Как сохранить достигнутый результат

Как сохранить достигнутый результат

Обретя желаемый вес, вы сделали лишь половину дела. Теперь очень важно снова не набрать сброшенные килограммы. В связи с этим калорийность пищи должна увеличиваться постепенно до тех пор, пока вес не стабилизируется. Стабилизация веса говорит о том, что достигнут оптимальный уровень, иными словами идеальный вес. Но если вы заметите, что допустимый предел превышен, снова возвращайтесь к диете.

Для сохранения идеального веса следует придерживаться следующих рекомендаций:

– пейте не менее шести стаканов жидкости в сутки, включая зеленый чай, кофе, соки и минеральную воду;

– ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу, поскольку это полезно для пищеварительной системы. Особенно это касается круп, фруктов и сырых овощей, так как их питательные вещества находятся в целлюлозной мембране, которая трудно переваривается. Медленно и тщательно пережевывая пищу, вы помогаете организму вырабатывать ферменты, необходимые для расщепления и обработки пищи;

– не ешьте на ночь, поскольку это способствует не только отложению жира, но и возникновению бессонницы. Предпочтительнее выпить стакан кефира или йогурта;

– никогда не употребляйте в пищу полуфабрикаты. Старайтесь есть легкие и витаминизированные продукты; не ограничивайте завтрак чашкой кофе или чая. Оптимальным вариантом завтрака является фруктовый салат с йогуртом. Питательные вещества и витамины, содержащиеся во фруктах, способствуют быстрому восстановлению физической и психической активности организма после ночного отдыха; раз и навсегда исключите из своего меню продукты, содержащие красители и консерванты;

– старайтесь заниматься физическими упражнениями в холодную погоду. Упражнения, выполняемые в такую погоду или в холодной воде (аквааэробика), ликвидируют жировые отложения, которые впоследствии не восстанавливаются в организме;

– ешьте несколько раз в день маленькими порциями, поскольку в противном случае организм усваивает большее количество калорий, стремясь запастись питательными веществами на случай голода;

– старайтесь не переутомляться, поскольку в состоянии нервного и физического переутомления аппетит, как правило, повышается;

– не ставьте слишком жестких рамок в питании: если вам хочется съесть конфету или кусочек торта, не отказывайте себе в этом маленьком удовольствии. Однако помните о том, что сладкое допустимо есть не чаще одного раза в месяц в очень умеренных количествах;

– употребляйте как можно больше продуктов с содержанием цельных волокон: цельные зерна, бобы, орехи, фрукты и свежие овощи. Для их переваривания пищеварительной системе требуется больше времени, поэтому чувство сытости сохраняется дольше. Таким образом, организм не будет испытывать голода, получив меньшее количество калорий;

– основной прием пищи должен приходиться на полдень; ешьте только в спокойной обстановке;

– никогда не принимайте пищу в состоянии эмоционального возбуждения; после еды не вставайте из-за стола в течение 3–5 минут; не следует есть до тех пор, пока не переварится предыдущая пища (перерыв между трапезами должен составлять не менее трех часов).

– принимайте пищу только тогда, когда испытываете чувство голода, никогда не ешьте за компанию.

Распространенная ошибка – регулярное использование в качестве способа снижения веса слабительных средств, которые должны применяться только для очищения организма в разгрузочные дни. Дело в том, что жировые клетки не могут попасть в просвет кишечника, поэтому они не удаляются из организма. Интенсивное использование слабительных средств приводит лишь к нарушению пищеварения, в результате чего ожирение может прогрессировать, а вот тщательно переваренная и усвоенная организмом пища стимулирует обмен веществ. Это выражается в том, что после приема пищи ускоряются все процессы в организме и увеличивается расход энергии, в результате чего и происходит похудение. Если пища плохо переварена в желудочно-кишечном тракте и, соответственно, плохо усвоена, процесс обмена веществ протекает медленнее, расход энергии уменьшается и усвоенные питательные вещества откладываются в жировых клетках. То же самое касается мочегонных средств, которые назначаются врачом для совершенно иных целей. Разумеется, в отдельных случаях они применяются для снижения веса, однако только после консультации с врачом.

Но вот, кажется, цель достигнута: килограммы сброшены, платье нужного размера сидит идеально! Поздравляем! Однако расслабляться еще рано. Вес нужно не только сбросить, но и удержать. А это, как говорится, отдельная наука. В результате ограничения потребления мучного, сладкого, соленого в вашей диете организм перестроил свой метаболизм таким образом, чтобы вы могли спокойно использовать «залежавшиеся» в виде жира калории и потратить их на энергию. В период похудения вы съедали меньше калорий, чем требуется организму для его жизнедеятельности, в результате за счет отрицательного энергетического баланса и произошло снижение веса. А вот сейчас, на этапе стабилизации веса, вам предстоит найти свой новый баланс между потреблением калорий и количеством используемой энергии. Точно узнать необходимое количество калорий (которое зависит и от возраста, и от пола, и от наследственных особенностей вашего организма и, конечно, от уровня физической активности) вы можете на приеме у врача-диетолога при помощи специального биоимпендансного анализа состава тела. Приблизительно этот показатель можно оценить по специальным таблицам, но с учетом всех индивидуальных показателей.

Например, для молодой девушки со средним уровнем физической активности (одно занятие фитнесом по сорок пять минут и одна часовая прогулка каждую неделю) для поддержания веса на одном уровне требуется приблизительно 1800 ккал в день. Если вы переедите и наберете в день свыше указанного количества калорий, неиспользуемые калории тут же отложатся в виде жира, и все усилия по снижению веса будут перечеркнуты.

Чтобы этого не произошло, обязательно обращайте внимание на количество калорий в продуктах. Точная информация об этом имеется на этикетках. Если там указана энергетическая ценность до 200 ккал на 100 г, то это продукты низкокалорийные, и, следовательно, можно съесть относительно большую порцию такой еды. Среднекалорийные продукты, содержащие 200?400 ккал, также могут входить в ваш рацион, но увлекаться ими не стоит. А вот высококалорийные (больше 500 ккал) представляют серьезную угрозу для вашей талии. Опасаться стоит большинства мучных кондитерских изделий, жирного мяса, колбасы, орехов, семечек, чипсов, шоколада. Небольшая незапланированная добавка любого из этих продуктов – и вы в зоне риска. Так что лучше всего сформировать свой собственный «базовый продуктовый ассортимент», состоящий из безопасной малокалорийной еды и не терять бдительность, угощаясь «праздничными» жирными блюдами.

Мы часто думаем: «Вот посижу недельку (месяц) на диете, а потом порадую себя – наемся». Чтобы поставить точку в программе снижения веса и открыть программу сохранения результата, обязательно надо награждать себя, но не чем-то вкусненьким, ведь о еде мы быстро забываем, а настоящим подарком. Это может быть все что угодно, но обязательно значимое для вас и имеющее символическую связь с нормализацией веса. Например, купив себе обновку, в трудные минуты соблазна вы подумаете: «Пойду-ка я на часок прогуляюсь в новой куртке и сапожках, а пряник съем потом. Если будет желание…» Как правило, такого желания после хорошей прогулки не возникает. Значит, вы победили аппетит.

Продолжаем в том же духе.