Внимательно изучаем всю последовательность действий при выполнении подводной части гребка

Внимательно изучаем всю последовательность действий при выполнении подводной части гребка

1. ПОЛОЖЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ КИСТИ

Ладонь должна быть раскрытой и плоской, а не чашеобразной, с тем чтобы образовывать максимальную площадь поверхности. Пальцы необходимо держать вместе, прямыми и напряженными. Напряжение подразумевает определенное положение кисти – она должна оставаться не слишком жесткой, но и не слишком расслабленной. Излишнее напряжение отрицательно повлияет на способность интуитивно чувствовать воду. Если вы держите кисть и пальцы правильно, достаточно напряженно, то между пальцами образуется небольшое (!) расстояние, что создает между ними пограничный слой. Он обеспечивает эффект паутины, позволяющей почувствовать (и удержать) больше воды. Почувствуйте воду каждой точкой ладони и пальцев, даже их боковой частью, где вы создали пограничный слой.

Помните, что высокое положение локтя применяется только во время первой трети гребка, а чувство (удержание) воды – критический фактор на всем протяжении подводной части гребка, начиная с захвата с высоким положением локтя, затем во время диагональной (средней) и, наконец, завершающей фазы (последней трети гребка). Сохраняйте напряжение в кисти на всем протяжении гребка (см. рис. 5.11). Не «отпускайте» воду с того момента, как захватите ее цепляющим движением с высоким положением локтя, удерживайте ее напряжением кисти во время выполнения диагональной и завершающей фаз гребка.

Рис. 5.11. Сохраняйте напряжение кисти до конца

2. «ВЕСЛО»

Положение и напряжение кисти определяют наличие чувства воды, но здесь работает не только кисть. Кисть и предплечье действуют одновременно, как весло. Кисть не направляет предплечье и не следует за ним. Предплечье не направляет и не следует за кистью. От момента захвата и до окончания завершающей фазы кисть и предплечье (второй рычаг) воздействуют на воду согласованно (см. рис. 5.12). Это увеличивает площадь давления и, в свою очередь, позволяет пловцу удерживать больше воды. Согласованная работа кисти и предплечья заставляет мышцы корпуса подключаться к перемещению тела над «веслом», что ведет к увеличению тяги и момента силы.

Рис. 5.12. Предплечье и кисть должны взаимодействовать с водой как единое звено – это заставляет включиться в работу мышцы корпуса

3. ПОЛОЖЕНИЕ КИСТИ И ПРЕДПЛЕЧЬЯ

На всем протяжении подводной части гребка кисть и предплечье расположены так, что прикладываемая сила проталкивает поток воды по направлению назад даже тогда, когда пловец совершает диагональные движения в поисках невозмущенных слоев воды (см. рис. 5.13). Рассмотрите положение кисти и предплечья на всех подводных фотографиях в этой книге: они работают как одно целое и всегда находятся в таком положении, при котором сила прикладывается по направлению назад; они не давят на воду ребром, как при выполнении гребка по расширенной S-образной траектории.

Рис. 5.13. Обратите внимание на угол, образуемый кистью во время гребка

4. ПОЛОЖЕНИЕ КОНЧИКОВ ПАЛЬЦЕВ И ЗАПЯСТЬЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЗАХВАТА

На начальном этапе гребка (фаза захвата c высоким положением локтя) кончики пальцев «смотрят» в сторону дна бассейна, при этом рука незначительно согнута в лучезапястном суставе или не согнута совсем (см. рис. 5.14). Если вы согнете руку в запястье во время фазы захвата c высоким положением локтя, то потеряете чувство воды в запястье. Также в результате сгиба руки в запястье значительно возрастает риск «уронить» локоть. При этом вы даже не осознаете этого, думая, что действуете технически правильно, раз пальцы смотрят вниз. Если же вы распрямите запястье так, чтобы оно образовывало единую линию c предплечьем, то кончики ваших пальцев будут обращены ко дну бассейна только в том случае, если локоть будет направлен вверх и примет высокое положение.

Рис. 5.14. Марк начинает подводную часть гребка, слегка согнув руку в запястье, однако рука его выпрямляется, как только он начинает выполнять захват с высоким положением локтя

5. ПОЛОЖЕНИЕ (СТАБИЛИЗАЦИЯ) ПЛЕЧА, ПРИ КОТОРОМ РУКА НЕ ПЕРЕСЕКАЕТ ЦЕНТРАЛЬНУЮ ОСЬ ТЕЛА

Рука принимает положение, необходимое для выполнения захвата с высоким положением локтя, если плечо сохраняет стабильное (неизменное) положение на всем протяжении гребка c точки зрения своего расположения относительно границ корпуса. Даже когда пловец переходит к выполнению средней и завершающей фаз гребка, плечо всегда находится в боковой плоскости по отношению к корпусу, а локоть при этом направлен вверх. Такое положение плечевой части руки, при котором она не пересекает воображаемую центральную линию тела во фронтальной плоскости, а локоть направлен вверх, – именно то положение, которое c самого начала приняла плечевая часть руки для выполнения эффективного захвата c высоким положением локтя. Другими словами, во время захвата c высоким положением локтя он, локоть, должен быть направлен не просто вверх, но и в сторону, слегка выступая за внешние контуры тела во время выполнения этой критической стадии захвата.

Пловцы, которых можно упрекнуть в том, что они «крестят» во время гребка, – это те, кто «заваливает» локоть и плечо, заводя их слишком далеко за центральную линию тела (см. рис. 5.15Б). Потеря стабилизации в плечевом поясе и плечевой части руки заставляет «отключиться» мышцы корпуса, что приводит к уменьшению тяги, создаваемой гребком. И эта ошибка обходится очень дорого. Ни на каком этапе подводной части гребка нельзя заводить плечо к центральной линии или под корпус.

Заведение руки за центральную линию тела во время гребка: эта ошибка дорого обходится пловцу

Рис. 5.15. Предплечье и кисть должны взаимодействовать с водой как единое звено – это заставляет включиться в работу мышцы корпуса

Таким образом, хотя плавание и динамичный вид спорта, оно включает в себя значительный элемент статики при стабилизации положения плеча относительно границ тела. Стабилизация требует изометрического усилия, что подразумевает способность напрягать мышцы без их сокращения. Способность «удерживать» воду означает, что вы добились стабилизации. Многие спортсмены только тогда остаются довольными тренировкой, когда все их конечности постоянно и лихорадочно работают. Им трудно поверить, что стабилизация – ключ к достижению максимальной силы и скорости.

Функциональные силовые программы, включающие упражнения на баланс, сейчас как никогда актуальны в программах тренировок лучших команд по плаванию.

Широчайшие мышцы спины – это одна из основных групп мышц, участвующих в процессе «удержания» воды, начиная с первого момента захвата с высоким положением локтя и до стабилизации положения плечевой части руки в боковой плоскости по отношению к корпусу во время последующей части гребка. Широчайшие мышцы спины относятся к тем мышцам корпуса, которые обеспечивают продвижение пловца вперед (см. рис. 5.16). Спросите любую пловчиху, легко ли ей выбрать платье в магазине, и она ответит, что практически не может найти модель, которая застегнулась бы у нее на спине, из-за развитых широчайших мышц.

Рис. 5.16. Маргарет Келли, семикратная победительница чемпионата Национальной ассоциации студенческого спорта, шестикратная победительница чемпионата Big Ten

6. ДИАГОНАЛЬНАЯ ФАЗА ГРЕБКА

Хотя плечо (первый рычаг) остается в боковой плоскости по отношению к телу на всем протяжении подводной части гребка, к концу фазы захвата оно уже образует угол приблизительно 45 градусов по направлению вниз, и это позволяет пловцу начать проносить корпус над рукой, выполняющей гребок. Этот угол, направленный вниз и созданный плечом, становится началом диагональной фазы гребка (вторая треть) (см. рис. 5.17). Диагональное движение важно как для перемещения кисти и предплечья (второго рычага) к невозмущенным слоям воды, так и для сохранения устойчивой механики тела пловца. По сравнению с неудобным положением, требуемым для захвата c высоким положением локтя, это диагональное движение проще для выполнения, а его механикой легче управлять. Однако очень важно правильно выполнять это движение, так чтобы сопротивление, возникающее в результате трения о воду предплечья и плеча, оставалось неизменным, а импульс движения корпуса по направлению вперед над рычагом «кисть + предплечье» продолжился.

Рис. 5.17. Эллисон выполняет диагональную фазу гребка

7. ДВИЖЕНИЕ ВПЕРЕД ЗА СЧЕТ КОРПУСА

Сила тяги, создаваемая пловцом, зависит не только от гребкового движения звена «кисть + предплечье», создающего силу давления на воду. Для достижения максимально возможной скорости плавания необходимо задействовать еще одну силу – усилие корпуса. Если пловец удерживает массу воды нужным образом, то она в определенном смысле становится плотнее (можно сказать, что пловец создает «стену» воды под собой). Рычаг «кисть + предплечье» находит в ней упор. «Удерживая» воду подобным образом, пловцу легче представить себе продвижение своего тела над кистью и предплечьем, чем скольжение кисти и предплечья назад (см. рис. 5.18).

Рис. 5.18

На этой серии фотографий демонстрируется полный цикл гребка. Стрелкой, указывающей вниз, отмечена точка вхождения в воду правой руки

На фотографиях 10–12 стрелкой, направленной вверх, отмечена точка выхода руки из воды впереди точки входа. Это доказывает, что именно тело пловца продвигается вперед, а не рука проскальзывает назад

Для продвижения тела вперед по поверхности воды необходимо динамическое усилие, создаваемое корпусом. Вновь посмотрите на рис. 5.12, демонстрирующий напряженное состояние корпуса. Напоминаю, что именно напряжение корпуса, а не его положение является решающим фактором при создании тягового усилия и, соответственно, скорости продвижения в воде. Вам также необходимо постоянно помнить о том, что невозможно обеспечить усилие корпуса, не имея опоры в воде. Рука, выполняющая гребок, дает нам опору, а начинается все с захвата с высоким положением локтя.

Обратите внимание на то, что на рис. 5.17 тело пловца проходит над его кистью (предплечьем). Возникающее при этом изометрическое напряжение предплечья описано в пункте 5. Если внимательно посмотреть на изображение мышцы, то видно, как вода оказывает давление на предплечье, что говорит об опоре на воду. Сила тяги, создаваемая пловцом, возникает как сочетание двух факторов: 1) усилия руки, выполняющей гребок, и 2) усилия корпуса.

8. БЕДРА В КАЧЕСТВЕ ДВИЖИТЕЛЯ

Действия всех частей тела взаимосвязаны, начиная от кисти и предплечья, обеспечивающих опору в воде, и заканчивая корпусом, выступающим в роли движителя. Гребок подразумевает определенный ритм и цепную реакцию движений. Сюда же включается движущая сила, создаваемая бедрами. Бедра являются частью корпуса и помогают продвигать его над звеном «кисть + предплечье», создающим давление на воду. Многие пловцы ошибочно полагают, что максимальное вращение бедрами является ключевым для развития скорости. Рассматривайте бедра в качестве движителя, используйте их для создания динамической энергии, момента, ритма. Они не должны работать только ради поворотов из стороны в сторону. Необходимый момент силы возникает, если все части тела работают согласованно.