18. СОДЕРЖАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

We use cookies. Read the Privacy and Cookie Policy

18. СОДЕРЖАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Что может сделать больной? Что может сделать истощенный,уставший, безвольный?

Фридрих Ницше

Прежде всего надо понять, в чем заключается главное отличие тренинга бойца — рукопашника от тренинга спортсмена-единоборца. Спортсмен тренируется таким образом, чтобы достигать пика своих возможностей к моменту соревнований. Поэтому его тренинг имеет циклический характер, а сами эти циклы определяются календарем соревнований.

В отличие от него, боец-рукопашник должен всегда быть готов к бою психически, технически и физически. Если хотя бы одного из этих видов готовности недостает, страдает боевая эффективность. Так, без психической готовности бойцу не хватает уверенности в себе и стремления к победе; без технической готовности он не обладает умениями и навыками ведения схватки; без физической готовности не может действовать с надлежащей быстротой, силой, ловкостью (см. схему на стр. 393).

Наиболее яркий пример постоянной готовности к бою, в том числе к рукопашному, демонстрируют бойцы армейских и полицейских специальных подразделений разных стран. Познакомимся с некоторыми данными об уровне их физической готовности. Например, любой профессионал из состава антитеррористической группы французской жандармерии способен без перерыва выполнить следующую серию из 6 упражнений: 1) 150 приседаний; 2) 150 отжиманий в упоре лежа; 3) 150 подниманий туловища из положения лежа в сед без помощи рук; 4) 25 подтягиваний на перекладине до касания ее подбородком; 5) бег на 200 метров с грузом 24 кг не более, чем за 20 секунд; 6) бег на 1, 5 км с грузом 10 кг не более, чем за 9 минут.

Кроме названных, они выполняют и другие нормативы: бег на 8 км в бронежилете, каске и с оружием не более, чем за 45 минут; плавание на 50 метров в одежде и обуви не более, чем за 33 секунды; ныряние под водой на 50 метров; подъем по 7-метровому канату за 9 секунд; хождение по бревну с завязанными глазами.

Физическая готовность американских солдат срочной службы в десантно-штурмовых подразделениях проверяется следующим тестом из 5 упражнений: отжимания в упоре лежа 100 раз; подъем туловища из положения лежа в сед без помощи рук 100 раз; подъем и спуск по 9-метровому канату один раз; подъем штанги весом 100 фунтов (45, 4 кг) 10 раз подряд; прыжки со скакалкой 400 раз подряд.

Перечень подобных нормативов можно продолжать очень долго, но достаточно и этих двух. Хочу лишь отметить, что требования к уровню физической готовности в иностранных спецподразделениях настолько жесткие (а служба в них настолько престижная), что многие бойцы по несколько лет подряд не выезжают в отпуск, чтобы не потерять «форму» и не оказаться, вследствие этого, отчисленными из их состава.

Познакомимся теперь с контрольными нормативами теста на физическую готовность системы «Боевая машина». Первая цифра обозначает минимальный результат, без выполнения которого нельзя говорить всерьез о физической готовности к рукопашному бою. В скобках указан максимальный результат, превышение которого не имеет смысла:

1. Отжимания на кулаках в упоре лежа — 100 (150) раз;

2. Приседания на одной ноге, потом на другой — по 25 (50) раз;

3. Переход из положения лежа в сед, без рук — 100 (150) раз;

4. Подъем переворотом на перекладине — 15 (25) раз;

5. Подъем и спуск по 6-метровому канату, ноги в угол — 2 (3) раза;

6. Рывок 16-кг гири одной рукой — 25 (50) раз каждой; (при собственном весе свыше 80 кг использовать 24-кггирю);

7. Прыжки со скакалкой — 400 (500) раз;

8. Прыжки с места через планку, установленную на высоте собственного пупка (или через спинку стула) — 25 (50) раз;

9. Ныряние под водой на 25 (50) метров;

10. Бег 1 час с грузом 10 кг (преодолеть не менее 9 км).

Люди определенного типа сразу зададут вопрос: а почему нельзя довести число отжиманий, скажем, до 500? Или прыгать со скакалкой гго тысяче раз подряд? Разве плохо испытать себя в марафонском беге на 42 км 195 метров? Или в заплыве с ластами на 10 км? Отвечу им так: все это можно делать, если есть время и желание, но не нужно (если только не ставить своей целью рекорды). Дело в том, что установив несколько рекордов подобного рода, вы не станете драться лучше, чем прежде. Ваша цель — не рекорды, а обретение и поддержание физической готовности к рукопашному бою.

Приведенный здесь тест можно сделать более жестким. Однако для этого не требуется «поднимать планку» нормативов. Достаточно ограничить время на выполнение каждого из них (делать на скорость), выполнять все нормативы в течение одного дня или вообще один за другим без перерыва.

Может возникнуть еще один вопрос: разве человек в состоянии поддерживать столь высокий уровень физической готовности на протяжении многих лет? Мой ответ однозначен: «да!» Необходимо напомнить, что обобщенный физиологический показатель состояния человеческого организма — это уровень основного обмена. Генетически его снижение раньше 65 — 70 лет не запрограммировано. Если же оно имеет место, то в этом обычно виноват сам человек. Где-где, а в СНГ подавляющее большинство людей ведет нездоровый образ жизни: неправильно питаются, много курят и пьют, не занимаются физическими упражнениями, не стабилизируют свою психику Они сами превращают себя в стариков гораздо раньше того срока, который определен генетическим аппаратом клеток. Поэтому нет ничего фантастического в том, что хорошо тренированный боец, к тому же фанатик режима, в 55, 60, даже в 65 лет может делать то же самое, что и двадцатилетние парни, а то и превосходить их. С возрастом требуется только все больше времени уделять разминке перед большими нагрузками и восстановлению после них. Других ограничений до 65 — 70 лет нет.

Занятия рукопашным боем как таковым не заменяют общефизический тренинг. Следовательно, для того, чтобы иметь возможность сочетать разностороннюю боевую подготовку с обширной программой физической подготовки, необходимо тренироваться фактически ежедневно (считая утренние занятия). Разумеется, далеко не все желают превращать свою жизнь в процесс непрерывного упражнения тела. Что ж, как говорится, каждому свое. Хочу лишь обратить ваше внимание на то, что Путь боевых искусств, в традиционном понимании, это именно каждодневная практика. Не можете или не желаете усердно тренироваться? Тогда займитесь чем-нибудь другим. Например, игрой в преферанс, или бесконечной возней со своим автомобилем.

Кстати, общий объем двигательной активности у современной городской молодежи в 6-10 раз меньше того, на который рассчитан человеческий организм. Так, в возрасте от 15 до 25 лет молодой человек нуждается примерно в 3-х часах ежедневных активных движений, дающих посильную нагрузку всем группам мышц. А реально на это уходит не более 20-30 минут. И людям постарше, особенно тем, которые заняты сидячей работой, тоже нужны каждодневные упражнения не менее 1 часа в день. Но, разумеется, максимальный оздоровительный эффект упражнения дают только в том случае, когда они сочетаются с психической саморегуляцией, рациональным питанием, полным отказом от наркотиков (включая табак и алкоголь), закаливанием и сауной, массажем, режимом в соответствии с индивидуальными и природными ритмами, общением с природой.

Будучи реалистом, я исхожу из того, что наиболее доступный и распространенный вариант тренировочной программы выглядит следующим образом: 2-4 занятия в неделю вечером (от двух до трех часов каждое) и 6-7 занятий утром (от 30 минут до полутора часов каждое) — Лично я, после более чем 30 лет разносторонней практики, пришел к тому, что тренируюсь вечером через день (то есть, 15 раз в месяц) «летом», и через два — «зимой», причем содержание тренировок чередуется через раз — одна посвящена общефизическому тренингу, следующая — рукопашному бою, потом снова «физкультура», после нее — опять «рукопашка» и т.д. Плюс каждое утро до одного часа занимает выполнение специального комплекса. Однако мне уже 53 года, и у меня большой опыт, так что не рекомендую слепо копировать мою схему.

Можно выделить 2 основных варианта общефизического тренинга. Первый — когда для него отводят специальные тренировки в те дни, которые свободны от занятий рукопашным боем (или другое время дня). Достаточно двух-трех дней в неделю, чтобы полноценно заниматься бегом, силовыми упражнениями, спортивными играми, преодолением препятствий на местности, плаванием, нырянием и прочим. Второй вариант — когда элементы общефизического тренинга включают в содержание занятий рукопашным боем (насколько мне известно, чаще всего этим и ограничиваются). Какой из этих двух вариантов подходит больше — каждый решает самостоятельно.

Но в любом случае, максимальный перерыв между тренировками не должен превышать 5 дней. Иначе начинает теряться «форма». Перерыв в 15 дней влечет значительную, а в 30 дней — полную утрату физической готовности при любом, даже очень высоком исходном уровне тренированности. С другой стороны, если тренироваться часто, то необходимо чередовать «легкие» и «тяжелые» тренировки (нагрузка, как известно, определяется энергетическими затратами в килокалориях). Кроме того, следует учитывать сезонные различия. В теплую половину года (с середины апреля до середины октября) количество, интенсивность и продолжительность тренировочных занятий могут существенно (до полутора-двух раз) превышать те, которые имеют место в холодный период.

Один день в неделю (при больших нагрузках два дня) следует посвящать восстановлению. Не делать никаких упражнений, в том числе утром. Посетить сауну (или хорошо прогреться в домашней ванне), сходить к массажисту либо на вибромассаж, погулять в парке, посмотреть кинокомедию, послушать спокойную музыку. Посидеть с друзьями за чаем… Помните, что признаками перетренировки являются: снижение желания тренироваться, постоянное чувство усталости, длительные болевые ощущения в мышцах и суставах. А также плохой сон и плохой аппетит. Поэтому руководствуйтесь общеизвестными принципами тренинга: постепенности увеличения нагрузок, сбалансированности тренировочных средств, регулярности занятий и другими. Жизнь показывает, что слишком часто всем этим пренебрегают. Последствия не заставляют себя ждать. Между тем, при продуманном научном подходе тренинг может и должен стать неиссякаемым источником радости!

Теперь несколько слов о структуре любого тренировочного занятия. Оно включает в себя следующие этапы: 1. Разминку, т.е. разогрев мышц, проработку суставов и связок в течение, как минимум, 5 минут; 2. Основную часть продолжительностью не менее 30 минут (иначе отсутствует тренировочный эффект); 3. Заминку, на которую требуется столько же времени, сколько и на разминку. Наконец, после окончания тренировки целесообразно от 5 до 20 минут уделить психическому и мышечному расслаблению с помощью аутотренинга, теплого душа и самомассажа.

Заминка — это сброс мышечного напряжения. С этой целью применяют медленный бег трусцой, танцевальные движения, потряхивания конечностями, висы] вращения, статические растяжки. Заминка нужна для того, чтобы «снимать» моторное возбуждение мышц после интенсивной работы. Известно, что мышцы обладают определенной инерционностью. Проще говоря, после окончания тренировки они еще долго (не менее двух-трех часов) сохраняют готовность к усиленным сокращениям. Поэтому снятие с них напряжения существенно экономит энергию. Еще лучше, если вслед за заминкой вы расслабите психику и тело аутотренингом, водными процедурами и массажем. Помимо всего прочего, указанные воздействия связаны с приятными ощущениями. А тренинг, как я уже сказал, должен являться источником радости.

Что касается разминки, то в реальном бою о ней не может быть речи. Но человек устроен так, что в случае опасности у него происходит мощный выброс в кровь «гормонов действия» — адреналина и норадреналина. Благодаря им, организм без всякой разминки приводится в состояние полной боевой готовности: человек способен драться, бегать, прыгать, совершать другие действия, связанные с повышенной нагрузкой на мышцы, суставы, связки без ущерба для них, у него также снижается чувствительность к боли. А вот на тренировках разминка обязательна.

Говоря о разминке, следует подчеркнуть, что обычно ее путают с комплексами общеразвивающих, силовых и иных упражнений. В «условно-боевых» школах восточных «единоборств» принято начинать занятия с выполнения десятков упражнений такого рода. Это не разминка, а специализированный тренинг, занимающий иной раз до часа времени. На разминку, повторю еще раз, достаточно 5 минут, максимум 15. Вариантов разминки существует великое множество. Я приведу здесь короткий комплекс разминочных упражнений, рассчитанный всего на 10 минут.

РАЗМИНКА

Сначала выполняют 5 растягивающих упражнений:

1. Растяжение грудных и дельтовидных мышц. Встаньте между фиксированными опорами (например, в дверном проеме или между двумя партнерами). Разведите руки в стороны, упритесь ладонями в опоры. Медленно наклонитесь вперед, оказывая весом тела растягивающее воздействие на мышцы груди и плечевого пояса. Удержите это положение 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2-4 раза;

2. Растяжение поясницы и бедер. Лежа на спине, занесите ступни за голову как можно дальше, так, чтобы пальцы ног почти соприкасались с полом. Удержите это положение 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2-4 раза;

3. Растяжение поясницы, бедер и голеней. Ступни вместе, ноги прямые. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ступней или лодыжек (в зависимости от того, насколько вы можете сделать наклон не сгибая ноги в коленях). Мягко подайте торс вниз для полного растяжения поясницы и ног. Удержите это положение 10 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2-4 раза;

4. Попеременное касание носков пальцами рук. Расставьте ступни прямых ног немного шире плеч. Наклонитесь вперед, возьмитесь правой рукой за левую ступню (или лодыжку), прямую левую руку поднимите вверх над собой, как продолжение правой руки. Торс скручен, голова повернута, взгляд направлен вверх, на пальцы левой руки. Удержите эту позицию 10 секунд, затем немного разогнитесь и повторите прием в противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение «основная стойка» и сделайте упражнение еше 2-4 раза;

5. Наклоны в стороны. Правая рука опущена вдоль тела вниз, левая выпрямлена и поднята вверх над головой. Наклонитесь вправо как можно глубже, удержите эту позицию 10 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Смените руки и повторите то же самое в левую сторону. Сделайте упражнение в целом еще 2-4 раза.

После этих 5 растяжек следует выполнить 5упражнений для усиления циркуляции крови в мышцах и суставах:

1. Бег на месте в течение 2-3 минут;

2. Отжимания от пола на ладонях 20-30 раз;

3. Прокачка мышц брюшного пресса (руки за головой) 20-30 раз;

4. Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук (левой рукой к правому носку, правой рукой — к левому), сгибаясь и разгибаясь на каждое касание. По 20-30 раз в каждую сторону;

5. Прыжки ноги врозь с хлопком ладонями над головой 20-30 раз.

Вот и вся разминка!

Прежде, чем продолжить изложение материала, я хочу сделать два пояснения. Во-первых, приведенный выше разминочный комплекс вы можете заменить любым другим, который вам больше нравится. Только не превращайте разминку в комплекс силовых, аэробных или каких-то иных упражнений. Во-вторых, все элементы моей системы взаимозаменяемы. Это означает, что одни и те же упражнения вы можете делать утром или вечером, в одиночку и в составе группы. Например, бег может являться самостоятельной тренировкой, а может выступать в качестве разминки перед занятием по самозащите. То же самое относится к силовым и акробатическим упражнениям, спортивным играм, работе на снарядах и с партнерами (естественно, при этом меняется объем нагрузки).

Главное — поменьше догм, побольше здравого смысла в решении извечной проблемы соотношения целей и средств. Например, я убежден в полной бесполезности формальных упражнений (ката) для подготовки к рукопашному бою. Тем не менее, не вижу ничего плохого в том, что кто-то делает их по утрам в качестве гимнастики. Или использует формы для разминки.

Установлено, что обретение и поддержание физической готовности в большей мере зависит от периодической смены видов упражнений, чем от объема и интенсивности нагрузок. Ведь человеческий организм значительно быстрее приспосабливается к однотипным раздражителям, чем к разнотипным, к тому же периодически меняющимся. Сказанное означает, что виды упражнений надо чередовать, во-первых, по дням недели, во-вторых, по сезонам года.

Ведущим компонентом физической готовности является, как следует из приведенной выше схемы, выносливость. Она, в свою очередь, определяется возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тесно связанных между собой. Помните, что объем работы органов дыхания можно увеличить в 30 раз против исходного уровня (отдых в положении лежа), тогда как сердце не выдерживает увеличения выполняемой работы больше, чем в 8 раз. Следовательно, тренировке сердца надо уделять особое внимание.

БЕГ

Главным, наиболее доступным и эффективным средством развития общей выносливости является кроссовый бег на время, в том числе с отягощением (рюкзак с грузом). Бегать лучше всего не ежедневно, а от 2-х до 4-х раз в неделю, например через день. Минимальное время бега 30 минут, максимальное 1 час. В пробежку целесообразно включать рывки (ускорения), прыжки через естественные препятствия, преодоление крутых подъемов. Для постановки дыхания во время бега следует разговаривать с партнерами, петь, декламировать стихи, произносить речевки (методика Лукьяновой-Поповой).

Еще более ценным, чем кроссовый бег, упражнением считается бег на лыжах, однако в нашей климатической зоне на лыжах могут кататься далеко не все. В Беларуси, где я живу, люди уже забыли о том, что такое настоящая зима. В какой-то мере бег может также заменить езда на велосипеде и плавание. Но, в отличие от бега и лыж, они слишком далеки по своей биомеханике от рукопашного боя.

И еще одно пояснение. Бег предъявляет серьезные требования к суставам, связкам и мышцам ног, к тому, насколько разогрет весь организм. Поэтому перед его началом строго обязательна разминка, особенно в тех случаях, если вы бегаете по утрам. Сначала выполните комплекс дыхательных упражнений, разогрейте ноги массажем, сделайте хорошую гимнастику, только потом отправляйтесь бегать. Травмировать застывшую мышцу, сухожилие, сустав очень легко. Полностью избавиться от последствий травм трудно, часто невозможно. Не забывайте об этом. В бою жалеть себя нельзя. Но занимаясь общефизическим тренингом-, надо относиться к своему организму с уважением и заботой. Много еще есть идиотов, с неумолимой последовательностью превращающих сами себя в инвалидов. Старайтесь не попасть в их ряды.

ИГРЫ

Ловкость, координированность, ориентацию в пространстве лучше всего развивают спортивные и народные игры. Полезны они и для тренировки выносливости, так как происходят обычно в «рваном» ритме, напоминающем ритм драки. Бойцам-рукопашникам можно рекомендовать, в первую очередь, ручной мяч (гандбол), большой теннис и бадминтон, играть в которые надо поочередно и правой, и левой рукой.

Другие виды спортивных игр — баскетбол, футбол, волейбол, настольный теннис, водное поло — малопригодны для подготовки к «рукопашке». Из народных игр очень хороша лапта (и похожий на нее бейсбол), так как эта игра учит увертываться от попаданий и совершать рывки с целью выхода из опасной зоны. Столь популярная в российской «глубинке» игра в городки рукопашникам ничего не дает (чтобы на эту тему ни сочиняли сами городошники).

Исключительно полезна в плане выработки навыков боя испанская (басконская) народная игра «пелота». В двух словах, она сводится к тому, что игроки (обычно их двое, но может быть и больше) по очереди с силой посылают в стену небольшой мячик из малоупругого материала. Когда мячик отскакивает от стены, второй игрок должен перехватить его в воздухе и снова послать в стену. Игра происходит в очень высоком темпе, мячик летает с большой скоростью и силой, в разных направлениях и уровнях. В процессе этой игры вырабатывается и быстрота реакции, и скорость движений, и сила удара рукой, и ориентация в пространстве, и выносливость. Останавливаюсь специально на «пелоте» потому, что при желании нетрудно практиковать ее и в наших условиях. Все, что требуется — ровная площадка, гладкая стена и прочная кожаная перчатка на бьющую руку. Еще нужен маленький упругий мячик (сойдет мячик от большого тенниса) (см. рис. 332).

ПРЫЖКИ

Этот вид является как бы промежуточных между силовыми и акробатическими упражнениями. Здесь надо выделить, прежде всего, прыжки с места в высоту, например, через спинку стула или через планку, установленную на высоте пупка. Старые китайские мастера практиковали прыжки из ямы вверх на ее край. Постепенно яму углубляли и благодаря этому тренировочный эффект возрастал. Знаменитый в начале века российский атлет Георг Гаккеншмидт (1877 — 1968) перепрыгнул однажды на спор 101 раз с места (туда и обратно) через обеденный стол. При этом его рост составлял 178 см, а вес — 88 кг.

Далее, надо отметить прыжки с возвышения вниз, на твердую поверхность. Начинают обычно с высоты в полметра и доводят ее, мало-помалу, до двух с половиной и даже до трех метров. Такая высота означает готовность к прыжку из окна второго этажа на асфальт. Прыжки в длину с разбега (в том числе с шестом) полезны для преодоления препятствий, например, глубоких рвов, пространства между крышами соседних зданий.

Прыжки со скакалкой вырабатывают выносливость, а также координацию движений и ловкость. Существует немало разновидностей подобных прыжков.

Прыжки с разбега через гимнастического коня, с толчком о снаряд и без толчка, способствуют развитию смелости, уверенности в себе, ориентации в пространстве, ловкости. Их можно сочетать с кувырками в момент приземления. Надо также учиться прыгать через различные другие препятствия: через стулья, столы, партнеров, через корпус легкового автомобиля и так далее.

Многие прыжки через препятствия, особенно без опоры на них в момент толчка, относятся к числу акробатических прыжков. Акробатические прыжки наиболее сложны и наименее полезны для реального боя. Им место в кино. Все же назову некоторые из них: прыжок с разбега с поворотом на 180° и на 360°, прыжок махом нога с поворотом плеча назад на 360°, бедуинский прыжок (колесо в горизонтальной плоскости), сальто назад, сальто с разбега вперед, фляк. Все разновидности таких прыжков в больших количествах демонстрируют актеры, снимающиеся в гонконгских фильмах. Конечно, они требуют хорошего владения телом. Но для реального уличного боя, повторю это еще раз, они совершенно бесполезны. Так что не страдайте напрасно, если не умеете демонстрировать прыжковую акробатику.

АКРОБАТИКА

Та акробатика, которая реально нужна в бою, связана с резкими переходами из вертикального положения тела в горизонтальное и обратно. Это падения, кувырки и подъем с земли разгибом.

Обычный (нетренированный) человек падать не умеет. Он валится на землю тяжело, неуклюже, опасно, получая при этом ушибы, вывихи, переломы. Боксеры, кик-боксеры, каратисты тоже, как правило, не умеют падать. На улице это может обойтись слишком дорого.

Основные падения следующие: вперед из стойки (пассивное и инициативное), в сторону на правый и левый бок, на спину (в том числе через партнера). Правильное падение требует амортизации удара за счет хлопка руками о пол, предполагает выбор правильной группировки. Словами рассказывать о том, как правильно падать — долго и скучно. Надо идти в зал и там отрабатывать все виды падений. Сначала на мате, потом на деревянном полу, затем — на твердом покрытии (асфальт, бетон, гравий).

Основные кувырки следующие: в упоре присев вперед через голову, из стойки через плечо вперед, в упоре присев через голову назад, из стойки вперед через голову без помощи рук, из стойки вперед полет-кувырок без препятствий, полет-кувырок через препятствие, из положения сидя на полу боковые кувырки по кругу Все они показаны на рисунках 139 — 147.

На мой взгляд, падения и кувырки необходимо настойчиво отрабатывать на всех тренировках, выполняя, в общей сложности, не менее 30 — 50 падений и кувырков за одно занятие. Все кувырки надо учиться связывать с ударами ногами и руками «до», с выходом в стойку и немедленным нанесением ударов «после». Кувырки, как и падения, начинают отрабатывать на матах, переходят потом на деревянный пол и завершают твердым уличным покрытием.

Самые важные среди перечисленных здесь элементов два: падение назад на спину и кувырок вперед через плечо. Значение первого связано с тем, что он предохраняет от тяжелых травм при внезапном падении назад в результате толчка, подсечки, подножки, встречи с препятствием. А кувырок через плечо вперед позволяет быстро уходить от неожиданных ударов палкой, бутылкой, цепью, применять ряд приемов (удары ногами) в падении, освобождаться от болевых захватов..

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Вообще говоря, таковых известно очень много. Но бойцу-рукопашнику в отличие, скажем, от гиревика или борца классического стиля, надо всегда помнить об угрозе гипертрофии (переразвития) мышечной массы. Ведь для рукопашного боя скорость и точность движений, а также мышечная выносливость важнее, чем абсолютная сила и, тем более, чем объем и рельеф мышц.

Никто не спорит, культуристы в кино и на пляже выглядят очень внушительно. Только вот в драке от них мало толку Бойцу нужны неутомимые эластичные мышцы, способные к взрывным усилиям. Между тем, чрезмерное увлечение работой с «железом» закрепощает мускулатуру Человек, увешанный горой мускулов, может крепко схватить противника, может сильно толкнуть, но ударить?.. Удара как раз и нет, его заменяет быстрый толчок, хотя для неискушенного в таких делах зрителя различия между ударом-толчком и ударом-взрывом обычно незаметны.

К числу эффективных упражнений силового характера можно отнести следующие: подтягивания на перекладине и подъемы на ней переворотом; лазание вверх и вниз по канату (сначала с помощью рук и ног, затем на одних только руках, держа ноги вытянутыми в «угол»); темповые упражнения с гирями 16 или 24 кг (двухпудовик оставим борцам и гиревикам); упражнения с булавами (простейшая булава — бутылка из-под шампанского, заполненная песком); упражнения с тяжелым шестом (обрезком металлической трубы длиной в 150-200 см и весом не менее 5 кг); выполнение ударов руками и ногами с браслетами-отягощениями на запястьях и на лодыжках (вес для рук 200-250 грамм, для ног в 2 раза выше). Наконец, существуют хорошие упражнения, где в качестве отягощения используется вес тела партнера или собственный вес.

Приведу в качестве примера два комплекса силовых упражнений. Их можно практиковать по-разному. Во-первых, делать утром после самомассажа, дыхательных и гимнастических упражнений. Во-вторых, выполнять в дни общефизического тренинга после бега. В-третьих, включать в содержание занятий, посвященных отработке приемов боя — после основной части тренинга.

Комплексы выполняются методом круговой тренировки, т.е. одно упражнение за другим как минимум, два круга подряд.

Первый (рис 333):

1. Отжимания на кулаках: из положения упор лежа на кулаках, тело параллельно земле, сгибать руки в локтях до касания пола грудью (во многих случаях, заметьте, это требование касаться земли телом не соблюдают). Смотреть вперед перед собой, а не в землю, стараться разгибать руки резко, «пружинисто». Время от времени вместо кулаков следует отжиматься на пальцах. Опускание тела вниз — вдох, отжимание его вверх — выдох (старайтесь вообще все усилия осуществлять на выдохах, ни в коем случае не задерживайте дыхание в момент напряжения мышц).

2. Укрепление пресса. Из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой, одновременным движением торса, рук и ног навстречу друг другу как бы «складываться» пополам, а затем возвращаться в исходное положение. «Складывание» — выдох, «раскладывание» — вдох.

3. Приседания на одной ноге. Опорная нога должна стоять на земле всей ступней (удивительно, но многие пытаются делать это упражнение, балансируя на носке!). Руками ни за что не держаться, учитесь сохранять равновесие. Вытянутой ногой к земле не прикасаться. Приседание — вдох, подъем — выдох.

4. Вращение торса. Руками держать за головой легкое отягощение (массивную палку, «блинчик» от штанги не тяжелее 5 кг и т.д.). Вращать верхнюю половину корпуса по часовой стрелке и против нее, прогибая при этом спину. Каждое вращение производить на выдохе, вдох делать при возвращении в исходное положение.

5. Из положения стоя ноги врозь на ширине плеч, прыгнуть на небольшое возвышение от 15 до 30 см высоты (ступенька, ящик, несколько книг сложенных вместе), а затем спрыгнуть вниз. Во время прыжков делать выдох, в паузах между ними — вдох.

Второй (рис. 334):

1. Движения тела вперед и назад. Руки поставить ладонями на землю немного шире плеч, корпус согнуть в тазовой области почти под прямым углом, ноги прямые, ступни широко расставлены. На выдохе согнуть руки в локтях и плавно подать тело вперед параллельно земле, потом выпрямить руки и прогнуться в спине назад. На вдохе вернуться в и.п.

2. Вращение ног по кругу, Принять положение упор на локтях сзади, ноги сомкнуть вместе и вытянуть вперед, носки оттянуть. Вращать ноги по кругу вправо и влево, стараясь поднимать их как можно выше. Дышать равномерно, без задержек.

3. Перекаты. Присесть на одной ноге, другую вытянуть в сторону. Обе ноги стоят на земле всей ступней (никаких приседаний на носок!). Плавно переносить вес тела влево и вправо в горизонтальной плоскости, не отрывая ступней от земли и сохраняя максимально низкую позицию. Дышать равномерно, без задержек.

4. Наклоны вперед, прогибы назад. Руками держим за головой небольшое отягощение (не более 5 кг). Ноги шире плеч. На вдохе максимально наклоняемся вперед, прогибаясь при этом в пояснице, на выдохе максимально запрокидываемся назад.

5. В упоре присев, ступни вместе, на счете «раз» выбросить ноги назад, на счет «два» вернуть их в исходное положение. Дышать равномерно.

Примечание: число повторений каждого упражнения в этих комплексах является произвольным. Однако постепенно это число должно возрастать. Начинающие могут первое время (до 3-х месяцев) выполнять только один комплекс. Можно также самому придумывать аналогичные комплексы.

Между упражнениями в самих комплексах перерывов не делать, но после завершения каждого очередного комплекса от одной до пяти минут практиковать бег на месте.