Составление рациона на основе принципов здорового питания
Составление рациона на основе принципов здорового питания
Одна из современных моделей здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, можно составлять сбалансированный рацион на каждый день.
В основе пирамиды – хлеб, злаки и картофель (6—11 ед. в день).
Следующая ступень – овощи и фрукты (5–8 ед. в день).
Далее идут молочные продукты (молоко, йогурт, сыр – 2–3 ед. в день), а также мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2–3 ед. в день).
Так как же правильно питаться? Теорий в этом плане достаточ – L но много. Системы питания, начиная от модной безуглеводной «кремлевской диеты», заканчивая рационом из морепродуктов или системой раздельного питания, сегодня доступны и популярны. И все же это крайности. А вот существует ли система, при которой запретов нет или они минимальны? Да, существует. Ограничения в ней, безусловно, тоже есть, но они не столько качественные, сколько количественные. Знакомясь с теми или иными системами питания, важно помнить: нет одной «правильной». Есть та, которая подходит конкретному человеку – в соответствии с его здоровьем, образом жизни, режимом дня, пищевыми предпочтениями. А вот принципы здорового питания есть – о них было сказано выше. С ними желательно разобраться и на их основе создать свою систему здорового питания. Читателю предлагается познакомиться с одной из моделей здорового питания и разобраться, как на ее основе формируется пищевой рацион на каждый день.
На вершине пирамиды – жиры, масла (изредка, 2–3 ед. в день), а также алкоголь и сласти (эпизодически, 2–3 ед. в день).
Сбалансированный рацион — это потребление продуктов в оптимальном соотношении.
Все продукты делятся на шесть основных групп.
1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель.
2. Овощи и фрукты.
3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи.
4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр).
5. Жиры и масла.
6. Продукты, потребление которых должно быть ограничено.
Получая рекомендуемое число порций (условных единиц) каждой группы продуктов, можно быть уверенным в том, что в течение дня потребности организма во всех необходимых пищевых веществах будут обеспечены в достаточном количестве.
1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель (6—11 ед. в день).
Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа. Питание хорошо построить на основе этих продуктов.
1 ед. = 1 кусок хлеба.
1 ед. = 1/2 десертной тарелки готовой каши.
1 ед. = 1 десертная тарелка картофеля в готовом виде.
1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) супа.
2. Овощи и фрукты (5–8 ед. в день).
Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется есть несколько раз в течение дня (не менее 400 г в день).
1 ед. = 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера.
1 ед. = 1 десертная тарелка вареных (сырых) овощей.
1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) овощного супа.
1 ед. = 1/2 стакана (чашки) фруктового сока.
3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2–3 ед. в день).
Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или нежирные сорта мяса.
1 ед. = 85–90 г мяса в готовом виде.
1 ед. = 1/2 ножки или грудной части курицы.
1 ед. = 3/4 десертной тарелки нарезанной кусочками рыбы.
1 ед. = 1/2—1 десертная тарелка бобовых.
1 ед. = 1/2 яйца.
1 ед. = 2 ст. л. орехов.
4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр) (2–3 ед. в день).
Источник белка и кальция. Рекомендуются молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли.
1 ед. = 1 стакан (чашка, 250 мл) снятого молока, молока или йогурта жирностью 1 %.
1 ед. = 1 ломтик (30 г) сыра жирностью менее 20 %.
5. Жиры и масла (2–3 ед. в день).
Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется:
• употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое);
• ограничить животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарины, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т. д.).
1 ед. = 1 ст. л. растительного масла (обычного маргарина).
1 ед. = 2 ст. л. диетического маргарина.
1 ед. = 1 ст. л. майонеза.
6. Продукты, потребление которых должно быть ограничено.
Соль. Общее количество не должно превышать 1 ч. л. в день, с учетом содержания соли в хлебе, консервированных и других продуктах. Рекомендуется использовать йодированную соль.
Алкоголь (не более 2 ед. в день) и сахар (в том числе в составе сластей, сладких напитков, подслащенных продуктов).
Алкоголь и сахар не содержат витаминов и полезных минеральных веществ, более того, они являются высококалорийными продуктами и вызывают ожирение, сахарный диабет, а сахар к тому же способствует развитию кариеса. Потребление алкоголя не должно быть регулярным, ежедневным.
1 ед. = 30 г (1 рюмка) водки.
1 ед. = 110–120 г (1 бокал) красного вина.
1 ед. = 330 г (1 маленькая баночка) пива.
На основании потребностей организма в продуктах пяти групп можно построить свое дневное меню, сформированное на основе принципов здорового питания.
Пример однодневного меню
Данный текст является ознакомительным фрагментом.