ЭВС ТРЕТЬЕЙ СТЕПЕНИ
ЭВС ТРЕТЬЕЙ СТЕПЕНИ
Цель: овладеть комплексом из восьми упражнений и методикой саморегуляции предстоящего поведения, обеспечивающими всестороннее управление собой и высокую эмоционально-волевую устойчивость в сложных и опасных ситуациях (ЭС).
Методика самотренировки из восьми упражнений.
Выполнить первые пять упражнений из комплекса ЭВС второй степени.
1. Занять удобную позу (сидя), глаза закрыть.
2. Перейти на ритмичное успокаивающее дыхание.
3. Внушить себе: «Я успокаиваюсь».
4. Расслабить основные группы мышц.
5. Внушить себе: «Я совершенно спокоен». Затем выполнить два новых упражнения (7 и 8).
Упражнение 7. Внушить себе: «Мои руки заметно потяжелели… и теплеют… приятно потеплели»; повторить, не торопясь, 3–4 раза. Представить себе, что расслабленные руки как бы изнутри тяжелеют, «наливаются свинцом», ощущается приятное потепление. Одновременно используйте образные сравнения, например, как будто держите свои пальцы, кисти рук или руки в теплой воде, на радиаторе, на солнце и т. п.
Упражнение 8. Внушить себе: «Я отдыхаю… наслаждаюсь приятным отдыхом» (повторить, не торопясь, 3–4 раза). Дыхание обычное или ритмичное, успокаивающее. «Я отдыхаю», – говорите вы и убеждаете себя в том, что предшествующие упражнения создали предпосылки для эффективного отдыха организма. Постепенно возникает приятное состояние покоя, даже дремы, которое непрерывно контролируется вами через проверку равномерности дыхания и сердцебиения, а также сохранения достигнутого ранее мышечного расслабления в теле и тепла в руках. Для усиления и продления состояния отдыха внушаете себе: «…наслаждаюсь приятным отдыхом», представляя наиболее приятные, но спокойные минуты недавнего отдыха.
Упражнение 9. Выполнить активизацию, первые дни по сокращенной или нормальной формуле (как в ЭВС второй степени), затем по усиленной формуле.
Методика усиленной активизации:
– выполнить приемы «нормальной» активизации, но более энергично; для усиления результативности активизирующего дыхания представлять, что в период вдоха и задержки дыхания ваш организм наполняется силой, бодростью и здоровьем, а при выдохе уходит все нежелательное, неприятное;
– провести короткую физическую разминку, проделав несколько энергичных движений руками перед грудью или приседаний. Если физическая разминка невозможна, то провести имитацию вставания. Представить ощущение прохлады. Например: «Вы вышли после купания на берег. Дует прохладный ветер. По коже бегут «мурашки». Чувствуете легкий озноб. Мышцы стали упругими. Организм предельно активизировался, готов энергично действовать».
После овладения (примерно за неделю) методикой самотренировки по комплексу из восьми упражнений, в котором упражнения 1–7 выполнялись с закрытыми глазами, переходите к выполнению этого же аутотренинга с открытыми глазами (как на четвертом этапе ЭВС второй степени).
Методика саморегуляции предстоящего поведения:
– составить словесную формулу, кратко выражающую сущность желательного поведения в необычной или опасной ситуации; например: «Я всегда собран и хладнокровен», «Уверен в своих силах» и т. п.;
– ярко вообразить в ходе очередного аутотренинга вместо мыслеобразов для отдыха (упражнение 7) предстоящую тревожную ситуацию и ваши возможные переживания в ней («эмоциональная разрядка»);
– вспомнить составленную вами словесную формулу («ключ») и, не торопясь, несколько раз повторить ее про себя (мысленно или шепотом), одновременно представляя соответствующее обстановке свое мужественное поведение или поведение вашего героя (образца для подражания).
Так тренируйтесь два-три дня, а потом еще несколько дней, но без эмоциональной разрядки (иначе можете «перегореть»). Систематически используйте (не менее двух недель) словесную формулу желательного поведения (проговаривая ее про себя) в ходе повседневной работы или учебы (сидя, стоя и в движении), т. е. проводя самонастройку перед занятиями, работой и т. п.
В случае возникновения тревожной обстановки, скажите себе, например: «Я всегда собран и хладнокровен», – и этот «ключ» сыграет свою роль, вы достигнете желаемого результата. Если же к этому времени вы успели овладеть всей методикой саморегуляции предстоящего поведения, то данная формула без проговаривания будет влиять на ваше поведение.
Основные варианты применения аутотренинга в повседневной практике даны ниже.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.