Дыхательная гимнастика для хорошего сна

Дыхательная гимнастика для хорошего сна

Ложитесь на спину, подложите подушку под голову. Сделайте 10 неторопливых глубоких вдохов, включив в дыхательный процесс и мышцы живота. Старайтесь каждый следующий вдох делать через все больший интервал. Отдохнув, повторите упражнение еще несколько раз, стараясь как можно больше расслабиться, представьте какую-нибудь умиротворяющую картину, например, теплое вечернее море, когда волны то набегают на песок, то отступают.

Перед сном не читайте захватывающих романов, не смотрите по телевизору «ужастики» и криминальную хронику. Если вы допоздна заработались за компьютером, то не поленитесь как следует проветрить комнату и неспешно прогуляться перед сном на свежем воздухе.

Не следует плотно закусывать перед сном, но ложиться спать на голодный желудок вредно. Поэтому незадолго до отхода ко сну неплохо съесть банан или выпить стакан теплого молока.

Крепкие чай и кофе можно заменить травяным напитком, который нормализует уровень гормонов в организме и обладает успокоительным действием. В его состав входят такие лекарственные травы: корень дягиля низбегающего, трава пустырника обыкновенного, ягоды шиповника майского и боярышника кроваво-красного, цветки ромашки аптечной.

Залить 1 ст. ложку чайного напитка 1 стаканом кипятка, настоять в термосе 1 час, процедить. Принимать курсами по 30 – 40 дней по 1/3 – 1/4 стакана 3 – 4 раза в день после еды.

Можно попробовать и такие успокоительные травяные сборы – они безопасны и не вызывают привыкания.

При повышенной возбудимости хорошо помогает настой из корней валерианы: 1 ст. ложку корней промыть, высыпать в термос и залить 1 стаканом кипятка. На следующий день выпить весь настой в 3 приема (по 1/3 стакана на каждый прием). При приливах залить 5 г толченого корневища валерианы стаканом кипятка, настоять 2 часа, затем процедить. Пить по 1/2 стакана утром и вечером перед сном. Только учтите, что более 1,5 – 2 месяцев без перерыва валериану принимать не рекомендуется.

Залить 1 стаканом кипятка 1 ст. ложку корня пиона уклоняющегося и выдержать на кипящей водяной бане 30 мин, затем охладить и процедить. Принимать по 1 ст. ложке настоя 3 – 4 раза в день за 30 мин до еды. Курс лечения – 1 месяц.

Масло лимонника помогает снятию нервного напряжения и раздражительности. Принимать масло лимонника по 1 – 3 капсулы 3 раза в день за полчаса до еды в течение 1 месяца.

Залить 4 ст. ложки семян укропа 50 г горячего портвейна и 10 мин выдержать на малом огне, не доводя до кипения, чтобы не выпарился спирт. Процедить и пить по рюмке на ночь.

При раздражительности и повышенной нервозности в климактерический период рекомендуется пить сок свеклы с медом (в пропорции 1: 1) по 1/3 стакана 2 – 3 раза в день до еды.

Взять траву мелиссы лекарственной (2 части), побеги багульника болотного (1 часть), зверобой продырявленный (2 части). Залить 1 ст. ложку травяной смеси 1 стаканом кипятка и настоять в закрытом сосуде 30 – 40 мин. Принимать по 1/2 стакана настоя на ночь, добавив мед по вкусу.

Залить 35 г сельдерея пахучего 1 л предварительно прокипяченной и остуженной воды и настаивать в течение 8 часов, затем процедить. Принимать по 1 ч. ложке 3 раза в день.

Залить 3 ст. ложки свежих измельченных листьев салата 2 стаканами кипятка, настаивать 1 – 2 часа. Пить по 1/2 стакана в теплом виде 2 – 3 раза в день и 1 стакан на ночь.

Перед сном выпить стакан горячего молока с медом. Это испытанное средство поможет вам быстрее заснуть.

Теплая вечерняя ванна также помогает расслабиться и снять напряжение. Она улучшает состояние кожи, улучшает деятельность сальных и потовых желез, кожное дыхание и обмен веществ в организме. Чтобы достичь требуемого эффекта, желательно придерживаться этих несложных правил.

Температура воды не должна превышать +37 °С. Более теплая вода лишь утомит. Принимать ванны можно только спустя 1,5-2 часа после еды. Процедура должна быть приятной и не утомительной, ее следует прекратить сразу же, как только на подушечках пальцев образуются волнообразные морщинки, при первых признаках усталости или ухудшения самочувствия.

Это должна знать каждая

Если же несмотря на все предпринятые меры бессонница не отступает, есть смысл обратиться к врачу. В каких случаях это нужно сделать?

1. В случае если вам трудно заснуть почти каждый вечер в течение нескольких недель.

2. В случае, если вас охватывает страх перед тем как ложиться в постель, потому что вы сомневаетесь, сможете ли заснуть.

3. В случае, если вы в течение дня ощущаете сильную усталость и не можете сосредоточиться на чем-либо или нормально работать.

4. В случае, если вы прибегаете к алкоголю или лекарствам для того, чтобы заснуть.

Доктор может прописать вам нужные препараты, а может порекомендовать выполнять по вечерам специальные упражнения.

Наиболее известны пенистые ванны – процедура скорее гигиеническая, нежели лечебная, но в высшей степени приятная. Нежное и мягкое действие пузырьков пены и теплой воды на рецепторы кожи успокаивает нервную систему, усиливает обменные процессы в организме.

Однако не следует ежедневно принимать ванну, какой бы приятной она вам ни казалась. Кожа в теплой воде набухает и теряет много жира, необходимого ей для нормального функционирования. Лучше всего наслаждаться ванной через каждые 2 – 3 дня.

Кроме того, не стоит растягивать это удовольствие дольше 15 – 20 мин. Длительное пребывание в ванне повышает нагрузку на сердце.

Если после ванны кожа начинает шелушиться, следует обратить внимание на применяемые моющие средства. Шампуни имеют в своем составе высокоактивные вещества, которые смывают не только грязь, но и кожный жир. Для жирной кожи это может быть полезно, а вот сухая кожа реагирует на них повышенной сухостью. В этом случае рекомендуется принимать ванны с использованием кремов и масел: после такой ванны ваше тело будет защищено тонкой жировой пленкой.

Процедуру принятия ванны заканчивают споласкиванием под душем, чтобы смыть остатки моющих средств и размягченные роговые чешуйки. Затем тело вытирают сухим, лучше согретым, полотенцем и отдыхают не менее 30 мин.

Любая невоздержанность при приеме ванн может привести к нежелательным последствиям для тех, кто страдает нарушением деятельности сердечно-сосудистой системы. Лечебные ванны назначает только врач, принимают их в специальных водолечебницах. Дома для смягчения симптомов климакса рекомендуется принимать ванны с добавлением лекарственных трав.

Взять 30 г измельченных сухих корней любистока и залить 1 л холодной воды. Настаивать 3 часа, затем прокипятить 20 мин и процедить. Ванны с добавлением отвара корней любистока принимать на ночь при климактерических расстройствах, а также при диатезе, экземе, неврозах. Курс лечения – 16 – 18 ванн.

Измельченные корни полыни залить водой, настаивать 2 часа, затем прокипятить 10 мин и процедить. Ванну с температурой +36…+37 °С принимать на ночь.

В ванну добавить 6 – 8 капель смеси ароматических масел: кипарисовое масло (2 части), сандаловое масло (2 части), мелиссовое масло (1 часть). В качестве эмульгатора можно взять молоко, мед, сыворотку, сливки или морскую соль.

Взять морскую соль и добавить в нее 15 капель эфирного масла розмарина. Ароматизированную соль пересыпать в банку с завинчивающейся крышкой и хранить в темном месте. Для приготовления ванны в воду добавить 2 – 3 ст. ложки ароматической лечебной соли. После принятия соленой ванны не следует обтираться полотенцем, а лучше надеть халат и спокойно посидеть или полежать для достижения лечебного воздействия. Благодаря богатому содержанию эфирных масел такие ванны улучшают кровоснабжение кожи и тазовых органов.

Если усталость и раздражение прошли и появилось чувство покоя и умиротворения, значит, ванну вы принимали правильно.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.