степени связанные с теми или иными системами человеческого тела. Первый состоит в мониторинге частоты сердечных сокращений, позволяющем оценить, насколько велико напряжение всей сердечно-сосудистой системы. Другой заключается в оценке выходной мощности, то есть способности мышечной системы, связанной с давлением на педали. Давайте посмотрим, каким образом можно использовать эти и другие методы для измерений интенсивности в ходе тренировок и соревнований.
Тело состоит из нескольких взаимосвязанных и поддерживающих друг друга систем, таких как энергетическая, сердечно-сосудистая и нервная. Вне зависимости от того, какой метод измерения интенсивности вы используете, любой мониторинг физиологической ответной реакции на тренировки позволяет вам заглянуть внутрь своего тела. Поскольку все системы организма взаимосвязаны, по одной из них вы можете сделать заключение относительно всего тела. Разумеется, для того чтобы делать более или менее точные заключения, вам необходимо набраться опыта и получить нужные знания. В этой главе я помогу вам в том, что касается знания. А затем, используя то, что узнаете из книги, вы сможете приобрести и необходимый практический опыт.
Система производства энергии – лактат
Метаболическая система снабжает мышцы топливом в виде углеводов, жиров и белков. В мышцах источники топлива превращаются в более полезную с точки зрения энергии форму, именуемую аденозинтрифосфат (АТФ). Этот процесс может происходить как в аэробной, так и в анаэробной форме.
Как мы видели в главе 3, аэробное производство энергии возникает при легком и ненапряженном катании. Основным источником энергии здесь служат жиры. В процессе принимает участие кислород, необходимый для преобразования топлива в АТФ. Чем медленнее вы ездите, тем больше жиров расходует организм и больше углеводов накапливается в мышцах. По мере ускорения темпа организм постепенно отказывается от жиров и переходит к углеводам как основному источнику энергии. При напряженных усилиях (например, на уровне от 15 до 17 по шкале воспринимаемого напряжения) организму начинает требоваться больше кислорода, чем он получает при обычном катании, вследствие чего АТФ начинает производиться в анаэробной форме (то есть буквально «без участия кислорода»).
Анаэробные упражнения связаны с углеводами как основным источником топлива. По мере превращения углеводов в АТФ в мускулы попадает и побочный продукт, называемый молочной кислотой. Это приводит к возникновению наверняка знакомого вам по напряженным упражнениям ощущения жжения и тяжести в конечностях. По мере того как молочная кислота просачивается из мышечных клеток в кровоток, от нее отделяется молекула водорода, вследствие чего кислота преобразуется в лактат. Лактат накапливается в крови, и его уровень можно измерить с помощью пробы из пальца или мочки уха. В лабораториях принято рассчитывать уровень лактата в миллимолях на литр (ммоль/л). Так как углеводы используются в обоих из упомянутых выше типов производства энергии (в меньшей степени в аэробном типе и в большей – в анаэробном), то молочная кислота производится организмом всегда. Благодаря измерению уровня лактата спортсмен (а скорее его тренер) может определить (опять же при наличии опыта и в зависимости от степени точности оборудования) несколько ключевых параметров, связанных с физической подготовкой, а именно:
Порог анаэробного обмена. Как уже было отмечено выше, этот показатель представляет собой уровень напряжения, при котором обмен веществ, или метаболизм, переходит из аэробной формы в анаэробную. Вследствие этого лактат начинает производиться так быстро, что организм оказывается не в состоянии эффективно от него избавиться. Я часто объясняю концепцию ПАНО с помощью одной аналогии. Если я буду медленно наливать воду в картонный стакан с отверстием в дне, она будет выливаться так же быстро, как я ее наливаю. Именно это происходит с лактатом в нашем организме при низком уровне напряжения. Если же я буду наливать воду быстрее, то она начнет накапливаться в стакане, невзирая на то, что какая-то ее часть будет, как и прежде, выливаться. Именно этот момент и является аналогией ПАНО, возникающего при более высоком уровне напряжения. ПАНО – крайне важный показатель, о котором мы будем говорить в ходе всего повествования.
Тренировочные зоны. Уровень интенсивности в ходе тренировок и гонок может быть определен с помощью уровней лактата (см. табл. 4.2).
Табл. 4.2. Уровни лактата и тренировка
Физиологическое улучшение. Чем быстрее вы можете ехать или чем большую мощность вы можете создать до того момента, когда уровень лактата достигнет высокой концентрации, тем более хорошим можно считать уровень вашей физической подготовки к гонке.
Экономичность при педалировании. Более мягкое педалирование означает, что вы затрачиваете меньшие усилия для движения с определенной скоростью или прохождения заданной дистанции, а следовательно, в ваших мышцах накапливается меньше лактата.
Выбор оборудования. Оптимальная длина шатуна, высота сиденья и расположение руля позволяют повысить экономичность при педалировании, вследствие чего в ваших мускулах накапливается меньше лактата.
Восстановительный интервал. Пониженный уровень лактата служит индикатором того, что вы готовы к следующему рабочему интервалу в ходе упражнения.
Ключ к достижению всех преимуществ состоит в способности точно измерять уровень лактата в полевых условиях (с использованием тренажера или беговой дорожки), а не в лаборатории. До недавних пор уровень лактата можно было измерить лишь в лаборатории с помощью анализатора типа YSI 2300 (это считалось принятым в США стандартом). Размер анализатора, дороговизна обслуживания и энергоемкость делали данный способ малоприменимым в полевых условиях.
За последние несколько лет на рынке спортивного оборудования в США появились менее дорогие портативные анализаторы, которые, однако, неприменимы для обычных гонщиков. Эффективное использование данного оборудования требует специальных навыков, которые появляются у специалистов только после анализа результатов сотен спортсменов. Вместо этого велосипедисту целесообразно научиться (читая эту и последующие главы) тому, как можно грубо оценивать уровень своего ПАНО в полевых условиях. Для этого ему следует контролировать свой уровень напряжения и отслеживать момент возникновения жжения в ногах. Как только вы научитесь оценивать этот фактор, то сможете скомбинировать этот ощущаемый уровень с более точной информацией, собираемой тренером или исследователем в лаборатории, – это позволит вам получить в итоге более надежный показатель уровня лактата.
Мышечная система: мощность
Мощность представляет собой показатель, измеряющий работу в единицу времени. Она выражается в ваттах (показатель назван в честь Джеймса Уатта, изобретателя парового двигателя). В физике мощность рассчитывается с помощью формулы как
Мощность = работа / время
Рискуя чрезмерно упростить ситуацию, скажу, что в велосипедном спорте «работа» оценивается на основании той или иной передачи, а «время» представляет собой каденс (частоту вращения педалей). Если вы, двигаясь на велосипеде, способны перейти на другую передачу при сохранении каденса, ваша мощность повышается. Также она повышается в случаях, когда вы начинаете быстрее вращать педали при сохранении уже включенной передачи.
Некоторые научные исследования показали, что мощность тесно связана с результатами, показываемыми на соревновании. При повышении средней выходной мощности повышается показатель ускорения. Это не всегда справедливо в отношении ЧСС (причины этого были объяснены выше). Вот почему отслеживание уровня мощности является столь важным инструментом в тренировке велосипедистов. Оценка мощности представляет собой наиболее эффективный инструмент работы с интенсивностью для серьезных спортсменов.
Относительная слабость мониторинга мощности (в сравнении с оценкой ЧСС) объясняется дороговизной соответствующего оборудования. Несмотря на то что цена приборов для оценки мощности значительно снизилась после их появления на рынке в конце 1980-х годов, они по-прежнему остаются более дорогостоящими по сравнению с мониторами ЧСС. При этом справедливости ради отметим, что эти приборы с каждым годом дешевеют, и можно рассчитывать на то, что цена на них будет снижаться и в последующие годы.
Тренировки, направленные на повышение мощности, начинаются с определения так называемого профиля критической мощности. Этот показатель представляет собой графическое изображение способности спортсмена создавать мощность при различной продолжительности занятий. Выявление и отражение среднего показателя мощности для различных интервалов – сначала для 12 секунд, а потом для интервалов продолжительностью 1, 6, 12, 30, 60, 90 и 180 минут – позволяет создать кривую, или профиль (рис. 4.1).
Рис. 4.1. Профиль критической мощности двух гонщиков
Обратите внимание на то, что профили двух велосипедистов на рис. 4.1значительно различаются между собой. Гонщик А способен производить значительно большую мощность в течение более коротких промежутков времени, чем гонщик B. Хотя гонщику B недостает мощности при непродолжительных тренировках, общая, более плоская форма его кривой свидетельствует о лучших способностях, связанных с выносливостью. На этапе финишного спринта гонщик A будет иметь определенное преимущество, однако гонщик B начинает выигрывать у него по мере увеличения продолжительности гонки.
Как только вы выясните показатель вашей критической мощности для продолжительности 60 минут (КМ60), вы и ваш тренер можете определить параметры зон для тренировки мощности. В табл. 4.3показано, каким образом это можно сделать на основании системы, разработанной Хантером Алленом и Энди Коганом и описанной в их книге Training and Racing with a Power Meter.
Табл. 4.3. Зоны мощности, % от КМ60
Сердечно-сосудистая система: частота сердечных сокращений (ЧСС)
Появление на рынке в начале 1980-х годов портативных приборов для измерения частоты пульса привело к важным изменениям в методах тренировки. В наши дни этот прибор стал вполне обыденным. По популярности его опережает, пожалуй, лишь портативный компьютер на руле велосипеда.
С того момента, когда первые мониторы ЧСС появились на рынке, и до 1990 года они оставались своего рода игрушками – с ними было интересно поиграть, однако значения, возникавшие на экране, практически ничего не значили. Теперь же, когда этот прибор появился почти у каждого спортсмена, они стали куда серьезнее относиться к их использованию. В ходе критериумов, шоссейных гонок или гонок с раздельным стартом по пересеченной местности можно встретить множество спортсменов, носящих эти приборы с собой для регулирования или контроля напряжения.
Монитор ЧСС во многом похож на тахометр в автомобиле. Ни один из этих приборов не говорит вам о том, насколько быстро вы движетесь, – скорее они помогают понять, с какой мощностью работает двигатель. Подобно тому, как двигатель машины может работать на повышенных оборотах без движения (например, когда вы загоняете стрелку тахометра в красную зону, стоя на нейтральной передаче), частота вашего пульса может расти даже при беге на месте.
Важно знать, как работает ваше сердце, – это помогает вам делать выводы в ходе упражнения. Иногда мотивация (или ее отсутствие) не позволяет вам адекватно оценить уровень воспринимаемого напряжения в ходе упорных или тяжелых тренировок.
Помните о том, что низкий показатель ЧСС не всегда является злом. В сущности, если показатель ЧСС оказывается ниже, чем привычный для вас при аналогичных тренировках, то это можно считать хорошим знаком. По мере улучшения ваших аэробных способностей показатель ЧСС будет снижаться, так как ваше сердце становится более сильным и тренированным. Следуя той же логике, можно сказать, что и высокий показатель ЧСС не всегда служит хорошим знаком.
Десять лет назад монитор ЧСС у спортсменов можно было встретить крайне редко. В наши дни он есть почти у каждого. В целом эта тенденция кажется мне приятной, однако у нее есть и оборотная сторона: представляется, что частота пульса постепенно становится для многих атлетов чрезмерно важным фактором. Позвольте мне объяснить.
Перед тем как мониторы ЧСС появились на рынке, спортсмены, занимавшиеся тяжелыми упражнениями (например, интервальными), постоянно оценивали свое самочувствие и должны были на основании своих наблюдений принять решение о прекращении тренировки или ее продолжении. Обычно такие решения принимались на основе шкалы воспринимаемого напряжения, основанной на субъективной реакции – дыхании, накоплении лактата, усталости и других достаточно нечетких параметрах, проявляющихся в ходе тренировок. Спортсмен должен быть принимать решения на основании своих наблюдений. Хорошим в такой системе было то, что спортсмен был вынужден постоянно контролировать состояние своего тела. Недостаток же заключался в том, что для понимания значения того или иного состояния организма требовался немалый опыт.
В наши дни, при повсеместном развитии мониторов ЧСС, спортсмены склонны игнорировать свои показатели воспринимаемого напряжения и концентрироваться исключительно на частоте пульса. Хотя отслеживание пульса в ходе тренировок и является полезным делом, сам по себе показатель ЧСС не может служить единственным параметром, который заслуживает контроля. Более того, если вы будете концентрироваться только на анализе ЧСС, это может вызвать немалые проблемы. Почему? Для начала, мониторы ЧСС не дают вам полной картины нагрузки на организм. Кроме того, картина может оказаться отчасти искаженной, так как на показатель ЧСС могут влиять и другие факторы – например, температура на улице, ваша диета и уровень напряжения.
Сам по себе показатель ЧСС не способен дать ответ на вопрос о том, насколько хорошо вы делаете упражнение или все ли вы делаете правильно в ходе соревнования. Тем не менее многие спортсмены склонны делать заключения на основания одного этого показателя. К примеру, я очень часто слышу следующую фразу: «Я никак не мог ускорить свой пульс, поэтому был вынужден прекратить упражнение». Но так ли плохо, когда ваш пульс находится на низком уровне? Иногда – да, но иногда – нет. Один из побочных физиологических эффектов при работе над улучшением аэробной формы заключается в повышении частоты сердечных сокращений – за каждый такт сердце перекачивает больше крови. Это означает, что для каждого уровня напряжения ниже максимального частота вашего пульса будет сравнительно низкой. Иными словами, низкий показатель ЧСС в ходе упражнения или гонки может свидетельствовать о том, что вы находитесь в хорошей форме. В этом случае вам следует продолжать безостановочное движение, невзирая ни на что.
Спортсмены часто склонны и к другому ошибочному мнению – они полагают, что высокий показатель ЧСС является хорошим признаком. Иногда я слышу, как спортсмены говорят: «Сегодня мне было легко разогнать пульс», подразумевая: «Сегодня я нахожусь в хорошей форме». Это справедливо далеко не всегда. Мы можем посадить на велосипед любого человека, ведущего сидячий образ жизни, и заставить его быстро ехать. И что произойдет? Его пульс моментально ускорится. Максимальной частоты пульса можно достичь даже при незначительных усилиях и небольшой выходной мощности. В данном случае, если участнику эксперимента удается достичь того же максимума ЧСС, что и активно тренирующемуся гонщику, этот результат ничего не скажет ни об одном из них. Дело в том, что с точки зрения ЧСС нет никакой разницы между тренированным спортсменом и тучным любителем полежать на кушетке. Чем хуже ваша спортивная форма, тем легче вам достичь своего максимума ЧСС.
При тестировании ряда спортсменов я обнаружил, что, когда они находятся в хорошей форме и готовы к гонкам, величина показателя ЧСС значительно снижается. Я в точности не знаю, почему это происходит. Возможно, это связано с тем, что их аэробная система настолько хорошо адаптируется к тренировкам выносливости, что мышечная система неспособна повысить частоту пульса.
Еще один пример неправильного использования показателей, получаемых с помощью монитора ЧСС, – это выводы о самочувствии. «Мой пульс в состоянии покоя настолько высок (или низок), что я, наверное, перетренировался», – может сказать тот или иной велосипедист. Однако такого рода заключения невозможно делать, изучая пульс в спокойном состоянии. Если бы это было правдой, то спортивные врачи давно перестали бы искать способы борьбы с перетренированностью (чем безуспешно занимаются уже многие годы).
Сам по себе показатель ЧСС ничего не может сказать вам ни о вашей результативности, ни о вашем самочувствии. Для того чтобы он обрел смысл, показатель ЧСС должен сравниваться с чем-то еще. К примеру, когда речь заходит о результативности упражнений, то отличный способ оценки улучшения вашей формы состоит в том, чтобы сопоставлять показатель ЧСС с показателем мощности (определяемым, к примеру, с помощью CompuTrainer, Power-Tap или SRM). Если показатель ЧСС находится на низком уровне, а мощность – на нормальном или более высоком, чем в ходе предыдущих тренировок, можно сделать вывод о том, что ваш уровень физической подготовки достаточно хорош. Если и показатель ЧСС, и показатель мощности высоки, то спортсмен, по всей видимости, еще работает над улучшением своего уровня физической подготовки. Это отличный способ оценки вашего прогресса на этапе завершения Базового периода.
Если же и показатель ЧСС, и показатель мощности находятся на низком уровне, это свидетельствует об усталости, стрессе, связанном с образом жизни, или даже о перетренированности. К такой ситуации могут приводить и иные причины, но в любом случае мы знаем, что что-то идет не так. Обычно мы неспособны выявить конкретную проблему без дополнительной информации.
Возможно сравнивать ЧСС и с другими показателями, отличающимися от мощности, и делать заключение о состоянии дел спортсмена. К примеру, о чем может нам сказать наличие низкого ЧСС и высокого воспринимаемого напряжения? Скорее всего, о том, что наш уровень физической подготовки и самочувствие находятся на хорошем уровне. Что можно сказать в случае высокого ЧСС и низкого воспринимаемого напряжения? Здравый смысл подсказывает нам, что что-то идет не так, как должно. Подумайте о том, каким образом вы можете комбинировать различные показатели и о чем это может вам сказать.
Моя основная мысль состоит в том, что сам по себе показатель ЧСС может сказать вам лишь одно – что вы еще живы. Однако совершенно неправильно делать глобальные заключения, ориентируясь только на цифры, которые вам показывает монитор ЧСС. Разумеется, этот волшебный инструмент снабжает вас важной информацией, однако не стоит полагаться исключительно на него.
Для велосипедиста знание величины пульса ПАНО столь же важно, как и знание размера велосипедной рамы. Однако даже не пытайтесь определить свой максимум ЧСС. Это требует огромной мотивации – примерно такой же, которая возникает, когда к вашему лбу приставляют заряженный пистолет. Этот показатель в любом случае будет куда худшим индикатором вашего состояния, чем ПАНО.
Тренировочные зоны, связанные с частотой вашего пульса, основаны именно на пульсе при ПАНО. Это связано с тем, что порог, при котором вы переходите к анаэробному состоянию (то есть к накоплению лактата), является индивидуальным для каждого спортсмена. К примеру, один велосипедист может иметь показатель пульса ПАНО, равный 85 % от максимума, а другой переходит в анаэробное состояние при 90 % от максимума. Если оба велосипедиста тренируются на уровне 90 % от максимального значения, то один из них переходит в анаэробное состояние, а другой останавливается на уровне порога. Таким образом, они получают совершенно разные результаты при выполнении одного и того же упражнения и пожинают совершенно разные плоды. Если же оба тренируются на уровне 100 % ПАНО либо принимают в качестве оценочного показателя любой процентный уровень ПАНО, то находятся на одном и том же уровне напряжения и могут рассчитывать на сопоставимые результаты тренировок.
Поиск ПАНО требует научной точности, однако это не должно вас пугать. В сущности, эта процедура достаточно проста. Я детально опишу ее в следующей главе. Обычно я предпочитаю сначала определить показатель пульса ПАНО, а затем рассчитать тренировочные зоны относительно него.
Достаточно простой способ оценки пульса ПАНО состоит в проведении индивидуальной гонки на время с одновременной фиксацией данных монитора (разумеется, я говорю о простоте самого метода, а не о простоте гонок). Вы можете выбрать для гонки расстояние 5 или 10 километров, 8 или 10 миль или 40 километров. Тест проводится в форме обычной индивидуальной гонки или тренировки. Средний показатель ЧСС в ходе теста будет служить своего рода предсказателем вашего ПАНО. Так как в ходе реальной гонки уровень вашей мотивации будет неминуемо отличаться от уровня мотивации в ходе тренировки, то результаты тестирования можно трактовать по-разному. В табл. 4.4показана основная формула расчета пульса ПАНО на основании данных индивидуальной гонки на время.
Табл. 4.4. Расчет показателя пульса ПАНО на основании данных индивидуальной гонки на время
Пример. Индивидуальная гонка на время на расстояние 10 миль проводится по типу реальной гонки, после того как спортсмен хорошо отдохнул и настроился на соревновательный лад. Средний показатель ЧСС у спортсмена составляет 176, и мы предполагаем, что он работает на уровне 105 % от величины ПАНО (см. вторую колонку табл. 4.4). Так как результат деления 176 на 1,05 составляет 167, мы принимаем величину пульса ПАНО гонщика равной 167 (найдите выделенную жирным шрифтом цифру 167, затем двигайтесь влево и вправо от нее по табл. 4.6для определения тренировочных зон). Табл. 4.4может также применяться для определения ЧСС при выполнении индивидуальных гонок на время. К примеру, спортсмену необходимо проехать 40-километровую дистанцию на время на уровне 100 % ПАНО.
Другой простой тест, который вы можете проделать в одиночку и который доказал свою эффективность в части достаточно точных расчетов пульса ПАНО, заключается в том, что вы проводите индивидуальную гонку на время в течение 30 минут. Через 10 минут после начала гонки включите свой монитор ЧСС. Средний показатель ЧСС за последние 20 минут гонки сопоставим с вашим уровнем пульса ПАНО. Общее замечание относительно всех подобных тестов – чем чаще вы их проводите, тем более точно сможете рассчитать свой уровень пульса ПАНО.
Вы можете даже использовать свои упражнения для подтверждения и контроля значений, ранее полученных при расчете пульса ПАНО. Для этого вам следует всего лишь обращать внимание на показатель ЧСС каждый раз, когда вы переходите в анаэробное состояние. Этот уровень интенсивности будет сопровождаться возникновением ощущения жжения в ногах и стесненным дыханием.
Как только вы определите свой уровень пульса ПАНО, то сможете затем без проблем рассчитать свои тренировочные зоны с помощью табл. 4.5 и 4.6.
Табл. 4.5. Тренировочные зоны на базе пульса, рассчитанные по ПАНО
Табл. 4.6. Пульс ПАНО и тренировочные зоны, основанные на ЧСС
Найдите величину своего пульса ПАНО (выделено жирным шрифтом) в колонке «Зона 5a». Слева и справа от этого значения расположены границы тренировочных зон.
Так как мы будем обращаться к ним достаточно часто, я пронумеровал каждую зону ЧСС. Зоны с 1-й по 4-ю являются аэробными, а зоны 5a, 5b и 5c – анаэробными.
Величина ЧСС различается в зависимости от вида спорта. Если вы в зимние месяцы замещаете езду на велосипеде бегом, то показатель пульса ПАНО при беге будет отличаться от показателя пульса ПАНО при катании на велосипеде, соответственно, будут отличаться и границы тренировочных зон. Таким образом, вам следует оценивать границы зон для каждого вида спорта, которым вы занимаетесь, либо применять показатель пульса ПАНО только для велосипедного спорта, а для других ориентироваться исключительно на воспринимаемое напряжение.
Найдите величину своего пульса ПАНО (выделено жирным шрифтом) в колонке «Зона 5a». Слева и справа от этого значения расположены границы тренировочных зон.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.