Управление весом

Управление весом

Многие спортсмены хотят избавиться от лишнего веса. Нет сомнений в том, что чем вы легче, тем проще вам карабкаться в гору. Каждые полкило избыточной массы тела забирают у вас лишние 2 ватта мощности при заезде в гору на велосипеде. Поэтому снижение избыточного веса всего на 4–5 килограммов означает, что вы можете заехать в гору на 7–10 % быстрее. Это значительное улучшение результата, которое в других условиях требует нескольких месяцев упорных тренировок.

При этом я не хочу сказать, что вопросом снижения веса должен озаботиться каждый спортсмен. Многие и так достаточно подтянуты, однако как определить, в нормальной ли вы форме? Разумеется, нельзя полагаться только на вес: может показаться, что 90 килограммов – это много, но если при этом рост спортсмена более 210 сантиметров, то он будет достаточно худым. Лучший способ оценить вес – соотнести его с ростом. Определите свое соотношение веса и роста, разделив свой вес в килограммах на рост в сантиметрах. Для велосипедистов, умеющих хорошо преодолевать подъемы, это соотношение составляет около 0,38–0,4 килограмма на сантиметр. Показатель для женщин обычно составляет менее 0,34. Мужчинам с показателем свыше 0,45 и женщинам с показателем свыше 0,42 рекомендуется участвовать в соревнованиях на равнине, где они могут получить ряд преимуществ, в особенности при сильном ветре.

Если ваш показатель превышает это значение, то как подогнать его к «идеалу»? К сожалению, этому вопросу посвящено крайне мало исследований, в особенности основанных на опыте серьезных спортсменов. Однако одна группа исследователей получила любопытные данные. Они сравнили два метода – меньше есть и больше заниматься – и определили, какой из них эффективнее с точки зрения избавления от излишнего жира.

Ученые отобрали шесть спортсменов, тренировавших выносливость, разбили на две группы и посадили их на жесткую семидневную диету в пределах 1000 калорий в день. Затем сравнили их показатели. Первая группа тренировалась больше при стабильном количестве принимаемых калорий, а вторая – сокращала количество калорий при том же объеме упражнений. Получая по 1000 калорий в день и больше занимаясь (пробегая в день в среднем на 13 километров больше обычного), спортсмены за неделю снизили вес в среднем на 0,8 килограмма. Те же, кто потреблял меньше 1000 калорий в день, смогли избавиться в среднем от 2 килограммов за ту же неделю.

Судя по данным этого исследования, широко распространенное убеждение, что «калория – это всегда калория», неверно. Как минимум в краткосрочной перспективе ограничение приема пищи оказывает, по всей видимости, гораздо больший эффект, чем повышение тренировочной нагрузки.

Обратите внимание: я не сказал «оказывает положительный эффект». К сожалению, участники группы с ограниченным питанием потеряли значительно больший объем мышечной массы, чем участники группы с повышенным количеством упражнений. Так что ограничение пищи – не слишком эффективный способ избавления от излишнего веса. Если вы теряете вес за счет мышц, создающих мощность, то вряд ли такой «обмен» имеет для вас как для спортсмена какой-то смысл.

Как же сократить количество потребляемых калорий и при этом сохранить мышечную массу? К сожалению, ответа на этот вопрос пока что нет – по крайней мере, в отношении спортсменов. Однако результаты одного исследования, проведенного в отношении женщин, ведущих сидячий образ жизни, могут пригодиться и спортсменам.

В 1994 году итальянские исследователи попросили 25 женщин потреблять в течение 21 дня не более 800 калорий в день. Десять из них пользовались белковой диетой с низким содержанием углеводов. Пятнадцать – углеводной диетой, почти не включавшей в рацион белки. Потребление жиров для обеих групп было ограничено 20 % от общего объема калорий. Обе группы снизили свой вес почти на одну и ту же величину, однако женщины, сидевшие на углеводной диете, потеряли значительно большую долю мышечной массы.

Таким образом, если ограничение потребляемых калорий является более эффективным способом избавления от излишков веса, то по крайней мере белковая составляющая диеты должна оставаться на нормальном уровне. Это предполагает, что, перед тем как сесть на диету, вы потребляете достаточное количество белка (чего многие спортсмены не делают). Если объем вашего потребления белка изначально низок (менее 20 % всего объема калорий), то диета негативно повлияет на качество ваших тренировок и вы, скорее всего, утратите часть мышечной массы.

Теперь у нас остается всего один вопрос – в какое время в ходе сезона лучше всего избавляться от излишков веса? Я рекомендую своим подопечным спортсменам, желающим сбросить пару килограммов, делать это в течение Базового периода. Проблема большинства спортсменов состоит в том, что на этот период, выпадающий на конец года, приходятся рождественские и новогодние праздники, когда себя сложнее ограничивать в еде. К тому моменту, когда мы дойдем до этапа Строительства 1 (примерно за 11 недель до первой гонки типа A), время для сбрасывания веса будет упущено и мы должны будем смириться с тем весом, какой у нас есть, сконцентрировавшись на подготовке к гонке.

Пищевые добавки с антиоксидантами

В целом считается правильным удовлетворять потребности в питании за счет нормальной еды и использовать пищевые добавки лишь время от времени. Ученые и разработчики добавок попросту не могут быть столь же толковыми, что и природа. Натуральная еда обеспечивает человека всем необходимым для здоровья и хорошей физической подготовки. Есть лишь одно исключение, которое я могу рекомендовать, – пищевые добавки с антиоксидантами. И вот почему.

В процессе усваивания пищи и кислорода в ходе тренировок образуются свободные радикалы, способные причинить вред здоровым клеткам. Этот процесс можно сравнить с окислением металлов, в результате чего появляется ржавчина. Тяжелые тренировки приводят к возникновению значительного количества свободных радикалов, угрожающих вашему здоровью и способности к восстановлению после упражнений.

Ученые провели исследование, в ходе которого оценивали негативное влияние свободных радикалов на профессиональных спортсменов, людей, занимавшихся спортом умеренно, и людей, ведущих сидячий образ жизни. Оказалось, наибольший ущерб они причиняют опытным спортсменам, а наименьший – людям с умеренным спортивным опытом. Группа людей, ведущих сидячий образ жизни, оказалась примерно посередине. Судя по всему, небольшие упражнения наиболее полезны в противостоянии свободным радикалам, а отсутствие физической нагрузки или, напротив, слишком активные упражнения связаны с куда более значительными проблемами.

Недавние исследования показали, что витамины C и E способны сократить этот ущерб и предотвратить инфекции верхних дыхательных путей, свойственные крайним степеням физического напряжения. Сочетание витаминов со свободными радикалами позволяет остановить окислительные процессы. При проведении исследований обычно используются значительные количества каждого из микроэлементов, как правило, в сотни раз превышающие нормальные рекомендованные дозы. Точные объемы рекомендуемого потребления определить сложно, так как в действие в данном случае вступают такие факторы, как возраст, пол, тип диеты, телосложение, степень тренировочной нагрузки. Рекомендованные нормы повседневного потребления в соответствии с исследованиями обычно находятся в пределах от 400 до 800 единиц витамина E и от 300 до 1000 миллиграммов витамина C.

Проблема заключается лишь в том, что для получения такого количества витаминов нужно ежедневно потреблять: 15 ростков спаржи, 31 авокадо, 4 головки брокколи, 33 персика, 30 груш, 350 миллилитров томатного сока, 17 головок шпината и четверть чашки зародышей пшеницы. И хотя вполне справедливо утверждение, что серьезные спортсмены едят больше, чем обычные люди, даже они вряд ли в состоянии съесть всю эту гору пищи. Правильный и разнообразный рацион питания необходим для оптимального состояния здоровья и физической подготовки, однако рекомендуемым стандартам следуют сравнительно немногие, причем даже и из числа спортсменов. К примеру, исследования показали, что рекомендации употреблять фрукты и овощи не реже 5 раз в день следует не более 10 % американцев. В 1989 годы было проведено исследование триатлетов, участвовавших в национальном чемпионате, гонках Hawaii Ironman и Alabama Double Ironman. Оказалось, что спортсмены в целом не потребляют достаточного количества калорий и питаются однообразно. Причина: жесткие графики тренировок и нехватка времени на еду.

Они могли бы принимать комплексные витаминные и минеральные добавки, содержащие множество питательных веществ. Но чаще всего содержащийся в таких добавках объем витаминов C и Е недостаточен. Возможно, вам потребуется дополнительный прием витаминов. В особенности это относится к витамину E, который сложно получать в достаточных количествах даже из продуктов, привычных для питательной диеты эпохи палеолита. Наилучших результатов можно достигнуть, дополнительно принимая данные витамины с едой по два раза в день.

Прием витамина E в больших дозах способен создать проблемы людям с нехваткой витамина K. Осторожно к витамину Е должны относиться люди, принимающие лекарства, разжижающие кровь, или болеутоляющие препараты. Поэтому перед тем как начинать принимать витамины, проконсультируйтесь с врачом. Для некоторых людей проблемы могут возникать даже при употреблении растворимых витаминов.