Первая программа

Первая программа

Первая программа позволяет тренировать все мышцы за одну тренировку. Периодичность, с которой можно тренироваться, составляет 3 раза в неделю. Данная программа великолепно подходит для новичков и для женщин со средним уровнем физподготовки.

Если упражнения для вас – новинка, или вы хотите начать заниматься после большого перерыва, начните с этой программы. Во-первых, у вас не будет риска перетренироваться; во-вторых, ваша слабенькая (пока еще) мускулатура начнет работать в полном объеме, вы не оставите без внимания ни одну мышцу.

Самый распространенный вариант – занятия по понедельникам (помните, как мы каждый раз даем себе обещание начать именно с этого дня, так может ближайший понедельник – это ваш день), средам и пятницам. Разумеется, что такой график не жесткий – вы смело можете нарушать традиции, но помните, что между тренировками должен быть по крайней мере один день отдыха.

Например:

1-й день: упражнения на все гуппы мышц (спина, руки и плечи, грудь, пресс, ноги).

2-й день: отдых.

3-й день: упражнения на все группы мышц.

4-й день: отдых.

5-й день: упражнения на все группы мышц.

6-й и 7-й дни: отдых.

Теперь как составить программу. Из каждого раздела выберите по 3–4 упражнения. В каждом упражнении выполняйте от 1 до 2 сетов, по 8—12 повторов в каждом. Через месяц, если вы работаете с весами, увеличьте вес и сократите число повторений до 10–12. Еще через месяц постепенно добавляйте упражнения на каждую группу мышц, через три месяца вы должны выполнять на каждую группу мышц все предложенные упражнения.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.