Приложение 1.

Приложение 1.

Дыхательная техника саморегуляции

Саморегуляция — это, по сути, совокупность способов достижения спокойствия, воздействия на телесные реакции, которыми можно произвольно изменять физиологические параметры деятельности организма. Такая саморегуляция называется психофизиологической. Научившись «успокаивать» свое тело, уменьшая негативные реакции, например такие, как усиленное сердцебиение, дрожь и напряжение, мы будем чувствовать себя лучше. Дело в том, что мозг постоянно сканирует состояние организма, и если он не фиксирует никакого напряжения, например, не отмечает неправильного сердцебиения и пр., то уменьшается количество поводов для эмоционального беспокойства.

Базисная техника саморегуляции

Данная техника является экстренным средством, дает быстрый эффект.

1. При первом выполнении сядем, примем наиболее удобную позу.

2. Располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь (эту часть нужно делать только в начале освоения техники, при первом выполнении, для того чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и верные ощущения).

3. Делаем глубокий вдох, в начале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершаем волнообразное движение). Вдох длится не менее 2 секунд.

4. Задерживаем дыхание на 1–2 секунды, т. е. делаем паузу.

5. Выдыхаем медленно и плавно в течение 3 секунд, не менее (выдох обязательно должен быть длиннее вдоха).

6. Затем снова глубокий вдох, без паузы, т. е. повтор цикла.

Повторяем 2–3 подобных цикла (предел — до пяти за один подход).

Не стремитесь выполнить технику в совершенстве с первого раза. Дело в том, что она принесет вам пользу, даже если ее выполнение не будет идеальным!

Необходимо помнить, что в некоторых случаях при выполнении техники может возникнуть легкое головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. Если при выполнении техники будет возникать ощущение головокружения, то необходимо, сохраняя соотношение фаз дыхания, сократить количество циклов, выполняемых за один подход.

Рекомендации к применению: выполнять технику необходимо в моменты эмоционального возбуждения, взбудораженности, в состоянии некой напряженности, при возникновении на пике переживаний сильного сердцебиения, для уменьшения усталости после работы (например, после длительной работы на компьютере), в конфликтных ситуациях для сохранения спокойствия. Благодаря технике вы добьетесь сохранения своего внутреннего равновесия.

Результатами выполнения этой техники будут:

1. Психологическое спокойствие: достижение способности разумно и без лишней суеты решить возникшую проблему.

2. Стабилизация физиологических параметров деятельности организма:

• возвращение частоты сердцебиения к норме;

• нормализация давления;

• восстановление нормального дыхания.

3. Повышение психологической устойчивости к негативным стрессам.

Использовать эту технику можно в любых условиях: в транспорте, дома, на работе, в офисе, в машине, в пробках, на совещании, на приеме, так как, будучи внешне практически незаметной (при наблюдении со стороны она воспринимается как простой вдох, и не более), она работает вне зависимости от того, сидите ли вы, стоите или лежите, и неизменно вызывает состояние более спокойное и комфортное, чем было до того.

Активирующая техника

Эта техника служит для повышения общего тонуса организма при помощи дыхания.

Произвольно изменяя параметры дыхания, его ритм, глубину, мы формируем функциональное состояние нервной системы. Техники дыхания могут служить цели не только расслабления, но и активизации.

Активирующее дыхание имеет древнее происхождение. В описаниях ритуалов древних культур встречается упоминание об особенном дыхании воинов перед битвой. Применяя в качестве обряда, призванного придавать силу, изменение параметров дыхания, они достигали значительного подъема «духа и сил».

Для того чтобы активировать психический тонус, необходимо дышать следующим образом:

глубокий вдох (продолжительность не менее 3 секунд);

резкий форсированный выдох с затруднением (за счет напряжения мышц языка и гортани) через нос.

Для достижения эффекта за один подход необходимо повторять технику не менее 5–6 раз.

Рекомендации к выполнению: состояние утомления, слабости, сонливости и т. п.

Благодаря выполнению достигается достаточно быстрое повышение общего тонуса организма.

Приложение 2. Условия активной безопасности

Чем больше свободного пространства спереди и сзади от вас, тем больше у вас свободы для маневра — разгона или торможения — и тем лучше у вас обзор дороги. Малая же дистанция сильно ограничивает обзор и лишает водителя возможности маневра, тем самым снижая безопасность его движения.

Чем больше свободного пространства по сторонам от вас, тем больше у вас свободы для маневра — перестроения — и тем меньше риск бокового наезда на вас других автомобилей. Малый интервал, то есть постоянное наличие машин рядом с водителем в соседних рядах, лишает его возможности маневра, а также создает риск бокового столкновения.

Скорость движения должна быть такой, чтобы остановочный путь был меньше расстояния видимости. Расстояние видимости может сокращаться из-за темного времени суток, плохих погодных условий (дождь, туман, метель), «мертвых зон» на дороге (припаркованные машины, здания, зеленые насаждения). Поэтому скорость должна быть различной в разных условиях видимости и тем меньше, чем меньше расстояние видимости. Она должна быть такой, чтобы в случае внезапного появления из невидимой части дороги препятствия на вашем пути вы могли безопасно остановить машину. Остановочный путь зависит от времени вашей реакции, от качества шин, от качества дорожного покрытия и от скорости движения. То есть остановочный путь при одной и той же скорости может увеличиваться из-за изменений дорожного покрытия (выпадение дождя, снега, обледенение). Вообще, на разных дорожных покрытиях можно безопасно двигаться с одной и той же скоростью, но на более скользкой дороге вам потребуется большая дистанция и большее расстояние видимости. Если же у вас нет возможности увеличить дистанцию и/ или расстояния видимости недостаточно для безопасного торможения, то необходимо снизить скорость. При одной и той же видимости дороги скорость должна быть тем ниже, чем более скользкая дорога под колесами.

Практически, чем больше рабочий объем или мощность двигателя, тем большую динамику он позволяет развить. Очевидно, машина с мотором в 3 литра будет намного лучше разгоняться, чем с мотором в 1,5 литра. Или автомобиль с мотором в 250 лошадиных сил будет намного динамичнее, чем с мотором в 120 сил.

Чем «короче» передачи, то есть чем меньший перепад оборотов коленвала при переключении передач, тем большую динамику вы можете получить от своего двигателя. Конечно, точное значение передаточных чисел вы можете узнать только из паспорта автомобиля, если они там приведены. Как правило, на одном и том же автомобиле 6-ступенчатая КП обеспечивает более интенсивный разгон, чем 5-ступенчатая и тем более чем 4-ступенчатая.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.