Способы растяжки
Способы растяжки
За последние сорок лет были популярны четыре метода растяжки (правда, некоторые из них уже почти сошли со сцены).
Баллистическая
Баллистическая растяжка была очень распространена в 1960-е годы, когда я учился в колледже. Считалось, что присущие ей скачкообразные движения являются лучшим способом сделать мышцы более податливыми. Позднее, однако, выяснилось, что эта техника приводит к обратному результату. Мышцы сопротивлялись их удлинению, а в случае слишком рьяных занятий могли даже порваться. В наши дни этот метод практически никто не использует.
Статическая
В 1970-х годах житель Калифорнии по имени Боб Андерсон разработал новый метод растяжки. В 1980 году он издал книгу, которая так и называлась – «Растяжка». Подход Андерсона предполагал статическую растяжку при минимальном движении. Он учил людей растягивать мышцы до появления легкого дискомфорта, а затем удерживать их в таком положении на протяжении нескольких секунд. Статическая растяжка остается в наши дни одним из самых популярных методов.
Проциоцептивная нервно-мышечная поддержка (ПНП)
Этот метод возник примерно в то же время, что и статическая растяжка, однако не получил широкой поддержки вплоть до 1990-х годов. Некоторые исследования, проводившиеся в свое время в ряде университетов, обнаружили, что подобный тип растяжки на 10–15 % эффективнее статической. Метод имеет множество вариаций, некоторые из которых достаточно сложны. Вот как выглядит простая версия метода ПНП:
• дайте мышцам статическую растяжку в течение примерно восьми секунд;
• дайте мышцам сократиться в течение восьми секунд (пропустите этот этап, если занимаетесь растяжкой между несколькими подходами в рамках силовых тренировок. Вместо этого используйте статическую растяжку на протяжении примерно 15 секунд);
• вновь подвергните мышцы статической растяжке в течение 8 секунд;
• продолжайте чередовать сокращения с растяжкой до тех пор, пока не проведете 8 статических растяжек. Всегда завершайте упражнение статической растяжкой.
Вы обнаружите, что с каждым повтором вследствие расслабления мышц статическая растяжка становится все глубже. Растяжка по методу ПНП занимает от 1 до 2 минут, что лишь ненамного дольше статической растяжки.
Активная изолированная растяжка
Сравнительно новый метод в сфере физической подготовки, активная изолированная растяжка представляет собой короткие повторяемые упражнения с помощью вспомогательного инвентаря. Этот вид растяжки обычно проводится в лежачем положении, при котором мышцы не несут нагрузки и не участвуют в какой-либо другой активной деятельности. Вот как выглядит типичное упражнение:
1) сократите мышцу, противоположную растягиваемой;
2) для усиления сокращения тяните мышцу к себе руками, веревкой или полотенцем до появления легкого напряжения;
3) удержите это положение на две секунды, затем отпустите захват;
4) вернитесь к исходному положению и расслабьтесь на две секунды.
Проделайте один-два подхода, состоящих из 8–12 попыток для каждой растяжки.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.