Тренировочные периоды

Тренировочные периоды

Причина деления сезона на периоды заключается в том, что это позволяет обособить отдельные аспекты физической подготовки, одновременно сохраняя высокий уровень других элементов, над которыми вы работали в предыдущие периоды. Невозможно одновременно улучшать все аспекты тренировочного процесса. Ни один спортсмен не в состоянии справиться со столь высоким напряжением. Периодизация также позволяет использовать в работе принципы тренировки, о которых мы говорили в главе 3, – принципы поступательной перегрузки и адаптации.

На рис. 7.2приведена общая диаграмма процесса периодизации, которая дает представление об основных объектах работы в каждом мезоцикле и определяет временные рамки для каждого из них.

Рис. 7.2. Использование тренировочных периодов для достижения пика в?заранее заданное время

Если вы сложите вместе длительность всех предложенных периодов, то получите 21–38 недель. Очевидно, что это значительно меньше, чем продолжительность всего тренировочного года. Схема периодизации предполагает, что спортсмены достигают значительно более высоких результатов, если в течение года в их плане имеется два или три пика. Сезоны с несколькими пиками допускают возможность для достаточного отдыха и восстановления, позволяют избежать перетренированности и выгорания, а кроме того, позволяют сохранять удовольствие от тренировок и участия в соревнованиях. Если вы делаете все правильно и не теряете уровень физической подготовки в ходе сезона, то каждый последующий пик будет выше предыдущего. В главе 8 я расскажу о том, как спланировать сезон с несколькими пиками.

В последней части этой главы я познакомлю вас с каждым периодом во всех деталях. Я опишу конкретные аспекты периодизации, поделюсь рядом соображений о том, как следует работать над каждой из способностей, описанных в главах 5 и 6. По мере того как вы будете читать о каждом периоде, возвращайтесь к рис. 7.3,чтобы понять, как сочетаются между собой объем и интенсивность. Хотя ваша собственная комбинация будет выглядеть не совсем так, как показано на рис. 7.3, скорее всего, ваша картина все равно будет отчасти похожа на мою. Большинство планов периодизации имеют одну общую черту – в начале тренировочного года основной акцент делается на увеличение объема, позднее, по мере снижения объема, повышается интенсивность занятий. Обратите внимание на то, что по ходу Базового периода и периода Строительства планируются восстановительные периоды с пониженным объемом тренировок. Они крайне важны – не пропустите их.

Рис. 7.3. Периодизация тренировочного года

В каждом разделе приводятся диаграммы, описывающие набор способностей, на которых следует концентрироваться в рамках того или иного периода. Важно отметить, что это ранжирование способностей не является жестким. Доля времени, уделяемого каждой из них, будет варьироваться в зависимости от сильных сторон и ограничений каждого спортсмена. Поэтому используйте диаграммы только как примерное руководство по эффективному использованию вашего тренировочного времени.

Подготовительный период

Подготовительный период обычно соответствует началу тренировочного года. Спортсмен должен включать его в свой план только в случае длительного перерыва между двумя Гоночными периодами. Обычно этот период планируется на конец осени или начало зимы, в зависимости от того, когда проходила последняя гонка и сколь продолжителен был Переходный период.

Цель данного периода заключается в подготовке организма спортсмена к последующим тренировочным периодам. Это время, когда вы учитесь тренироваться (рис. 7.4a). Упражнения проводятся с низкой интенсивностью, основной акцент делается на аэробную выносливость, особенно в ходе смешанных тренировок. Такие виды спорта, как бег, скалолазание, бег на лыжах, плавание и катание на коньках, помогут спортсменам развить сердечно-сосудистую систему (сердце, кровоток, кровеносные сосуды, легкие). Общий объем тренировок в Подготовительный период, по сравнению с большинством других периодов, достаточно низок.

Рис. 7.4a. Подготовительный период

Силовые тренировки начинаются с фазы анатомической адаптации (АА), подготавливающей мышцы и сухожилия к более высокому напряжению последующих этапов. (Принципы силовой тренировки детально обсуждаются в главе 12.)

Скоростные навыки развиваются с помощью простых упражнений, проводимых на стационарных тренажерах или на роликовых станках. Такие упражнения будут вновь приучать ноги к свободным круговым движениям.

Базовый период

Базовый период представляет собой время работы над основными способностями, связанными с гонками: выносливостью, силой и скоростными навыками. Он обычно занимает от 8 до 12 недель и является самым продолжительным в тренировочном сезоне. Некоторые спортсмены склонны завершать Базовый период раньше, чем это необходимо. Вы должны помнить, что перед тем как приступать к упражнениями с высокой интенсивностью, крайне важно прочно закрепить основные способности.

В регионах с теплым климатом в начале года обычно уже проходят соревнования, однако я рекомендую моим подопечным спортсменам не принимать в них участия. Такие старты часто деморализуют спортсменов, следующих планам периодизации, потому что некоторые другие гонщики (приверженцы системы постоянного соответствия) будут находиться в этот момент в более хорошей форме. Если же вы вынуждены принять участие в гонке, проводимой в рамках данного периода, расценивайте ее как тренировку и не принимайте показанный вами результат близко к сердцу. Помните, что вы в любой момент вправе отказаться от участия в ней и этот старт никак не скажется на целях вашего сезона.

Вследствие того, что этот период является длительным и ваш уровень физической подготовки может претерпевать значительные изменения, Базовый период обычно делится на три сегмента: Базовый 1, Базовый 2 и Базовый 3. При переходе из одного сегмента в другой постепенно растет как объем тренировок, так и доля занятий, проводимых на велосипеде. Также в течение Базового периода понемногу нарастает интенсивность (см. рис. 7.3).

В течение периода Базовый 1 происходит последовательное увеличение продолжительности тренировок, направленное на резкое улучшение аэробной выносливости и способности противостоять значительным нагрузкам (рис. 7.4b).В северных регионах эта задача решается в основном с помощью смешанных тренировок. Но я рекомендую заниматься такими тренировками и спортсменам, проживающим в более теплых местах. Вам предстоит длинный сезон, и можно развить множество элементов физической подготовки без помощи велосипеда.

Рис. 7.4b. Период Базовый 1

В ходе силовых тренировок в периоде Базовый 1 основное внимание уделяется развитию максимальной силы. Для этого используются большие веса, работа с которыми производится при небольшом числе подходов. Переход к более тяжелым весам должен осуществляться постепенно, чтобы избежать травм.

Работа над скоростными навыками проводится примерно так же, как и в Подготовительном периоде, – необходимо заниматься упражнениями с высоким каденсом и отрабатывать технику на тренажере.

В ходе периода Базовый 2 постепенно начинается работа над выносливостью. Упражнения на велосипеде замещают смешанные тренировки при одновременном наращивании их объема (рис. 7.4c).По мере того как вы в ходе тренировок увеличиваете километраж, можно постепенно присоединяться к группам спортсменов. Это позволит тренировкам проходить быстрее и интереснее. Однако следует остерегаться групп, превращающих занятия по развитию выносливости в соревнования. В это время вам будут часто встречаться так называемые рождественские звезды – велосипедисты, находящиеся в отличной гоночной форме в течение зимы, однако не показывающие сколь-нибудь достойных результатов во время летних гонок.

Рис. 7.4c. Период Базовый 2

Большинство ваших упражнений на трассе на этом этапе должно включать в себя прохождение подъемов, что позволит вам подвергать мышечную систему контролируемому напряжению. В это время лучше всего выполнять упражнения на уровне ниже ПАНО, а при подъемах сохранять низкий каденс (около 80 оборотов в минуту), оставаясь при этом в седле. Это крайне важно, потому что позволит сохранить силу при разгибании бедра, которая понадобится вам на следующем этапе.

Тренировки с отягощением должны постепенно переориентироваться на поддержание уровня силы, набранного в предыдущем периоде. Скоростные навыки стоит отрабатывать на улице, если позволяет погода. Если же погодные условия недостаточно благоприятны, продолжайте работать над этими упражнениями в зале. При каждой возможности отрабатывайте навыки спринта на трассе.

На этапе Базовый 2 также начинается работа над мышечной выносливостью. Для этого применяются упражнения по развитию темпа, основанные на ЧСС или выходной мощности (детали приведены в главе 4).

Период Базовый 3 предполагает начало тренировок с более высокой интенсивностью. Также в ходе этого периода можно начинать работать с подъемами на уровне, равном или немного превышающем ПАНО (рис. 7.4d).В ходе периода Базовый 2 езда по холмам дополнялась упражнениями с отягощением, чтобы увеличить силу при разгибании бедра. А теперь вам следует искать для тренировок высокие холмы с длинными подъемами. Помните, что и в этом случае вам необходимо стараться оставаться в седле.

Рис. 7.4d. Период Базовый 3

Максимальный объем тренировок в ходе сезона приходится на период Базовый 3. В этом периоде упражнения на дорогах, направленные на улучшение аэробной выносливости, занимают примерно половину всего времени тренировок.

Продолжительность самых длинных упражнений в это время должна быть примерно равна продолжительности самой длинной гонки в ходе данного сезона (либо двум часам – в зависимости от того, какой показатель больше). Лучшим способом справиться со столь продолжительным напряжением, как и прежде, остаются групповые поездки. Некоторые участники группы могут оказаться готовыми к тренировкам с более высокой интенсивностью, поэтому катание в таких группах обычно проходит с более высокой скоростью. Иногда имеет смысл заняться ускорением в ходе упражнений по спринту, но при этом следует обращать внимание на знаки, ограничивающие скорость движения на выбранной вами трассе, и не превращать занятия в спортивное состязание. Это не так легко сделать, так как у многих гонщиков просыпается желание посоревноваться. Будьте терпеливы и занимайтесь своим делом. Ваша цель на данном этапе состоит в том, чтобы научиться ездить с максимальной скоростью и минимальными усилиями перед тем, как вы перейдете к следующему, более напряженному периоду. Позднее вы будете благодарить себя за то, что в свое время не поддались искушению погоняться и решили немного притормозить.

В процессе тренировок в данный период повышается ваша мышечная выносливость, работа с отягощением носит поддерживающий характер. Несколько упражнений в неделю можно проводить с интенсивностью на уровне ПАНО.

Отработка скоростных навыков (в основном в форме спринта) должна отныне проходить на трассе.

Период Строительства

Сезон с несколькими пиками предполагает наличие двух и более периодов Строительства. Эти периоды указаны на рис. 7.3.Можно заметить, что в ходе периода Строительства 1 объем тренировок остается на сравнительно высоком уровне, хотя и немного меньшем, чем в предыдущие 3–8 недель. Это означает, что, когда после первого Гоночного периода вы вернетесь к периоду Строительства 1, вам может потребоваться вновь поработать над навыками выносливости, силы и скоростными навыками.

В ходе периода Строительства начинается работа над улучшением анаэробной выносливости. Точно так же, как в случае с упражнениями по развитию силы, мышечной выносливости и преодолению подъемов, занятия нужно строить с большой осторожностью, чтобы избежать травм.

В течение этого периода вы можете принимать участие в критериумах и шоссейных гонках. Эти соревнования не должны быть для вас приоритетными, к ним следует относиться как к своего рода тренировке анаэробной выносливости. Упражнения по развитию аэробной выносливости могут включать в себя интервальные занятия и быстрые заезды в составе групп.

В течение периода Строительства 1 снижается работа по улучшению выносливости, однако она, как и прежде, остается важной частью тренировок (см. рис. 7.4e). В это время подобные упражнения могут проводиться реже, чем в Базовом периоде. Лучше всего, если упражнения будут проходить в форме длительных заездов с низкой выносливостью в сопровождении одного-двух коллег, а не в составе больших групп. Групповые заезды лучше использовать для развития мышечной выносливости и анаэробной выносливости. В ходе этой фазы тренировок может возникнуть опасность перетренированности, поэтому обращайте особое внимание на уровень вашей усталости. Если вы, к примеру, испытываете большую усталость в ходе групповых занятий, откажитесь от них. Вы можете также начинать занятие в группе, проезжать вместе с ней столько, сколько сможете, а затем сворачивать в сторону и продолжать ездить в одиночку. Проявите смекалку. Помните, что вы занимаетесь не для того, чтобы произвести впечатление на друзей. Оставьте это до момента реального соревнования.

Рис. 7.4e. Период Строительства 1

От работы с отягощением стоит отказаться или ограничить ее одним днем в неделю, сократив продолжительность таких занятий. Находясь в тренажерном зале, работайте над поддержанием набранного уровня и не старайтесь ставить перед собой новые цели. Если сила является вашим ограничителем, больше работайте над подъемами. Такую работу можно проделывать в ходе упражнений по развитию мышечной выносливости или анаэробной выносливости, проводимых в холмистой местности. В приложении С приведен примерный набор упражнений, а также ряд соответствующих рекомендаций.

Упражнениями по развитию анаэробной выносливости можно заниматься в группе с двумя-тремя спортсменами, обладающими примерно таким же уровнем развития способностей. Тренировками по развитию мышечной выносливости лучше всего заниматься в одиночку. Это научит вас концентрироваться (что необходимо для гонок с раздельным стартом) и позволит оставаться в достаточно узком коридоре тренировочных зон.

Упражнения по развитию скоростных навыков можно заменить упражнениями по развитию мощности. Тренировки мощности можно комбинировать с другими упражнениями, например упражнениями по развитию анаэробной выносливости. В этом случае следует заниматься упражнениями по развитию мощности в самом начале занятия, когда ваши ноги еще не устали. В ходе периода Строительства 1 не совершайте распространенную ошибку – не занимайтесь улучшением мощности в конце занятий. Оставьте это время для отработки анаэробной и мышечной выносливости. В периоде Строительства 2 вы можете работать над улучшением мощности и в конце занятия – это позволит вам имитировать напряжение, присущее спринту на финише гонки ( рис. 7.4f).

Рис. 7.4f. Период Строительства 2

В ходе периода Строительства 2 продолжительность упражнений начинает понемногу снижаться, а интенсивность – возрастать. Обратите внимание, что на рис. 7.3интенсивность возрастает в течение каждой из трех недель, точно так же, как возрастала продолжительность тренировок в ходе Базового периода. К этому моменту вы должны испытывать большую усталость, поэтому вам следует осторожно относиться к упражнениям по развитию анаэробной интенсивности. Если вы не уверены, стоит ли вам заниматься тем или иным упражнением, проявите мудрость и не выполняйте его или сократите его продолжительность. Сам факт того, что вы задаетесь этим вопросом, служит хорошей причиной для отступления. Сомневаетесь? Прекратите занятие.

Тренировки в ходе периода Строительства 2 уделяют интенсивности куда большее внимание, чем тренировки в предыдущие недели. Упражнения по развитию анаэробной выносливости и мышечной выносливости становятся более продолжительными, восстановительные интервалы сокращаются. На этом этапе развитие мышечной выносливости требует длительного и постоянного напряжения, примерно так же, как это происходит в ходе гонки с раздельным стартом.

Работа с отягощением проводится один раз в неделю (вы можете вообще отказаться от нее), основная цель таких упражнений должна заключаться в поддержании набранного уровня силы. Гонщики, для которых сила не является ограничителем, могут вообще отказаться от силовых тренировок в этом периоде. Тем не менее я рекомендую мастерам и женщинам продолжать силовые тренировки, но окончательное решение остается за вами. Тренировки мощности могут строиться по тем же принципам, что и в периоде Строительства 1.

Врезка 7.1. Баланс между физической подготовкой, усталостью и формой

Существует три элемента физической подготовки, между которыми вы должны выстроить баланс в течение тренировочного процесса, – форма, физическая подготовка и усталость. Усталость показывает вам, насколько велика была нагрузка на протяжении нескольких предшествующих дней. Упражнения с высокой интенсивностью и большой продолжительностью повышают одновременно и уровень вашей физической подготовки, и уровень усталости. Иными словами, тяжелая тренировка заставляет вас уставать, но повышает ваши спортивные качества. Однако физическая подготовка улучшается медленнее, чем накапливается усталость. Три тяжелых упражнения в течение трех дней заставят вас устать, а физическая подготовка за это время вырастет незначительно. Рост физической подготовки измеряется в неделях, рост усталости – в днях.

Ваша форма напрямую связана с тем, насколько хорошо вы отдыхаете. Вы можете находиться в хорошей форме (то есть чувствовать себя отдохнувшим), даже не имея достаточного уровня физической подготовки (если вы позволили себе отдыхать слишком много). Поэтому ваша задача при подготовке к гонке заключается в снижении усталости, поддержании должного уровня физической подготовки (или незначительного ее снижения) и улучшении формы. Каким же образом можно достичь подобного идеального соотношения?

На приведенном ниже графике можно заметить, каким образом меняются показатели уровня физической подготовки, усталости и формы на различных этапах подготовки спортсмена. Легко заметить, какие требования возлагаются на него на каждом этапе тренировочного процесса и как они соотносятся с его усталостью. По мере роста интенсивности и переноса основного фокуса усилий на мышечную выносливость и анаэробную выносливость в ходе периода Строительства происходит накопление усталости, интенсивность упражнений достигает своего максимума в ходе Пикового периода. Вследствие накопления усталости ваша форма начинает ухудшаться, однако благодаря восстановительным периодам и снижению нагрузки перед первой важной гонкой форма снижается медленнее, потому что вы начинаете оправляться от накопленной ранее усталости.

Как показано на графике, общий уровень физической подготовки спортсмена улучшается в течение пяти месяцев. Это подтверждение того, что тренировки спортсмена постепенно приносят плоды.

Пиковый период

В ходе Пикового периода вы достигаете максимума своей физической подготовки, однако именно в этом периоде вы можете совершить и самые серьезные ошибки в своих тренировках. Спортсмены часто не понимают этого, используя Пиковый период для дальнейшего снижения объемов и поддержания высокого уровня интенсивности тренировок. Критически важным на этом этапе становится восстановление между упражнениями. Основная идея состоит в том, чтобы хорошо отдохнуть и быть готовым к покорению новых высот физической подготовки в тот момент, когда наступает пора качественных упражнений. К этим упражнениям могут относиться гонки типа B или C, служащие своего рода «настройкой» перед последующими гонками типа A.

Пик представляет собой две-три недели коротких упражнений с интенсивностью на уровне гонки, имитирующих условия соревнования и повторяющихся каждые 72–96 часов. Если в вашем графике не запланированы гонки, которые могут заменить эти упражнения, обратитесь к разделу «Упражнения с гоночной интенсивностью» в приложении С и изучите приводимые там указания в области структурирования данных упражнений.

Пиковый период должен быть продолжительнее в следующих случаях: вы готовитесь к длительной гонке; у вас крайне высокий уровень физической подготовки; вы склонны к травмам; вы принадлежите к числу спортсменов старшего возраста. По мере продолжения Пикового периода каждое упражнение будет укорачиваться. Также снижается и общее количество часов тренировок в неделю – это позволит вам больше отдыхать. Ключевым показателем для поддержания физической подготовки становится интенсивность упражнений – вы должны работать на максимальном уровне, присущем гонке ( не нижемощности на уровне зоны 3).

Два-три дня легких упражнений в промежутке между упражнениями, имитирующими гонку, предназначены для того, чтобы избавить вас от усталости и поднять уровень вашей формы. По мере работы в ходе периода продолжительность каждого из этих упражнений также должна уменьшаться. Хорошо организованный и проведенный Пиковый период позволит вам сбалансировать интенсивность и отдых таким образом, что вы сможете оказаться готовыми к гонке в самое правильное для этого время ( рис. 7.4g). В боковой врезке «Баланс между физической подготовкой, усталостью и формой» вы можете ознакомиться с примером графика, позволяющим увидеть, как это происходит в реальных условиях. Для того чтобы максимально реализовать свой потенциал в день гонки, вам нужно максимально избавиться от усталости. Ваша форма будет стабильно повышаться, а физическая подготовка – снижаться, но снижаться незначительно.

Рис. 7.4g. Пиковый период

Сужение нагрузки в ходе Пикового периода часто заставляет спортсменов сомневаться в том, достаточно ли много они работают. Но если вы правильно распланировали свой сезон и следовали этому плану, то вы точно окажетесь готовыми к гонке. А если уж вы не готовы к ней, то, к сожалению, ничего поделать с этим уже будет невозможно.

Цель периодизации состоит в том, чтобы достичь пика формы к моменту начала наиболее важных гонок. Так как две гонки редко приходятся на один уик-энд – чаще всего они разделены несколькими неделями, – то спортсмену бывает необходимо набирать пиковую форму несколько раз. Я обнаружил, что мои подопечные атлеты показывают гораздо лучшие результаты, когда им приходится дважды достигать пика в течение каждого сезона. Думаю, вы на собственном опыте убедитесь в правильности этого вывода. Глава 8 поможет вам выстроить сезон с двумя пиками на основе методики, которую я использую в своей тренерской практике.

Гоночный период

Итак, настало то, чего вы так долго ждали. Начинается самое веселое время года. Теперь все, что вам нужно, – это участвовать в соревнованиях, работать над своими сильными сторонами и восстанавливаться. Гонки обеспечат вам напряжение, достаточное для того, чтобы ваши внутренние системы заработали на оптимальном уровне. Ваша анаэробная физическая подготовка должна оставаться в этот период на высоком уровне. В те недели, когда у вас нет гонок, лучшее, что вы сможете сделать, – это ездить в составе группы в темпе гонки.

В ходе Гоночного периода вам необходимо обратить внимание на отдых, однако для поддержания нормального уровня физической подготовки стоит время от времени работать с интенсивностью ( рис. 7.4h). Гоночный период не лучшее время для длительных упражнений. Вместо этого проделайте в течение недели 3–4 упражнения, состоящих из нескольких 90-секундных интервалов с гоночной интенсивностью или в зоне мощности 3. Интервалы должны перемежаться 3-минутными восстановительными периодами. За 5 дней до начала гонки перейдите к пяти 90-секундным упражнениям. За 4 дня до начала тренировки перейдите на четыре 90-секундных интервала. Действуйте по этой схеме в течение всей недели.

Рис. 7.4h. Гонка

Самый легкий день на этой неделе должен наступить за два дня до начала гонки. В этот день лучше всего отдохнуть, однако профессиональные спортсмены могут проехаться на велосипеде без напряжения и на небольшое расстояние. За день до начала гонки вам следует обязательно заняться упражнениями с интенсивностью на уровне гонки в течение очень короткой сессии – к примеру, это может быть 30– или 60-минутное катание на велосипеде, в ходе которого вы проведете несколько рывков с интенсивностью, соответствующей гонке или чуть более высокой.

До сих пор вы работали со своими ограничителями. Теперь пришло время обратить внимание на ваши сильные стороны и поднять их на новый уровень. Если вашей сильной стороной является мышечная выносливость, то займитесь индивидуальной гонкой на время в середине недели. Если вы сильный спринтер, работайте над этим навыком. Если вы сильны на подъемах, займитесь подъемами. Сделайте вашу сильную сторону максимально сильной.

Переходный период

Переходный период представляет собой время для отдыха и восстановления после Гоночного периода. Отдых в ходе переходного этапа всегда должен включаться в график после последней гонки сезона. Однако вы также можете включить период отдыха и в более ранний этап сезона – сразу после первого Пикового периода. Это позволит вам избежать выгорания на последующих этапах. Переходный период в середине сезона может быть достаточно коротким (например, 5–7 дней), однако в конце сезона его продолжительность может составлять примерно 4 недели.

Порядок действий в Переходном периоде достаточно прост (рис. 7.4i).Вы можете делать все что захотите, но объем ваших занятий и их интенсивность не должны быть большими. Неплохим решением могут оказаться смешанные тренировки. Используйте это время для пополнения заряда своих ментальных «батарей». Время, которое вы проведете без велосипеда, позволит повысить мотивацию для занятий и соревнований в будущем. Этот период отдыха также поможет излечиться от небольших травм мышц и снизит уровень вашего психологического напряжения.

Рис. 7.4i. Переходный период

Данный текст является ознакомительным фрагментом.