Измерение уровня физической подготовки

Измерение уровня физической подготовки

Невозможно создать практически применимый план тренировок для спортсмена, не имея представления об уровне его физической подготовки. Вот почему хороший тренер прежде всего оценивает уровень физической подготовки в начале сезона, а лишь затем приступает к созданию программы тренировок. Кроме того, в ряде случаев вы можете захотеть оценить уровень своей физической подготовки в ходе тренировочного периода. Однако что именно нужно принимать во внимание в ходе подобной оценки? Позвольте показать вам несколько техник для оценки общего уровня физической подготовки, действенных в любой момент в ходе тренировки.

Сравнение ЧСС с мощностью

Давайте начнем с объединения нескольких уже упомянутых выше концепций интенсивности – аэробного порога, ЧСС и мощности.

Для серьезного гонщика важно знать, какой объем аэробных тренировок ему нужно провести для того, чтобы заложить надежный фундамент своей пирамиды физической формы. Чтобы в этом удостовериться, нужно сравнить величину ЧСС с мощностью, а затем проверить, сохраняется ли тесная связь между этими двумя показателями при отсутствии кардиокомпенсации (или ее незначительном влиянии). Кардиокомпенсация представляет собой способность ЧСС повышаться даже при стабильных уровнях мощности или темпа. У подготовленного с аэробной точки зрения спортсмена этот рост будет минимальным. Ниже объясняется прогрессивный метод определения достаточности вашей аэробной физической формы для уровня окончания Базового периода. В ходе этого упражнения собирается набор цифровых показателей, поэтому для его проведения вам потребуется прибор для измерения мощности и программа WKO+.

Используя велосипед с датчиком мощности, пройдите трассу на уровне аэробного порога, затем скачайте в компьютер данные о показателях ЧСС и мощности в программу WKO+ для последующего анализа. Она разбивает данные, соответствующие аэробному порогу, на две половины и сравнивает их между собой, деля средние значения показателя мощности на величины ЧСС. Затем соотношение, получившееся после анализа первой половины гонки, вычитается из соотношения для второй половины, а результат делится на величину соотношения из первой половины. Эти действия позволяют рассчитать в процентах величину изменения показателя «мощность к ЧСС» из первой половины гонки по отношению к показателю второй половины на уровне аэробного порога. Не беспокойтесь – программа сама сделает за вас все необходимые расчеты. Но для того чтобы вы поняли концепцию, позвольте привести вам пример расчета процентного соотношения «мощность к ЧСС».

Первая половина гонки на уровне аэробного порога

Средняя мощность: 180 ватт

Среднее значение ЧСС: 135 ударов в минуту

Соотношение «мощность к ЧСС» для первой половины 180 / 135 = 1,33

Вторая половина гонки на уровне аэробного порога

Средняя мощность: 178 ватт

Среднее значение ЧСС: 139 ударов в минуту

Соотношение «мощность к ЧСС» для второй половины: 178 / 139 = 1,28

Расчет величины изменения

Разница между соотношением для второй и первой половины: 1,33 – 1,28 = 0,05

Частное от деления: 0,05/1,33 = 0,038

Величина показателя «мощность к ЧСС» = 3,8%

Если изменение величины показателя «мощность к ЧСС» составляет менее 5 %, как в приведенном выше примере, то упражнение считается коррелированным. Иными словами, линии средних значений мощности и показателя ЧСС остаются почти параллельными (как показано на рис. 4.5). Это хорошо, так как означает, что ваш уровень кардиокомпенсации оказывается достаточно низким. Однако если изменение величины этого показателя составит свыше 5 %, то упражнение считается некоррелированным (как показано на рис. 4.6). Обратите внимание на то, что две линии на этом графике не остаются параллельными на протяжении всего упражнения на грани аэробного порога. Такой уровень кардиокомпенсации показывает, что ваш уровень физической формы по состоянию на конец Базового периода является достаточно низким.

Рис. 4.5. Коррелированное упражнение на уровне аэробного порога

Рис. 4.6. Некоррелированное упражнение на уровне аэробного порога

Обратите внимание на то, что линия ЧСС остается параллельной линии мощности лишь в части аэробного упражнения, как показано на рис. 4.6.Снижение мощности означает недостаточность аэробной физической подготовки для гонок с большой продолжительностью.

Существует два основных способа выполнения упражнения на грани аэробного порога на велосипеде. Вы можете ехать с постоянным уровнем пульса и отслеживать, что происходит с показателем вашей мощности. И, напротив, вы можете поддерживать постоянную мощность и наблюдать за тем, что происходит с показателем ЧСС. Работая в рамках Базового периода, лучше поддерживать постоянный уровень ЧСС, а в период Строительства лучше поддерживать на постоянном уровне мощность.

В начале Базового периода вы можете начать с поездок на уровне аэробного порога в течение 20–30 минут и постепенно повышать их продолжительность от недели к неделе. Делайте не менее двух заездов такого рода в течение каждой недели Базового периода. Когда вы сможете кататься на уровне аэробного порога на протяжении двух часов при сохранении коррелированных ЧСС и мощности, то можете считать, что ваша физическая подготовка на уровне аэробного порога полностью завершена. Поздравляю! Вы достигли своей основной цели в рамках Базового периода. Предполагая, что этот процесс привел также к улучшению силовых и скоростных навыков, вы можете перейти к более сложным целям, таким как построение мышечной, анаэробной выносливости и мощности.

В течение периода Строительства вам придется поддерживать уровень выносливости, катаясь на уровне аэробного порога примерно каждые две недели.

Даже если у вас нет инструмента для измерения мощности, вы все равно можете заниматься упражнениями на грани аэробного порога, используя надежный монитор ЧСС. Вам придется принимать решения о собственной физической форме, связанной с аэробной выносливостью, исключительно на основании уровня воспринимаемого напряжения. Со временем вы заметите, что тратите значительно меньше усилий при ЧСС на уровне аэробного порога.

Кумулятивная нагрузка

Какой бы метод вы ни использовали, записывайте данные о своей ежедневной нагрузке в дневник тренировок. Суммируя значения нагрузки для каждого дня, выраженные в килоджоулях или показателях оценки напряжения при тренировке (Traning Stress Scores), вы сможете оценить кумулятивную нагрузку за неделю. Кумулятивная нагрузка служит для вас индикатором того, насколько сложной была прошедшая неделя. Сравнивая ее результаты с результатами предыдущих недель, вы сможете достаточно быстро понять, что происходит с вашим уровнем напряжения в ходе тренировок.

В целом, кумулятивная нагрузка должна повышаться в течение всего сезона, начиная с первых месяцев зимы и заканчивая весенними соревнованиями. Однако это не должна быть прямолинейная прогрессия. Скорее – волнообразная форма, позволяющая организму постепенно адаптироваться и становиться сильнее. На рис. 4.7показано, как развивается кумулятивная еженедельная нагрузка в течение одного из тренировочных периодов года.

Рис. 4.7. Нарастание кумулятивной нагрузки

К сожалению, не существует общепринятого правила определения уровня нагрузки, приемлемого для всех спортсменов. Этот показатель значительно варьируется от одного спортсмена к другому, поэтому вашим лучшим учителем будет ваш собственный опыт. Сравнивая свои показатели еженедельной кумулятивной нагрузки с результатами тренировок и гонок, вы можете создать план оптимальных тренировок и избежать перетренированности. Но вам не следует забывать о том, что оптимальная нагрузка всегда выступает в качестве движущейся цели, зависящей от меняющегося уровня физической подготовки, периода тренировочного сезона, вашего состояния здоровья, психологического напряжения и других переменных. История кумулятивной нагрузки позволяет вам не гадать, каким образом следует тренироваться сегодня или завтра. Она обеспечивает вам хорошую стартовую точку.