Первая программа

Первая программа

Первая программа позволяет тренировать все мышцы за одну тренировку. Периодичность, с которой можно тренироваться, составляет 3 раза в неделю. Данная программа великолепно подходит для новичков и для женщин со средним уровнем физподготовки.

Если упражнения для вас – новинка, или вы хотите начать заниматься после большого перерыва, начните с этой программы. Во-первых, у вас не будет риска перетренироваться; во-вторых, ваша слабенькая (пока еще) мускулатура начнет работать в полном объеме, вы не оставите без внимания ни одну мышцу.

Самый распространенный вариант – занятия по понедельникам (помните, как мы каждый раз даем себе обещание начать именно с этого дня, так может ближайший понедельник – это ваш день), средам и пятницам. Разумеется, что такой график не жесткий – вы смело можете нарушать традиции, но помните, что между тренировками должен быть по крайней мере один день отдыха.

Например:

1-й день: упражнения на все гуппы мышц (спина, руки и плечи, грудь, пресс, ноги).

2-й день: отдых.

3-й день: упражнения на все группы мышц.

4-й день: отдых.

5-й день: упражнения на все группы мышц.

6-й и 7-й дни: отдых.

Теперь как составить программу. Из каждого раздела выберите по 3–4 упражнения. В каждом упражнении выполняйте от 1 до 2 сетов, по 8—12 повторов в каждом. Через месяц, если вы работаете с весами, увеличьте вес и сократите число повторений до 10–12. Еще через месяц постепенно добавляйте упражнения на каждую группу мышц, через три месяца вы должны выполнять на каждую группу мышц все предложенные упражнения.