Упражнения с отягощением

Упражнения с отягощением

Этот комплекс упражнений для ног разработан специально для женщин после 40 лет. Однако эти упражнения рекомендуется выполнять только подготовленным людям.

Если вы только планируете регулярно тренироваться, начните с более простых упражнений. К упражнениям с отягощением в таком случае можно будет перейти примерно через год.

Для выполнения этого комплекса упражнений вам потребуются гантели весом 1–2 кг или пластиковые бутылки с водой.

1. Встаньте прямо, ноги вместе; пальцы ног должны располагаться на планке высотой 6–8 см; руки с гантелями поместите на пояс. Плавно поднимитесь на носочки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

2. Привяжите гантели к стопам, лягте на спину, руки вытяните за голову и ухватитесь за какой-либо устойчивый предмет, например за ножки стола или за бортик кровати. На выдохе согните ноги, подтянув колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к шее. На выдохе сделайте несколько пружинистых наклонов влево. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, наклоняясь вправо. Повторите упражнение по 8–12 раз в каждую сторону.

4. Привяжите гантель к левой стопе и возьмитесь левой рукой за спинку стула. На выдохе наклонитесь вперед, отводя вытянутую левую ногу вверх назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10–15 раз каждой ногой.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями положите на пояс. На выдохе сделайте глубокое приседание, стараясь не отрывать пятки от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к шее. Плавно вращайте туловище, стараясь описать полный круг. Наклоняйтесь как можно ниже вперед, вбок и назад. Наклон делайте на выдохе, выпрямляйтесь на вдохе. Сначала вращайте туловищем по часовой стрелке, затем против. Повторите упражнение по 8–12 раз в каждую сторону.

7. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижмите к груди. Поверните корпус влево, на выдохе наклонитесь, вытяните правую руку вниз и постарайтесь достать гантелью до пальцев левой ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 8–10 раз в каждую сторону.