Раздел 2. Здоровое питание

Раздел 2. Здоровое питание

Еда необходима не только для поддержания жизни, она, кроме всего прочего, должна приносить удовольствие, что, собственно, и поддерживает кулинарное искусство. Здоровое питание полезно каждому, но оно может существенно отличаться от привычного для вас. То, как мы питаемся, это в значительной степени культурный феномен, и отчасти определяется семейными и национальными традициями, а также религией. В связи с этим переход от обычного для вас питания к здоровому может представлять определенную проблему. Вместе с тем это не неразрешимая задача, так как можно придерживаться здорового питания и не нарушая принципиально важные для вас ограничения в еде (вегетарианскую направленность еды, исключение определенных продуктов питания и т. п.).

Итак, прежде всего, заметим, что здоровое питание при диабете ничем не отличается от здорового питания человека, у которого нет диабета, а значит, фактически при диабете не требуется избегать каких-то определенных продуктов питания, как, допустим, при некоторых других болезнях. А то, что «неполезно» при диабете, также следует ограничивать и здоровому человеку (избыточное потребление кондитерских изделий, сахара и т. п.).

Здоровое питание должно быть сбалансировано по содержанию в нем белков, жиров и углеводов. Для этого не нужно проводить сложных расчетов, а лишь придерживаться определенных общих правил потребления блюд и продуктов. И если бы диета при диабете заключалась только в этом, то никакой особой сложности в ее соблюдении не было. В частности, при диабете 2-го типа, пока не назначается инсулин, особых расчетов и не требуется. Но диетические проблемы возникают при лечении коротким инсулином. Дело в том, что его доза зависит от количества углеводов в диете, а значит, их каждый раз необходимо учитывать и, желательно, быстро, в течение секунд.

Итак, обучение диете при диабете состоит как бы из двух компонентов – умения организовать для себя здоровое питание и, кроме того, научиться считать углеводы в диете, если назначено лечение коротким инсулином.

И еще одно общее замечание. Состав пищи оказывает разноплановое влияние на организм. Но при диабете в диете учитывают, прежде всего, энергоемкость продуктов и блюд, так как инсулин – ключевой гормон регуляции энергообмена в организме. В этом отношении белки, жиры и углеводы рассматриваются как своеобразное топливо, которое клетки сжигают, извлекая энергию. И второй компонент, который учитывается в диете при диабете, – ее влияние на уровень глюкозы в крови. Оно связано, в первую очередь, с содержанием углеводов в диете, и потому может оцениваться независимо от потребления жиров и белков. Акцент на углеводы не случаен, так как инсулином регулируется уровень глюкозы в крови. Если вы усвоите на первом этапе только эти особенности диеты, то этого будет вполне достаточно для качественного управления вашим диабетом.

Итак, постарайтесь придерживаться следующих общих рекомендаций:

• Углеводы рассматривайте как главный компонент вашего ежедневного рациона.

• Часто включайте в диету злаки (например, продукты грубого помола, нашелушенный рис, каши из молодых зерен, хлеб грубого помола), картофель, овощи. В них содержатся полезные для организма нерастворимые пищевые волокна, минеральные вещества, микроэлементы и витамины.

• Включайте в ежедневный рацион сырые продукты питания: фрукты, салаты и т. п.

• Ограничивайте потребление продуктов животного происхождения (масло, сливки, яйца, мясо, рыбу, колбасу, сыр).

• Обращайте внимание на содержание жира в диете!

• Предпочитайте животным жирам более полноценные растительные жиры.

• Выпивайте ежедневно не менее 1,5 л жидкости, включая чай, кофе и/или минеральную воду.

Наиболее частые отклонения от правильного, рационального питания среди населения:

• чрезмерная калорийность питания (излишек энергии поступающей с пищей);

• слишком много жира в рационе (колбаса, сыр, жирное мясо);

• слишком много сахара;

• слишком много алкоголя;

• очень мало пищевых волокон;

• очень мало витаминов;

• очень мало минеральных веществ и микроэлементов.

Кроме вышеуказанных типичных отклонений, при диабете может наблюдаться:

• избыточное потребление белка (творог, йогурт, молоко, колбаса, сыр, мясо);

• избыток сахарина;

• малое потребление растительных жиров.

2.1. Группы продуктов

Наиболее простой способ соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов в диете и не задумываться о том, сколько реально их потребляешь, – придерживаться принципа разнообразия в питании. Так как содержание указанных базисных компонентов в различных продуктах питания разное, то комбинируя их потребление можно поддерживать оптимальное для организма соотношение. К тому же в этом помогает и природное чувство выбора нужного для организма продукта, что реализуется в возникновении желания поесть что-то определенное. Но в этом отношении нужно проявлять осторожность, так как нередко наши желания бывают неумеренными и их полезно ограничивать рациональными аргументами.

• Калории – это количественная оценка энергии, содержащейся в продукте.

• В углеводах и белках содержится примерно одинаковое количество калорий – 4 калории на 1 грамм продукта.

• В жире примерно в 2 раза больше калорий – 9 калорий на 1 грамм продукта.

Если с продуктом в ваш организм поступило больше калорий, чем ему нужно потратить в момент приема пищи, то их избыток запасается в организме в виде жира, например, подкожного. И оптимальный баланс калорий заключается в том, что количество потребленных с едой калорий точно соответствует средним их тратам в организме. В результате масса тела не меняется. В углеводах и белках содержится меньше калорий, чем в жире. В связи с этим, если вы намерены похудеть, то в первую очередь нужно ограничивать потребление жиров. Диета с повышенным содержанием жира также повышает риск развития болезней сердца и некоторых видов рака.

Оптимальное соотношение в диабетической диете углеводов, жиров и белков рассчитывается из суточной калорийности диеты. А именно, ее калорийность должна на 50 % покрываться за счет потребления углеводов, на 30–35 % – за счет жиров и на 15–20 % – за счет белков.

Углеводы являются пищевым источником глюкозы для организма, которая используется в качестве основного топлива и, соответственно, источника энергии для клеток организма. Углеводы, которые вы принимаете с пищей, превращаются системой пищеварения в глюкозу и она поступает из кишечника в кровь. Это превращение происходит быстро – через 15 мин после приема углеводов уровень глюкозы в крови начинает заметно повышаться.

На скорость поступления глюкозы из кишечника влияют особенности углеводо-содержащего продукта. Скорость всасывания глюкозы зависит от того, насколько быстро углеводы перевариваются в кишечнике. Термически обработанные углеводы (то есть углеводо-содержащие вареные или жареные блюда) перевариваются быстрее, чем сырые (например, сырые овощи или фрукты). Измельченные углеводные продукты (продукты из муки, например) всасываются быстрее, чем механически мало обработанные (мюсли).

Углеводы содержатся, например, в овощах, фруктах, хлебных злаках и других зернах, макаронах, хлебе и молоке (табл. 5). Обычно мы их потребляем в достаточных количествах при обычном питании. Они являются легко используемым источником энергии для организма, содержат полезные для пищеварения пищевые волокна, а также витамины и минералы. В этих продуктах содержится наименьшее количество калорий, чем в продуктах других групп.

Сахар тоже является углеводом. За ним тянется шлейф «дурной репутации», особенно среди тех, у кого сахарный диабет. И она возникла не случайно, а по инициативе врачей в то время, когда многократный ежедневный контроль глюкозы крови был практически невозможен. В настоящее время установлено, что повышение глюкозы крови после приема сахара точно такое же, как и после приема сопоставимого количества хлеба или макаронных изделий. В связи с этим не следует особо опасаться продуктов, содержащих сахар, а нужно лишь аккуратно учитывать их при оценке углеводов в диете. Например, если на завтрак на десерт вы решили съесть кусочек кекса, то, возможно, в обед вам придется отказаться от традиционной для вас сладости – печенья.

Но сахар действительно проигрывает любым природным углеводо-содержащим продуктам, так как это «чистый» концентрированный углевод, который не содержит других питательных веществ для организма (минералы, витамины, пищевые волокна). И в этом отношении замена сахара в диете на другой углеводо-содержащий продукт – полезна.

Когда в организм поступает с едой больше углеводов, чем необходимо для покрытия расхода энергии на текущий момент, тогда углеводы откладываются про запас в печени и мышцах. Углеводы накапливаются в организме в виде вещества, называемого гликогеном. Если эти «энергетические кладовые» для углеводов заполнены, тогда углеводы могут превращаться в жир, который накапливается в жировой ткани.

Наибольшее количество углеводов содержится в растительной пище (табл. 5.). Также углеводы содержатся в продуктах животного происхождения – молоко, йогурт, пахта, кефир, простокваша.

Табл. 5. Углеводы в растительной пище

Искусственные подсластители дают вам ощущение сладкого вкуса, но без дополнительных калорий, как в случае сахара или других сладких естественных продуктов. Соответственно, после их приема уровень глюкозы крови не повышается. Обычно одна доза подсластителя (одна таблетка или пакетик с порошком) соответствуют по чувству сладкого двум чайным ложкам сахара.

Выделяют два класса подсластителей (сахарозаменителей):

•  Искусственные некалорийные (ненутриривные)  – аспартам, ацесульфат-К, сукроза и сахарин. Они не вызывают повышения глюкозы крови

•  Калорийные (нутритивные) подсластители – сорбитол, маннитол и ксилитол. Они обладают калорийностью, но всасываются медленнее, чем глюкоза. Так как они намного слаще сахара, то добавляемое их количество в еду для ее подслащения практически не оказывает влияния на уровень глюкозы крови. Искусственный подсластитель сахарин не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, а аспартам – при болезни фенилкетонурия.

Плодовый сахар (фруктоза)

• в естественных условиях встречается во фруктах, овощах и других соках;

• слаще пищевого сахара в 1,2 раза;

• устойчив к кипячению и выпечке;

• имеет связывающее и консервирующее действие (годится для консервирования);

• быстрее и сильнее окрашивается в коричневый цвет при жареньи;

• при избыточном приеме может действовать как слабительное: максимальная однократная доза – 25 г, максимальная дневная доза – 60 г.

Сорбит

• в естественных условиях встречается во многих плодах (фруктах);

• промышленно производится из кукурузного крахмала;

• вдвое менее сладкий чем пищевой сахар;

• легко растворяется в воде;

• устойчив к кипячению и жаренью (выпечке);

• в значительных количествах действует как слабительное: максимальная суточная доза – 40–50 г.

Ксилит

• встречается во фруктах, ягодах, овощах и грибах;

• промышленно производится из древесного сахара (ксилозы);

• вдвое менее сладкий чем пищевой сахар;

• легко растворяется в воде;

• устойчив к кипячению и выпечке;

• в больших количествах действует как слабительное: максимальная суточная доза 50 г в день;

• используется преимущественно в пищевой промышленности.

Маннит

• встречается во фруктах, ягодах, овощах и в бурых водорослях;

• промышленностью производится из инвертированного сахара или глюкозы;

• вдвое менее сладкий чем пищевой сахар;

• в настоящее время используется лишь в пищевой промышленности;

• в больших количествах действует как слабительное.

Изомальт

• промышленно производится из пищевого сахара;

• является сахарозаменяющим веществом «нового» поколения;

• вдвое менее сладкий чем пищевой сахар;

• в пищевой промышленности используется для изготовления шоколада и плиточного шоколада;

• энергоемкость меньше, чем у других сахарозаменителей и пищевого сахара;

• устойчив к кипячению и выпечке (очень устойчив к высоким температурам);

Табл. 6. Количество (г) сахарозаменителя, который в диете соответствует 1ХЕ и его калорийность

Сахарозаменители используются в приготовлении домашних блюд и в пищевой промышленности:

• печенье и пироги (в сдобном и бисквитном тесте);

• напитки;

• консервированные фрукты;

• диабетическое варенье и мармелад;

• кондитерские изделия;

• порошки для пудинга.

Сахарин и другие подобные ему подсластители – это химические соединения, которые в 10-500 раз слаще пищевого сахара (сахарозы) и, кроме того, в употребляемых в пищу количествах абсолютно не влияют на ее калорийность, то есть это безкалорийные подсластители пищи.

Они, как правило, никак не влияют на обменные процессы в организме и в неизмененном виде выводятся мочой. Исключением является препарат аспартам, который состоит из двух аминокислот и который распадается в желудке на составляющие аминокислоты: аспарагиновую и фенил ал аниновую. В торговую сеть сахарин и другие подсластители поступают в таблетках, в жидком виде и в виде порошка (аспартам). К подсластителям в таблетках и жидкой форме обычно добавляется цикламат, что упрощает их дозирование.

Так как сахарин и другие подсластители не содержат углеводов, то их использование никак не влияет на рассчитанный план питания, т. е. нет необходимости пересчитывать ХЕ в диете или ее калорийность. Поскольку в сахарине и других подсластителях, в противоположность сахарозаменяющим веществам, не содержится энергии и углеводов, то они особенно полезны при избыточном весе.

Сахарин – слаще пищевого сахара (сахарозы) в 300–500 раз.

Цикламат – слаще сахарозы в 10–30 раз.

Аспартам – один из последних синтезированных подсластителей, в 200 раз слаще сахарозы, вкусом очень напоминает сахар.

Ацедульфам К – также новое вещество, слаще сахара в 200 раз, вкусом очень напоминает сахар.

Сахарин и другие подсластители можно использовать в домашних условиях:

• для подслащивания горячих и холодных напитков;

• для блюд из творога, фруктовых салатов, кремов, соусов и десерта;

• для выпечки песочного, замешанного кислого теста и теста быстрого приготовления.

В пищевой промышленности сахарин и другие подсластители используются:

• в напитках с пониженной калорийностью;

• в вареньях с пониженной калорийностью;

• в сладостях с пониженной калорийностью;

• в десерте с пониженной калорийностью.

Табл. 7. Предельные суточные дозы ненутритивных подсластителей (рекомендации ВОЗ)

Согласно положению о пищевых продуктах сахарин и другие подсластители причисляются к дополнительным веществам, поэтому необходимо давать верхние пределы допустимого потребления в сутки. При их передозировке может появиться металлический горький привкус.

На этикетке некоторых углеводо-содержащих продуктов не указывается количество в нем углеводов. Например, в так называемые обезжиренные или низкожировые продукты добавляются определенного типа углеводы, которые могут повышать у вас уровень глюкозы крови. Также вы должны иметь в виду, что продукты с меткой «низкокалорийные, с низким содержанием сахара или без сахара» могут содержать различного рода подсластители, которые могут повышать уровень глюкозы крови.

Часто в продукты маркированные «без сахара» добавляются вещества, которые являются модифицированными углеводами и которые используются в качестве эмульгаторов или наполнителей. Например, углеводы мальтодекстрин и полидекстрозу можно обнаружить в таких не содержащих сахара продуктах, как нежирный йогурт или низкожировые пудинги или мороженое. Мальтодекстрин точно так же как и другие углеводы переваривается и дает 4 калории на 1 грамм и может влиять на уровень глюкозы крови. Полидекстроза практически не усваивается и дает только 1 калорию на 1 г вещества и в результате мало влияет на глюкозу крови.

Белки (или протеины) состоят из большого числа молекул аминокислот, которые последовательно соединены друг с другом в виде цепочки. В состав молекулы белков входит 20 различных типов аминокислот, причем большая часть может вырабатываться в организме человека, а некоторые из них поступают исключительно с пищей (так называемые незаменимые аминокислоты).

В организме белки выполняют следующие функции:

• используются как строительный материал для клеток (мышц, кожи, печени и др.);

• обеспечивают рост организма;

• регулируют обмен веществ (в качестве ферментов и белковых гормонов).

Норма потребления белков в сутки покрывает 15–20 % суточной калорийности диеты. Когда исчерпываются запасы гликогена и жира в организме, тогда для получения энергии организм использует белки тканей, при этом из 1 г белков высвобождается 4,1 ккал энергии. Белки содержат азот, который в процессе распада белков в организме высвобождается и выводится с мочой. Среди белков различают белки растительного происхождения и белки животного происхождения.

Продукты, содержащие животные белки:

• мясо,

• рыба,

• колбаса,

• сыр,

• молоко,

• творог,

• йогурт,

• сметана (сливки).

Продукты, содержащие растительные белки:

• зерно, зерновые продукты (хлеб, макаронные изделия, рис),

• стручковые плоды (чечевица, бобы сои, бобы фасоли, горох),

• овощи,

• фрукты (в небольших количествах).

Растительные белки обычно содержатся в продуктах,

богатых углеводами, а животные белки – в продуктах с большим количеством жира и, в частности, холестерина.

Животные белки более ценны, так как содержат в своем составе все незаменимые аминокислоты, в отличие от растительных белков; вместе с тем продукты питания животного происхождения содержат также скрытые жиры, что значительно повышает их калорийность, а холестерин в этих продуктах, способствует развитию атеросклероза. Следовательно, целесообразно сочетать в диете продукты, содержащие белки как животного, так и растительного происхождения. Это позволяет, с одной стороны, обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, а с другой, ограничить поступление жиров и холестерина.

Пример сочетания в диете животных и растительных белков:

• зерновые продукты (мука, хлеб) со стручковыми плодами, например, чечевичный суп с хлебом;

• картофель с яйцом или творог;

• смесь из кукурузы (1/3) и бобов фасоли (2/3).

При диабете нежелательно излишнее, превышающее суточную норму, потребление белка по следующим причинам:

• При распаде белков в организме образуются «ядовитые» химические соединения азота (азотистые вещества), которые обезвреживаются в печени и почках, а затем выводятся с мочой. У людей с нормальным обменом веществ это не вызывает проблем. Но при диабете, вследствие диабетического заболевания сосудов, снижается функция почек и поэтому избыточное потребление белков значительно повышает нагрузку на почки. Эта «сверхурочная работа» приводит к преждевременному повреждению почек. Поэтому оптимальное потребление белков разгружает почки, повышает их работоспособность и предотвращает нарушение их функции.

• Избыточное потребление белков с пищей приводит к обратимому увеличению концентрации аминокислот крови. Это повышает секрецию другого гормона поджелудочной железы – глюкагона, который, в свою очередь, препятствует действию инсулина. Таким образом, избыточное потребление белка повышает потребность в инсулине. Какое количество белка приводит к повышению секреции глюкагона, зависит от индивидуальных особенностей организма.

В связи с вышесказанным, суточное количество белка распределяется между основными приемами пищи равномерно, а последний прием пищи должен включать только фрукты, хлеб и сок.

Белки являются очень важной частью любого здорового питания. Они используются, главным образом, как строительный материал для клеток, тканей и органов. Когда организм нуждается в энергии, то в качестве топлива вначале используется глюкоза. После того как запасы глюкозы исчерпываются (обычно в течение нескольких часов после еды), организм начинает в качестве топлива использовать жиры. И в последнюю очередь для получения калорий в организме используются белки. Нередко люди потребляют большее количество белка, чем им реально нужно.

Главными источниками животного белка являются мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца. Приему этих белковых продуктов сопутствует повышенное потребление таких нежелательных веществ, как холестерин и насыщенные жиры. В связи с этим выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жира, нежирные сорта мяса и птицы, а также морские продукты, в которых жиров существенно меньше, чем в других белково-содержащих продуктах.

Небольшое количество растительных белков содержат овощи, зерновые и бобовые. В них при этом нет жира, холестерина, и они содержат другие полезные вещества. Хотя орехи и семечки содержат много жира, но в виде полезных для организма насыщенных жирных кислот.

Организм для нормального функционирования также нуждается в определенном количестве жира. Жир входит в состав клеточных мембран, которые выполняют для клетки как защитную функцию, так и обеспечивают их питание, и многие другие функции. Жиры также являются в организме своеобразным большим складом излишка энергии, который при ожирении достигает гигантских размеров (более половины массы тела!).

Однако слишком большое количество жира в диете, особенно в виде насыщенных жирных кислот, нарушает состав крови таким образом, что это предрасполагает к развитию болезней сердца и сосудов (атеросклерозу), то есть, в конечном счете, к инфаркту и инсульту. Многие люди потребляют избыточное количество жира, признаком чего является ожирение. Старайтесь не злоупотреблять жирной пищей.

Следует иметь в виду, что ваш организм способен сам вырабатывать холестерин, который жизненно важен для нормальной работы организма. Холестерин является основой для построения целого ряда женских и мужских половых гормонов. Он также используется в структуре клеточных мембран. Но избыточное поступление холестерина с пищей – вредно, так как способствует развитию атеросклероза, к которому люди с диабетом предрасположены.

В ряде продуктов содержатся так называемые полезные жиры , которые, наоборот, снижают риск развития атеросклероза. Это в основном жиры растительного происхождения – из зерен и оливок, например. В отличие от животных жиров, в растительных много содержится полезных ненасыщенных жирных кислот и особенно полезные среди них – омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Польза в плане профилактики атеросклероза и диабета для омега-3 жирных кислот настолько на сегодня твердо установлена, что они специально добавляются к некоторым продуктам, в частности, в молоко. Обычно это написано на этикетке большими буквами. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе, грецких орехах и льняном семени. Для того чтобы получить достаточное количество омега-3 жирных кислот, рекомендуется 3 раза в неделю есть рыбные блюда.

Типы полезных жиров

• Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом и коноплёвом масле, авокадо, грецких орехах и в натуральном ореховом масле.

• Полиненасыщенные жиры, которые содержатся в зерновых, хлопковом семени, семенах подсолнечника, сафлоровом масле и соевом масле, а также в маргарине и майонезе.

• Омега-3 жирные кислоты содержатся в грецких орехах, льняном семени и рыбе, такой как тунец, лосось, семга, озерная форель и сардины. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты содержат жир рыб, льняного семени и сои.

Вредные жиры предрасполагают к развитию атеросклероза и, соответственно, к инсульту и инфаркту. Эти жиры содержат много насыщенных жиров и холестерина. Насыщенные жиры преимущественно содержит жир животного происхождения, например, их много в красном мясе и свинине. Некоторые растения также содержат много насыщенных жиров. Их часто добавляют в кондитерские изделия, кексы, торты и в чипсы. Будьте внимательны, когда вы сталкиваетесь с продуктами, которые маркированы «без сахара» или «для людей с диабетом», так как в них до 60 % калорий могут составлять вредные жиры.

Типы вредных жиров

Данный текст является ознакомительным фрагментом.