ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН-ГРАФИК 1–3 МЕСЯЦА ЗАНЯТИЙ
ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН-ГРАФИК 1–3 МЕСЯЦА ЗАНЯТИЙ
Данный график тренировки является примерным, вы можете изменить или дополнить его, руководствуясь общими принципами, которые я привожу ниже. Это сэкономит вам время и позволит удержать в боевой готовности огромное количество возможных вариантов и комбинаций нескольких базовых движений.
ПЛАН-ГРАФИК ТРЕНИРОВКИ «ЗЕМЛЯ»
«Земля» применяется на первом месяце занятий как основная программа ознакомления с движением. Потом она может использоваться как утренняя разминка в плановых тренировках.
1. Минута тишины.
2. 108 поклонов.
3. Волейбольное падение «рыбкой».
4. Кувырки вперед и назад. Падения дзю-до.
5. Базовые круги.
6. Перемещения в стойках.
7. Освоение базовых действий рук.
8. 108 поклонов.
9. Минута тишины.
ПЛАН-ГРАФИК ТРЕНИРОВКИ «ЧЕЛОВЕК»
«Человек» начинается приблизительно на втором месяце. Он предусматривает обучение свободному перемещению и работе в контакте с партнером.
«Человек» является основной задачей учебы — это искусство работы с дистанцией и энергией партнера.
1. Бег с вращением вокруг оси.
2. Колеса.
3. «Бег силы».
4. «Фигуры» — треугольник, квадрат, звезда.
5. Верхний удар рукой, обратный верхний — «хромой», «вор», «трус», «гуляка».
6. Нижний удар рукой, обратный нижний — «хромой», «вор», «трус», «гуляка».
7. Пинки, вперед и назад — «хромой», «трус», «вор».
8. Проработка базовых движений рук.
9. Сон-Ю.
ПЛАН-ГРАФИК ТРЕНИРОВКИ «НЕБО»
1. Базовые круги.
2. Упражнения на устойчивость в парах.
3. Уклоны и уходы, толчки и рывки.
4. Практическое применение движений. Комбинирование ног и рук.
5. Прыжки.
«Небо» служит для проявления полученных знаний в обоюдном контакте. Оно опять — может изучаться отдельно или же служить окончание плановой тренировки.
Заключительная часть.
1. Сон-Ю.
2. Минута тишины.
Со знакомства со стихией «Земли» начинается изучение базовых техник движения. В данном случае земля — это основа, фундамент, на который потом будет опираться все здание вашего боевого искусства. Если фундамент будет слабым, ненадежным, то все дальнейшее строение теряет всякий смысл.
Психологическая характеристика «Земли» — полная сосредоточенность на выполняемом движении. Это означает абсолютную уверенность в том, что оно выполняется без ошибки, вовремя и является наилучшим решением всей ситуации.
Изучая техники, ни в коем случае не «рвите» их на части — это все равно, что разобрать на части живое существо: как ни собирай потом, оно уже ни оживет. Лучше выполнять движения предельно медленно — пределом в этом случае будет та скорость, когда вы ясно чувствуете, что каждое следующее движение лучше предыдущего. Это ощущение перерастает в точность, точность постепенно переходит в естественность, естественность порождает скорость, а скорость уже превращается в силу. Пытаться работать в обратном порядке — все равно, что начинать строительство с крыши.
В движениях существуют «техники», «действия» и «элементы». Элементы — это простейшие «клетки» движения, такие, как сгиб или разгиб какого-нибудь основного сустава, иногда сопровождаемый несколькими соседними вспомогательными. Действия обычно состоят из нескольких элементов и имеют вполне конкретные ситуационные задачи: например, атака цели, уход из-под атаки или смена позиции. Техникой же называют такую последовательность действий, которая приводит тело в положение готовности к ее повторению либо к выполнению другой техники.
Изучение движений обязательно начинается с базовых техник, в которых присутствуют только основные элементы действий, а количество вспомогательных сведено до минимума. Такое действие похоже на палку-черенок, на любой конец которой хозяин может насадить лопату, вилы или грабли — что считает нужным; так и боец, став хозяином базовой техники, волен дополнять свои действия нужными ему элементами.
Выполняя технику, не считайте количество повторений, лучше засеките время работы; воспринимайте свое движение как единое целое. Погрузитесь в него, прочувствуйте его «вкус». Дыхание должно быть свободным — ваше движение как бы «массирует» легкие, так что не нужно специально ни вдыхать, ни выдыхать. Если тело уже освоилось в движении, попробуйте работать с закрытыми глазами — запоминайте ощущения: потом они станут вашим «автопилотом».
Овладев базовой техникой, постепенно врабатывайтесь в нее — варьируйте амплитуду и скорость выполнения, постепенно раздвигая границы, в которых сохраняется контроль точности и естественности. Попробуйте выполнить одновременно несколько техник, добиваясь их полной независимости друг от друга.
Ваши занятия должны строиться по принципу дополнения — после того, как вы освоите упражнения первой, количество повторений каждого из них можно будет сократить — достаточно будет выполнять их по 8 раз, что составит от силы 15–20 секунд. Это при условии, что вы, выполняя движения, не нуждаетесь в поправках и действуете со своей естественной скоростью. В таком виде комплекс занимает около получаса — он превращается в что-то наподобие разминки перед следующей частью тренировки или же может заменить полноценную тренировку, когда для нее не хватает времени. Но злоупотреблять этим не стоит — в бою лень выйдет вам боком.
Первый месяц вы должны выполнять только комплекс «Земля» — это тот фундамент, на котором будет стоять здание вашего боевого умения. Если вы практикуете 3 раза в день, то повторяйте этот комплекс трижды. Потом это станет вашей утренней нормой.
Приступая к упражнениям комплекса «Человек», вы утром, как обычно, выполняете «Землю», а днем в качестве разминки сделаете ее сокращенный вариант — сведете все к двадцати с чем-то минутам, не выполняя заключительные 108 поклонов. После «минуты тишины» приступайте к основной части — комплексу «Человек».
Вечером, сделав поклоны, выполните только комплекс «Человек» и завершите его «минутой тишины» в позе лягушки.
Комплекс «Небо» вы будете выполнять, освоив два предыдущих. Если вы занимаетесь один раз в день — введите его в тренировку как заключительную часть, не выполняя начальных базовых кругов. Работая три раза в день, выполните утром, как и ранее, «Землю», днем — полного «Человека», на этот раз без вставок и изменений, а вечером — полное «Небо», как оно дано в плане.
Теперь — несколько комментариев к выполнению упражнений тренировочных комплексов.
1. «Минута тишины» — необходимая пауза медитации между повседневной жизнью и работой над собой — то есть тренировкой. Медитировать можно стоя и сидя, успокоив свое дыхание и устремив мысли на предстоящие упражнения. Если же вы слишком взволнованы, можно совершать круги, ходя по залу все медленнее и медленнее, вслушиваясь в каждый шаг, пока ваше беспокойство не оставит вас. В этом случае ходить нужно, сложив руки на животе или груди, плотно и осторожно прижимая ступни к полу, стараясь совершать это совершенно беззвучно. Такой настрой должен сохраняться в течение всей тренировки — ни единого лишнего звука быть не должно. Человек, ведущий тренировку, должен подавать только необходимые сигналы для перемены упражнения, не более. Старайтесь выполнять как можно больше движений с закрытыми глазами. В идеале на тренировке создается впечатление, что каждый двигается сам по себе, но тем не менее все получается слажено и четко: при выполнении упражнений скорость у каждого своя, но переходят от одного к другому все вместе. «Минута тишины» завершает работу — теперь все медитируют на прошедшей тренировке, стараясь объяснить себе свои ошибки, отметить наиболее удачные элементы, еще раз напомнить себе о намерении практиковать боевое искусство и о причинах, побудивших вас принять это решение. Закончив медитацию поклоном по хлопку ведущего, все покидают зал — там не стоит говорить о чем-либо, не относящемся к тренировкам, — тогда вход в необходимое состояние будет для вас все легче.
2. Падения и кувырки — отличие от падений и кувырков, выполняемых в других боевых искусствах, заключается в том, что после падения необходимо тут же встать, чтобы падение и принятие новой стойки произошли на едином движении, без пауз, используя единую силу; второе отличие состоит в том, что при падении не делается отхлоп по полу, — в боевых условиях вы можете, этак лихо врезав по любому камешку, остаться без руки, которая вам, ой как, пригодилась бы для более умного использования. Самбисты говорят о напряжении всего тела, дзюдоисты — о расслаблении, все говорят о хлопке рукой как об амортизаторе. По-моему, выгоднее предотвращать травму силой качения по поверхности, пуская тело в кувырок, чему отхлоп будет только помехой.
3. Базовые круги — выполняя базовые круги, примите равновесную позицию и старайтесь задействовать поменьше лишних суставов тела. Углубляйтесь в каждое движение, пока не почувствуете, что оно происходит само, а вы лишь наблюдаете за этим. Это занимает обычно 1,5–3 минуты. После выполнения каждой серии упражнений сделайте отжимания около 2–3 минут, утром — медленные, статические, днем — энергичные, рывковые. Вечером отжимания лучше заменить Сон-Ю.
4. Перемещения в стойках — мы, конечно, уже знаем, что никаких стоек в действительности нет, так как в бою стоять некогда. Сам я обычно применяю термин «позиция», но, отдавая дань уже сложившейся традиции в названиях, пишу о «стойках».
Движение должно быть плавным, легким, крадущимся, должно выполняться без особых усилий. Шаги не должны быть большими — они должны быть быстрыми, как у мыши. Лучше сделать два мелких шага, чем один большой, который занимает гораздо больше времени, а значит, предоставляет противнику больше шансов для маневра, или подсечки, пока вы не в состоянии изменить направление своего движения. В движении тело должно быть собрано, но не сжато — если вы зажаты, вы — не боец, а мишень. Если противник может определить ваш рост — это недостаточно защищенная позиция. Кланяйтесь, сгибайтесь — это лучший способ незаметно достичь своей цели без лишних усилий. Двигаясь, плывите над землей, как танцовщица из ансамбля «Березка» — быстро и плавно, незаметно меняйте направление движения — это гораздо практичнее, чем заучивать на память сложные схемы переходов канонических «лабиринтовых» стилей. Руки при движении держите перед собой, согнув их в локтях, — боксеры применяют это положение с момента зарождения бокса, достаточно надежно прикрывая свои бока от внезапных атак. Движения ног не должны влиять на руки — руки и ноги не должны обусловливать друг друга, они должны помогать друг другу не в выполнении движения, а в тактике ведения боя. Менять движения, как указано выше, через 2–3 минуты.
5. Освоение базовых действий рук — сперва на месте, в равновесной позиции, потом с выпадом из подготовительной позиции «хромого», «вора», «гуляки». Помните, что ваша обычная стойка всегда будет выше, чем любая из них, — поэтому применяйте в движении рукой энергию падения в позицию. Выполняя движение одной рукой, держите вторую напротив солнечного сплетения, чтобы быть в состоянии отразить неожиданную атаку по кратчайшему расстоянию. В отличие от каратэистского «хики-тэ», когда рука, помогая удару, идет на бедро или на ребра, здесь она отдергивается к солнечному сплетению — как будто паук сучит паутину. Потом движения рук будут соединяться друг с другом, образуя самые замысловатые формы, количество которых слишком велико, чтобы изучать их каждую в отдельности. Никакой гений кунг-фу не сможет вовремя выбрать необходимое движение, чтобы успеть отразить атаку, если их несколько сотен. Умейте увидеть сложное в простом, а простое в сложном, и запомните: чем проще — тем быстрее, чем проще — тем надежнее. Движение рук должно составлять единое целое с движением всего тела, выполняться без рывков и лишних усилий. Осваивать действия рук целесообразно «блоками» — например, составляя тройки однотипных движений: вверху — посередине — внизу, скажем, «стрела» — «змея» — «копье», что поможет понять сам принцип выполнения движения. Время обработки каждого «блока» — те же 2–3 минуты.
6. Вращение вокруг оси и «колеса» — незаменимые упражнения, обучающие тело чувствовать пространство, увеличивающие скорость реакции и укрепляющие мышцы.
Вращения нужно доводить до такого состояния, когда на один шаг приходится один поворот, когда вы в состоянии, вращаясь, не только идти по ровной линии, но и изменять направление своего движения согласно необходимости. Время вращения — 15–20 минут. Если кружится голова — меняйте направление вращения, если не помогает — остановитесь, запрокиньте голову в равновесной позиции, выберите на стене или потолке неподвижную точку и смотрите на нее, не мигая. Если и это трудно — не бойтесь, падайте на живот, закрывайте глаза — отдыхайте. Но наедаться перед тренировкой лучше отучиться заранее. Вращение можно выполнить в приседе, с переменной высоты позиции и в прыжках — в зависимости от степени проработанности движения.
«Колеса» и фляки представляют собой то же вращение, но уже в вертикальной плоскости. Освоить их нужно так, чтобы для их выполнения не требовалось ни малейшей подготовительной паузы. Изучив фляки вперед, переходите к флякам назад, но не спешите — выполнить движение нужно естественно, не напрягаясь, спешить некуда — иначе малейшая оплошность может выбить вас из графика на гораздо большее время, чем то, которое вы хотели сэкономить. Попеременная нагрузка на руки и ноги с успехом заменяет потение над штангой, но, кроме силы, дает еще чувство единства тела и скорости, чего не даст никакая штанга. Выполнять 10–15 минут.
7. Выполнение ударов — все принципы отработки движения описаны в предыдущих пунктах. Осталось добавить только то, что ни в коем случае кулак не должен застревать в конечной фазе удара, как это принято в каратэ, — иначе вам моментально его оторвут. Это же касается и ударов ногами — так же, впрочем, как и то, что в Да-цзе-шу никогда не производится возврат бьющей конечности по той же траектории, по которой она пришла в цель. Рука или нога всегда будут описывать круг, эллипс или восьмерку, заканчивая движение там, где начинала его. Обычно в бою на движении от себя производится удар, на себя — захват, но возможно и обратное выполнение. Таким образом, бой уплотняется настолько, что противнику просто некогда вставить свое «слово».
Начинать изучение следует не спеша, медленно и вдумчиво выполняя его, — стараться вложить максимум внимания. По мере вживания скорость будет увеличиваться. Запомните: если удар не представляет для вас единое движение — он еще «сырой». Отработка техник должна занимать основную часть тренировки, с таким расчетом: не менее 2–3 минут на каждую технику.
Прорабатывая удары в передвижении сперва следуйте правилу «топ-хлоп» один шаг — один удар. Сброс энергии происходит одновременно с касанием ногой пола. Освоив пошаговый способ выполнения ударов, переходите на плавное движение и асинхронный способ выполнения ударов — но не ранее.
8. Упражнения на устойчивость — выполняются для развития чувства баланса. Стараться вывести противника из равновесия толчком или рывком, стоя на одной ноге и отведя вторую вперед или назад или вбок. Касание пола «пустой» ногой или прыжок на месте считаются проигрышем. Толкаться можно также и ногами — подошва к подошве, подъем к подъему, колено к колену и т.д. Полезно будет поработать вслепую.
9. Уклоны и уходы совершаются действием выпада в боевые позиции в нужную сторону, поэтому сами следите за тем, чтобы вне схватки не придерживаться каких-либо явных боевых позиций. Толчки и рывки также выполняются выседом или выпадом в боевую позицию.
10. Комбинирование движений осуществляется после освоения отдельных действий до их естественности. Соединять движения нужно сперва последовательно, как в традиционных стилях, потом выполнять их одновременно, а потом превращать их в единые связки наложением «внахлест». При движении стараться не допускать препятствий и остановок, следить за тем, чтобы одно движение как бы усиливало и разгоняло другое, но не терять контроль над ними. Соединяйте не только руки с руками, но и руки с ногами, помните: основа Да-цзе-шу — это множественные асинхронные атаки на нескольких направлениях сразу. Придерживайтесь правил «бей, чем ближе» и «бей короче», старайтесь вложить в удар или рывок все тело. Если за рукой не стоит вес тела — удар вряд ли будет эффективным.