Комплексная тренировка

Комплексная тренировка

Одним из самых эффективных способов увеличения мышечной мощности для езды на велосипеде является плиометрика – особый вид упражнений, основанных на взрывных движениях, таких как прыжки на высокий объект или через него. Включение такого упражнения в программу еженедельных тренировок может оказаться достаточно эффективным. Однако для его проведения может потребоваться больше времени, чем обычно есть в вашем распоряжении. Если вы уже ездите на велосипеде и занимаетесь силовыми упражнениями, добавление одного-двух упражнений в распорядок недели может оказаться сложным делом. Но вы можете, для повышения эффективности занятий, в рамках одной сессии объединить плиометрику и силовые тренировки. Это называется комплексной тренировкой.

Комплексная тренировка не только экономит ваше время, но и многократно усиливает преимущества плиометрики. Это происходит потому, что силовая подготовка стимулирует нервную систему на активизацию работы большего количества мышечных волокон, которая сохраняется на протяжении нескольких минут после упражнения. В свою очередь, активизация большого количества мышечных волокон в ходе плиометрических упражнений дает значительный прирост мощности. Таким образом, совмещение двух видов упражнений позволяет значительно повысить ваш уровень мощности.

Я обнаружил, что следующее комплексное упражнение может быть крайне эффективным для наращивания мощности. Оно представляет собой комбинацию упражнений по разгибанию тазобедренного сустава, плиометрики и спринта на велосипеде ( рис. 12.13).

Рис. 12.13. Прыжок

Комбинированное упражнение

1. Совершите один подход на уровне ПС, проделав свое любимое упражнение по разгибанию бедра (приседания, жим ногами или подъем). Сразу же после этого перейдите к прыжкам на платформу.

2. Проделайте 20 прыжков. Встаньте на пол перед надежной платформой. Платформа должна находиться максимально высоко для того, чтобы вы могли запрыгнуть на нее из полуприседа. Подпрыгните, приземлитесь на платформу двумя ногами, а затем сойдите вниз. Проделывайте упражнение в высоком темпе. Немного отдохните, спускаясь вниз с платформы. Восстановление в данном случае критически важно для строительства мышечной мощности. Если вы не можете совершить 20 прыжков, это означает, что ваши периоды восстановления были слишком короткими.

3. Сразу же после последнего прыжка подойдите к велосипеду, закрепленному в станке, и проделайте пять 30-секундных спринтов стоя на педалях с максимальными усилиями и высоким уровнем сопротивления при каденсе от 60 до 70 оборотов в минуту. Затем сядьте в седло и вращайте педали без напряжения на протяжении 60 секунд для восстановления. Если возможно, используйте для этого упражнения не велотренажер, а ваш собственный велосипед, закрепленный в станке.

4. Проделайте три подхода, чередуя разгибание тазобедренного сустава, прыжки на платформу и велосипедный спринт. Лучше всего заниматься этим комплексным упражнением в течение периода Базовый 2 и проделывать его 8–12 раз в течение шести недель.