Комплекс физических упражнений для ног

Комплекс физических упражнений для ног

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите руки в стороны и одновременно прыжком расставьте ноги шире плеч. Вес при этом нужно перенести на пальцы ног. Затем прыжком вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения старайтесь не касаться руками бедер и не подгибать коленей. Повторите 10–12 раз (рис. 43).

Рис. 43. Физические упражнения для ног. Упражнение № 1.

Это упражнение направлено на развитие мышц бедер. Если у вас слишком худые ноги, такая тренировка поможет вам подкорректировать их форму, а если ноги, наоборот, слишком полные, благодаря этому упражнению вы избавитесь от излишка жира.

Человеческое тело относительно легко может адаптироваться к каблукам высотой 2,5–2,7 см. Ношение каблуков высотой от 3 см приводит к деформации стопы, искривлению позвоночника и другим необратимым изменениям.

2. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе вытяните руки вперед и медленно приседайте, стараясь не разводить колени в стороны и не отрывать пятки от пола. Когда бедра станут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Повторите упражнение 5–7 раз (рис. 44).

Рис. 44. Комплекс физических упражнений для ног. Упражнение № 2.

Возможно, первоначально вам трудно будет выполнять это упражнение правильно. Поэтому, пока ваши мышцы не укрепятся, приседайте так глубоко, как сможете. Кроме того, если вам станет трудно задерживать дыхание на нужное время, дышите, как обычно, до тех пор, пока не освоите это упражнение. Оно также направлено на развитие и укрепление мышц бедер.

3. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки и вытяните руки в стороны. На вдохе медленно присядьте, разведя колени в стороны. Присед должен быть максимально глубоким, однако опираться ягодицами о пятки нельзя. Досчитайте до 3, медленно вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Повторите упражнение 5–7 раз (рис. 45).

Рис. 45. Комплекс физических упражнений для ног. Упражнение № 3.

Если первоначально вам будет трудно задерживать дыхание на нужное время, дышите, как обычно, до тех пор, пока не освоите это упражнение. Оно направлено на развитие и укрепление мышц бедер.

4. Встаньте прямо, ноги вместе, руки сожмите в кулаки, чтобы большие пальцы оказались внутри ладоней. На вдохе сделайте полный присед, не отрывая пяток от пола и не разводя колени. Затем вытяните руки вперед ладонями вниз. Досчитайте до 3 и на выдохе медленно встаньте, одновременно описывая руками полный круг против часовой стрелки. Повторите упражнение 5 раз.

Это упражнение развивает мышцы голеней.

5. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки и совершите несколько пружинистых движений на пальцах. Следите, чтобы стопы были прижаты друг к другу. Затем подпрыгните как можно выше и приземлитесь на носочки. Во время прыжка не разводите стопы и старайтесь не смещаться с исходной точки, на которой стоите. Повторите упражнение 10–20 раз.

Это упражнение направлено на профилактику плоскостопия и укрепление ступней.

6. Встаньте прямо, оторвите правую ногу примерно на 20–25 см от пола и вращайте стопой сначала по часовой стрелке, затем против. Сделайте то же движение левой ногой. Повторите упражнение по 5–7 раз каждой ногой. Это упражнение развивает и укрепляет щиколотки.

7. Встаньте прямо, ноги вместе, руки разведены в стороны. Расслабьтесь и слегка присядьте, перенеся вес тела на носочки. Продержитесь в таком положении, пока не устанете. Это упражнение укрепляет щиколотки.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.