Тренировка скоростных навыков (Cк)

Тренировка скоростных навыков (Cк)

Ск1. Раскрутка. При движении вниз с холмов или на тренажере с низким уровнем сопротивления постепенно в течение 1 минуты повышайте каденс до максимального (который вы можете поддерживать без раскачивания тела), одновременно позволяя нижней части ног и ступням (в особенности пальцам ног) расслабиться. Удерживайте максимальный каденс так долго, как только можете. Восстанавливайтесь в течение как минимум 3 минут, а затем повторите упражнение несколько раз. В проведении упражнения поможет мини-компьютер на руле, отображающий показатель вашего каденса. Показатели ЧСС и мощности в процессе выполнения этого упражнения не имеют значения. (Периоды: Подготовительный, Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)

Ск2. Занятие с одной ногой. При движении вниз с холма или на тренажере с низким уровнем сопротивления проделывайте 90 % работы одной ногой. Крутите педали чуть быстрее, чем обычно. Если вы начинаете испытывать усталость, смените ногу. Вы можете проделывать это упражнение на тренажере при помощи табурета, поставив на него для удобства «неработающую» ногу. Концентрируйтесь на том, чтобы избегать возникновения «мертвых» точек, не останавливать вращение в верхней и нижней части амплитуды. Показатели ЧСС и мощности в процессе выполнения данного упражнения не имеют значения. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2.)

Ск3. Прохождение поворотов. Займитесь отработкой навыков прохождения поворотов на улице. Старайтесь выбрать трассу без препятствий и мусора, с 90-градусными поворотами. Избегайте улиц с активным движением. Пробуйте проходить поворот несколькими способами: наклоняйте велосипед и свое тело в сторону поворота, затем наклоняйте только тело, удерживая велосипед в ровном положении, а затем наклоняйте велосипед, удерживая тело в ровном положении. Пробуйте проходить повороты с разной скоростью и под разными углами. Включите в процесс прохождения поворота спринтерские упражнения. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)

Ск4. Толкание. Попытайтесь коснуться тела соперника при движении на небольшой скорости по твердой травянистой поверхности. Повышайте скорость по мере улучшения этого навыка. Пробуйте также касаться своими колесами колес велосипеда соперника. Это упражнение помогает отработать физический контакт между гонщиками в условиях групповой гонки. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)

Ск5. Техника спринта. В начале тренировки сделайте 6–10 спринтерских ускорений на участках трассы с небольшим спуском или при попутном ветре. Каждое ускорение должно длиться примерно 15 секунд, после чего занимайтесь восстановлением в течение 5 минут. Это упражнение делается для улучшения техники, поэтому не старайтесь делать его с высокой интенсивностью. Показатели мощности воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не играет роли. В течение первых 10 секунд спринта встаньте над седлом и мягко нажимайте на педали. Затем сядьте на 5 секунд и двигайтесь с высоким каденсом. Это упражнение лучше проделывать в одиночку. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

Ск6. Спринтерские ускорения. В ходе работы над выносливостью включите несколько спринтерских ускорений (по 10–15 секунд) с максимальными усилиями. Это упражнение можно делать вместе с другими гонщиками или в составе группы. Отметьте точки для начала спринта. Применяйте технику, отработанную на упражнениях Ск5, но с большей интенсивностью. Показатели мощности и воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не играет роли. В промежутки между спринтерскими ускорениями включайте восстановительные интервалы продолжительностью не менее 5 минут. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)