Упражнения красоты
Упражнения красоты
Необходимо постоянно помнить, что хорошая физическая форма – половина (если не две трети) хорошей фигуры. Не забывайте о спорте!
Упражнения для груди
Если вы стесняетесь надевать платья с глубоким вырезом из-за того, что считаете свою грудь недостаточно подтянутой и красивой, то вам необходимо выполнять следующие упражнения.
1. Встаньте на левое колено, правую ногу вытяните в сторону, при этом прижмите ступню к полу. Правую руку вытяните вверх, обопритесь на левую руку. Потянитесь влево, посмотрите в потолок. Перенесите вес тела на левую руку, а левую ногу вытяните вдоль правой. Повторите упражнение 30 раз.
2. Обопритесь руками о стену. Сгибайте локти и отводите их в стороны, при этом прогибаясь и стараясь коснуться грудью стены. Упражнение повторите 15 раз.
3. Встаньте прямо, ладони соедините перед грудью. Надавливайте ладонью на ладонь в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
4. Встаньте на колени, ладонями обопритесь о пол. Отжимайтесь 30 раз.
5. Встаньте прямо, руки перед собой в «замке». Поворачивайте корпус то вправо, то влево. Повторите упражнение 15 раз.
6. Встаньте прямо. Поднимите выпрямленные руки вперед, разведите в стороны, поверните ладони, поднимите руки над головой и хлопните в ладоши. Опустите руки. Упражнение повторите 10 раз.
7. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Поднимите согнутые в локтях руки на уровень лица. Крепко сцепите пальцы. Резкими движениями пытайтесь развести руки в стороны. Повторите упражнение 15 раз.
Упражнения для талии
1. Сядьте на бедро, одно колено согните вперед, другое – вверх. Одной рукой обопритесь об пол, другую отведите в сторону. Выпрямите ноги и поднимите таз вверх, чтобы спина, голова, таз и стопы были на одной прямой. Свободную руку отведите по диагонали в сторону. Напрягите мышцы ягодиц, ног и корпуса. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.
2. Встаньте прямо. Ноги вместе. Одной рукой потянитесь вверх, другой вниз. Тяните руки в противоположные стороны как можно сильнее. Через 10 секунд поменяйте руки. Повторите упражнение 20 раз.
3. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите гимнастическую палку и поворачивайтесь в разные стороны с гимнастической палкой на плечах. Смотрите не в стороны, а вперед. Упражнение повторите 30 раз.
Упражнения для живота
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопами упритесь в пол. Руки положите за голову. Поднимайтесь, отрывая лопатки от пола. Не притягивайте руками голову к груди и не прижимайте подбородок. Упражнение повторите 30 раз.
2. Лягте на пол, на спину. Обопритесь на локти за спиной. Поднимите и согните ноги. Попеременно опускайте то одну, то другую ногу, не касаясь пола. Спину не округляйте, лопатки сведите. Повторите упражнение 30 раз.
3. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки положите на затылок. Наклоняйте верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево. Упражнение повторите 25 раз.
4. Лягте на спину. Правую ногу поставьте на пол, левую положите на нее. Левую руку вытяните в сторону, правую руку положите на затылок. Надавите затылком на правую руку, напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку к левому колену, пока правая лопатка не оторвется от пола. Опуститесь обратно. Повторите упражнение 25 раз.
5. Лягте на спину, ноги согните, пятками упритесь в пол, руки вытяните вдоль тела. Приподнимайте верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
6. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу. Руки на ширине плеч вытянуты вверх. Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку. При этом тяните соответствующую руку к потолку. Упражнение повторите 30 раз.
7. Лягте на спину, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. Пятками упритесь в пол. Руки положите за голову. Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте локоть и противоположную ногу. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.
8. Лягте на спину, ноги согните, голени параллельны полу, голову положите на пол, руки вытяните в стороны. Коснитесь кончиками пальцев то одной, то другой руки соответствующей голени. Ноги должны чуть двигаться навстречу рукам. Повторите упражнение 20 раз.
9. Лягте на спину на полотенце. Ноги согните, пятками упритесь в пол. Затылком надавите на полотенце. Напрягите мышцы живота. Поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища лишь настолько, чтобы лопатки оторвались от пола.
10. Лягте на спину. Ноги согните, пятки на полу, руки вдоль тела, ладонями кверху. Тяните плечи в направлении таза. При этом напрягайте мышцы живота и поднимайте грудную клетку. Лопатки оторвите от пола. Одновременно тяните кисти рук к ступням. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
11. Лягте на спину, ноги поднимите вертикально вверх, руки вдоль туловища ладонями кверху. Напрягите нижний отдел живота и оторвите таз от пола на несколько миллиметров. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
12. Лягте на спину, свернутое полотенце под поясницей, руки вдоль тела, ноги согнуты в воздухе. Упирайтесь затылком и руками в пол. Поочередно вытягивайте то одну, то другую ногу вперед и чуть в сторону наружу. Упражнение повторите 20 раз.
13. Лягте на спину, свернутое полотенце под поясницей, руки кистями на затылке. Из этой позиции тяните грудную клетку вверх, плечи чуть приподнимите от пола, а ноги поочередно вытягивайте вперед. Повторите упражнение 30 раз.
14. Лягте лицом вниз, касаясь подбородком пола, вытянув руки вдоль туловища, мышцы тела расслабьте и медленно вдохните. Во время удлиненного выдоха поднимите голову, согните ноги в коленях и обхватите их руками за щиколотки (колени не раздвигать). Прогнитесь, приподнимая вверх грудную клетку и бедра. Оставаясь в такой позе, 2–3 секунды, не дышите, потом вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Несколько раз произвольно подышите и повторите 4–6 раз. Упражнение противопоказано при всех видах недостаточности кровообращения.
15. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ладони должны касаться пола. Поднимите выпрямленные в коленях ноги на высоту около 30 см, 2 раза слегка постучите одной ступней о другую. Затем медленно опустите ноги. Повторите 6–8 раз. Дыхание равномерное.
16. Лягте на спину, руки вытяните вверх и положите на пол. Затем, сделав энергичный мах вперед руками, сядьте. Старайтесь, чтобы пятки не отрывались от пола. Если вам будет трудно, зацепитесь ногами за шкаф или за край дивана. Выпрямите спину, разведите руки в стороны, потом несколько раз отведите их назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.
17. Лягте на бок, прямую или согнутую в локте руку подложите под голову, другую положите на талию. Затем поднимите ногу вверх, не сгибая в колене, и медленно опустите ее. Повторите 6 раз. Перевернитесь на другой бок и проделайте другой ногой. При поднятии ноги делайте выдох.
18. Опуститесь на колени, слегка расставьте ноги (пальцы ступней должны касаться друг друга), ладони положите на бедра. Теперь прогнитесь всем туловищем назад. При этом очень интенсивно должны работать коленные суставы. Спину выпрямите, подбородок поднимите. Повторите 6–8 раз. Когда прогибаетесь, делайте вдох. Повторите 3–5 раз.
19. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладонями упритесь в пол. Поднимите ноги вертикально вверх и делайте движения, имитирующие езду на велосипеде. При старательном выпрямлении ног ступни должны описывать небольшие круги. Сделайте несколько таких движений. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите 4–8 раз.
20. Сядьте на пол, выпрямите ноги, руками упритесь в пол. Медленно смените положение, сев «по-турецки» и положив руки на колени. Дважды сильно надавите ладонями на колени и примите исходное положение. Руками снова упритесь в пол около бедер. Спина должна быть выпрямлена, голова поднята. Делайте 6–8 раз при равномерном дыхании.
21. Встаньте с пола. Подпрыгните и быстро сядьте «по-турецки», при этом обратите внимание на осанку: спина должна быть прямая, колени почти касаются пола. Быстро встаньте. Для этого обопритесь на внешнюю сторону ступней и одновременно, делая энергичное движение плечами вперед, выпрямите ноги в коленях. Правильно поставьте ступни. Повторите 4–6 раз.
Упражнения для спины
1. Сядьте на пол, можно подложить подушку, ноги согнуты, ступни сведены подошвами друг к другу, верхняя часть туловища выпрямлена. Кисти рук поочередно переводите то к затылку, то к тазу. При этом спина остается неподвижной. Повторите упражнение 20 раз.
2. Лягте на живот, сложенное полотенце подложено поперек под живот и бедра, ноги на ширине плеч, кончики пальцев повернуты наружу, руки вытянуты в стороны. Тяните макушку головы вперед. Приподнимите голову, руки и верхнюю часть туловища параллельно полу. Переводите кисти рук по очереди то к затылку, то к тазу. Мышцы ягодиц и ног должны оставаться как можно более расслабленными. Работать должны мышцы спины! Повторите упражнение 25 раз.
3. Лягте на живот, сложенное полотенце подложено поперек под живот и бедра, ноги на ширине плеч, кончики пальцев повернуты наружу, руки вытянуты в стороны. Вытяните одну руку вперед, большой палец направлен кверху; другую назад, большой палец направлен книзу. Приподнимайте голову, руки и верхнюю часть туловища на 2–3 см от пола. Руки, вытянутые вдоль тела, поочередно меняйте местами. Важно: лопатки все время тяните в направлении таза и позвоночника. Лоб держите параллельно полу. Повторите 10 раз.
Упражнения для ягодиц
1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняйте приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держите прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3–4 подхода по 15–25 раз в зависимости от подготовленности.
2. Ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения), выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполняются сначала на одну ногу 10–20 раз, потом на другую. Сделать нужно 3–4 подхода.
3. Упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15–25 раз, сделайте 4–5 подходов на каждую ногу.
4. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещены на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Упражнение повторите 25 раз.
Упражнения для бедер
1. Лягте на спину, ноги поднимите вверх, согните колени до прямого угла. Разводите бедра в стороны, медленно сводите вместе. Сделайте 4–5 подходов по 15–25 повторений.
2. Лягте на бок, поднимайте одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтягивайте к ней и опускайте, не касаясь пола, удерживая ее немного на весу. Сделайте 4–5 подходов по 15–25 повторений.
3. Сядьте на пол в положении «бабочка», упираясь руками в пол. Сводите и разводите колени, напрягая внутреннюю часть бедра. Сделайте 4–5 подходов по 15–25 повторений.
4. Сядьте на пол. Руки расположите в упоре сзади. Колени согните и притяните к туловищу, «перекатитесь» на правое бедро, а затем на левое. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
5. Встаньте прямо, руки положите за голову. Сгибая правую ногу в колене, сделайте мах в сторону и вверх до касания локтем колена. Вернитесь в исходное положение. Далее мах прямой ногой в сторону и вверх. Повторите 10–16 раз поочередно с каждой ноги.
6. Ноги вместе. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Делайте маленькие шаги вперед на четвереньках. Колени не сгибайте. Длительность упражнения 20–30 секунд.
7. Лежа на полу, руки вытяните вдоль туловища. Выполняйте попеременные движения ногами, как при езде на велосипеде. Продолжайте движения 5–7 минут.
8. Встаньте около стула, левым боком близко к спинке. Возьмитесь за спинку левой рукой, что облегчит движения. Теперь начните сильные махи правой ногой вперед чуть вверх и влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите 10 раз. Переставьте стул и проделайте махи левой ногой. Помните о равномерном дыхании. Старайтесь, как можно полнее нагрузить мышцы бедер, для этого махи делайте как можно шире.
9. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонь поверните вниз, левой ладонью упритесь в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и руки должны быть на одной линии. Потом опустите бедра и лягте на бок. Повторите 10 раз. Измените исходное положение и лягте на левый бок, проделайте то же самое в другую сторону.
10. Сидя на стуле, держитесь за него руками. Прямые ноги поднимите вверх. Делайте вертикальные и горизонтальные «ножницы» ногами 30–60 секунд.
11. Лягте на спину, руки положите за голову. Согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Постарайтесь отклонить ноги сначала вправо, затем влево. Повторите 10–15 раз.
12. Сидя на полу, руки расположите в упоре сзади. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы колено коснулось пола. Правую ногу держите прямо. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи держите прямо и руки не отрывайте от пола. Выполните по 10 раз в каждую сторону.
13. Стоя на коленях, вытяните руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону, всего по 10 раз.
14. Лежа на боку с упором на руку, ноги направьте чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги по 10–15 раз с каждой стороны.
Упражнения для икр
1. Высоко поднимитесь на цыпочки и идите вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделайте 50–80 шагов.
2. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Поднимитесь на носки, немного присядьте, колени разведите, еще выше поднимитесь на носки, опуститесь на всю ступню. Повторите 20–30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.
3. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Делайте движения, как при езде на велосипеде. Выполняйте упражнения 3–5 минут.
4. Лягте на коврик на спину, руки заложите за голову, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях, подтяните их к животу. Выпрямите ноги, подержите их несколько секунд под прямым углом к туловищу, плавно опустите. Повторите 6–8 раз.
5. Лягте на живот, положите лицо на руки, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях так, чтобы коснуться ступнями ягодиц, а затем медленно выпрямите. Повторите 5–7 раз.
6. Опуститесь на корточки, положив ладони на пол. Выпрямитесь, встаньте на полные ступни. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног. Выпрямитесь. Повторите 10–15 раз.
7. Встаньте прямо, положите руки на пояс, распрямите плечи. Медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, 10–15 секунд. Повторите упражнение, меняя опорную ногу, 20–25 раз.
8. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте прыжки на носках на месте и с продвижением вперед, назад, в стороны. Повторите прыжки 50 раз.
9. Лягте на бок, обопритесь на руку. Стопу правой ноги притяните к левому бедру. Левую ногу вытяните, поднимите как можно выше, подержите и медленно опустите. Повторите 10 раз каждой ногой.
10. Ноги врозь, ступни параллельно, руки положите на пояс. Сводя колени, ставьте ступни на внутренний край. Разводя колени, ставьте ступни на наружный край. Повторите движения 30 раз.
11. Ноги врозь, руки на поясе. Поднимитесь на носки, а затем перекатитесь на пятки, поднимая носки вверх.
12. Встаньте прямо. Правую ногу поставьте на носок и слегка согните в колене. Выполняйте круговые движения правой ногой, затем ноги поменяйте, и то же проделайте левой ногой. Повторите движения по 1–2 минуте каждой ногой.
13. Сядьте на пол, ноги выпрямите. Обопритесь руками сзади о пол. Приподнимите ноги над полом и выполните круговые движения ступнями. Сделайте 17–20 кругов в каждую сторону.
14. Сидя, сводите и разводите пальцы ног. Длительность упражнения составляет 2–3 минуты.
15. Встаньте прямо. Согните и разогните ступню, расслабьтесь. Повторите 20 раз каждой ногой.
16. Встаньте прямо, правую ногу отведите назад на носок. Подтягивайте правую ногу к левой, напрягая мышцы бедра и поясницы. Выполните то же другой ногой, всего по 8 -12 раз.
17. Походите по комнате на носках, полуприседая. Длительность упражнения составляет 1–2 минуты.
18. Ходите по комнате на носках, пятках, на внутренней и наружной сторонах стопы. Длительность упражнения составляет 5 минут.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.