Спортивный массаж
Спортивный массаж
Спортивный массаж полезен всем, кто регулярно занимается спортом, будь то начинающий спортсмен или сложившийся профессионал. Цели спортивного массажа специфичны: профилактика травм и повышение гибкости мышц. Как и в случае общего массажа, благотворным фактором является расслабление тела. Однако приемы спортивного массажа, построенные на основе шведского массажа и техники надавливания на активные точки, отличаются более глубоким проникновением в мускулатуру. К тому же спортивный массаж сосредоточивает внимание на отдельных группах мышц, задействованных в тех или иных упражнениях.
Бег, ходьба. В этих видах спорта используются преимущественно мышцы ног. Массаж ног поможет избежать наиболее распространенных неприятностей — воспаления ахиллового сухожилия, утомления ягодичных мышц, болей в пятках, в голенях и растяжения сухожильных мышц.
Лыжи. У лыжников и горнолыжников проявляется напряжение нижней части спины, четырехглавых мышц бедер и икроножных мышц. Сильная опора на палки при равнинной ходьбе может напрягать также руки и плечи.
Футбол. Работа мышц ног в футболе связана как с наращиванием скорости, так и с длительностью игры. Быстрые остановки и рывки вызывают повреждения в коленях и растяжения мышц бедер. Многочисленные удары могут полностью растянуть ягодичные мышцы.
Плавание. В этом виде спорта, упражняющем практически все основные группы мышц, вероятность травм невелика. Возможные уязвимые места — руки, плечи и шея.
Волейбол. В волейболе широко используются кисти, руки и плечи. Приходится также выполнять прыжки, что может привести к утомлению суставов ног.
Тяжелая атлетика. Большинство тяжелоатлетов стараются развивать все тело, попеременно нагружая его нижнюю и верхнюю части. Обычные проблемы у них — плечи и поясница; полезно также массировать грудную клетку и колени.
Аэробика. При занятиях аэробикой неправильное приземление после прыжков излишне нагружает нижнюю часть тела. Наиболее частые недомогания: боли в голенях, напряжение в коленях, боли в ступнях, судороги икроножных мышц и утомление нижней части спины.
Баскетбол. Частые рывки и остановки в баскетболе напрягают ноги, особенно лодыжки, колени и бедерные суставы. Грудная клетка, руки и плечи используются при ведении и посылке мяча. Возможные неприятности: растяжение лодыжек, напряжение в коленях, судороги мышц бедер.
Велоспорт. Как и при беге, при занятиях велоспортом в наибольшей степени напрягаются ноги, руки, поясница, шея и плечи. Обычно велосипедисты жалуются на напряжение в коленях, запястьях, четырехглавых мышцах бедер.
Гольф. Хотя гольф и не считается видом, требующим особых усилий, частые наклоны могут привести к напряжению поясницы. Гольф также требует мышечной координации и гибкости плеч, чему способствует в основном массаж рук, грудной клетки и спины.
Спортивные игры с ракеткой. Различные виды тенниса приводят к неравномерному напряжению рук, плеч и шеи, поэтому эти области в основном и требуют массирования. Полезен также массаж ног, что связано с быстрыми рывками и остановками в этих видах спорта.
Гребля. При гребле используется сила рук и ног, активно работает спина. Но на спину приходится небольшая доля травматизма. Полезен массаж рук, четырехглавых мышц бедер и спины.
Регулярное выполнение процедур спортивного массажа не только помогает сохранять гибкость мышц, но также стимулирует кровообращение, усиливает ток лимфы и способствует удалению из мышц молочной кислоты. Если вы чувствуете внезапную боль, испытываете хронические болевые ощущения или подозреваете наличие травмы, обратитесь к врачу, прежде чем принимать массажные процедуры. Причины болезненных ощущений могут быть различными — от накопления продуктов метаболизма, таких как молочная кислота, до образования микротрещин, рубцов и спаек в мышцах и окружающих тканях. Вдобавок сильно сжатое или напряженное состояние мышц увеличивает риск травм во время тренировок. Только дипломированный массажист или физиотерапевт может заниматься массажем поврежденных тканей.
Три типа движений составляют основную часть работы в профилактическом спортивном массаже. Глубокое поглаживание, выполняемое движением больших пальцев вверх вдоль мышцы, вовлекает в циркуляцию большие объемы крови и удаляет продукты метаболизма. Широкие поперечные поглаживания, при которых ваш большой палец пересекает мышцу под углом 90°, отделяют мышечные волокна друг от друга и удаляют спайки, уменьшающие силу и гибкость мышц. Компрессия — ритмичная «накачка» мышц, выполняемая главным образом ладонью, прижимает мышцу к кости и растягивает отдельные волокна. Компрессия составляет основу предтренировочного массажа, так как она вызывает длительную гиперемию — обогащение тканей кровью и кислородом, способное подпитывать мышцы во время работы.
Есть несколько более специализированных приемов спортивного массажа. Локальное поперечное поглаживание проводится на связках и сухожилиях для большей податливости соединительной ткани. Джостлинг расслабляет всю мышцу посредством ее мягкого сжатия и потряхивания. Этот прием можно включать всегда, когда обрабатываемая мышца напряжена. Наконец, приемы акупрессуры локализуют, а затем расслабляют активные точки — небольшие области повышенной чувствительности в пределах определенной мышцы.
Проводить его следует медленно, чтобы полностью обработать мышцу. Например, при широком поперечном поглаживании следует продвигаться вперед с интервалами длиной с большой палец, равномерно распределяя давление. Подобным же образом, в процессе глубокого поглаживания обработайте мышцу по всей длине, затем отодвиньтесь сантиметра на 3 в сторону и повторите прием, продолжая так до тех пор, пока вы не захватите всю мышцу и как можно большее количество волокон.
Используйте широкий поперечный и глубокий массаж только на объемистых частях мышцы и не применяйте их к узким местам прикрепления, в которых сильные продольные поглаживания могут повредить сухожилия и связки.
Эти процедуры следует выполнять симметрично, так чтобы обе стороны тела обрабатывались идентично. Полностью обрабатывайте одну часть тела, прежде чем переходить к другой. Например, сначала завершите обработку одной ноги, и только после этого принимайтесь за вторую. Всегда следите за болевым порогом партнера, чтобы оценить максимальное давление, которое вы можете прикладывать.
Не используйте масло при проведении акупрессуры, действующей на небольшие области; из-за масла руки могут проскальзывать. Масло также не используйте в предтренировочном массаже, так как оно может закрыть поры кожи и препятствовать ее дыханию. Кроме этих случаев масло можно использовать в спортивном массаже так же, как и в общем массаже.
Итак, спортивный массаж способствует снятию утомления, подготовке к соревнованиям, профилактике травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата и повышению спортивной работоспособности.
Еще в Индии и Китае, Древней Греции и Риме массаж широко использовался в системе физического воспитания воинов, гладиаторов и кулачных бойцов. Так, римляне выделяли такие виды массажа, как тренировочный, восстановительный (для снятия утомления), предварительный (выполняющийся перед выходом атлета на арену).
В конце XIX и начале XX вв. во многих странах Европы и Америке начались активные занятия физическими упражнениями, проводились состязания по многим видам спорта. Стал развиваться и спортивный массаж. В прессе описывалось применение массажа у велосипедистов, участвовавших в пробегах. Спортсменам массировали ноги, руки и грудные мышцы. Широкое развитие спортивного массажа у нас в стране и за рубежом началось в 20–30-е годы XX столетия.
Методика спортивного массажа построена на приемах классического массажа, но иногда заимствованы приемы лечебного массажа.
В настоящее время в спорте принята следующая классификация массажных приёмов: подготовительный (мобилизационный), восстановительный, профилактический (превентивный) и реабилитационный (после травм, заболеваний, операций).
В спорте также применяется аппаратный массаж (вибрационный, вакуумный и гидромассаж).
По форме массаж может быть общим и частным (локальным). Продолжительность общего массажа зависит от вида спорта, пола, возраста, веса спортсмена и составляет от 15 до 35 минут. Последовательность проведения массажа следующая: шея, спина, нижние конечности, грудь, руки, живот.
Время массажа отдельных частей тела: шея, спина — 6 минут, ноги — 4 минуты, грудь — 2 минуты, руки — 2 минуты, живот — 1 минута.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.