Дальнейшее становление пловца

Дальнейшее становление пловца

Вы научились плавать, освоили кроль и брасс, сдали плавательную норму ГТО. А что делать дальше? Прежде всего не бросать занятий по плаванию.

Если вам не больше 13–14 лет, попытайтесь попасть в детско-юношескую спортивную школу плавания, если же ее нет в вашем городе, то в какую-либо детскую секцию плавания физкультурного коллектива или в местный детский спортивный клуб пловцов «Нептун». Юноши и девушки, мужчины и женщины могут записаться в секцию плавания своего низового коллектива физкультуры и там продолжить свое совершенствование в плавании. Но уже не самостоятельно, а под руководством специалистов, придав своим; занятиям чисто спортивный характер и участвуя в соревнованиях.

Но может случиться и так, что вам не удастся последовать, этим советам. Тем более что у людей «в возрасте» спортивная пора только в прошлом. Ну и что же. Все равно плавайте! Это необходимо чтобы укрепить свое здоровье, предупредить инфаркты, инсульты, атеросклероз, неврастению и другие болезни, чтобы повысить трудоспособность, сохранить бодрость и отдалить старость.

Общедоступной оздоровительной нормой плавания, так сказать «дозой здоровья», для подготовленных пловцов является безостановочное преодоление с доступной скоростью 1000-метровой дистанции (для пожилых людей 300-400-метровой).

Сделайте плавание своей привычкой. Зимой приобретайте абонемент в бассейн и занимайтесь в группе здоровья, а летом ежедневно ходите на пляж и проплывайте полную «дозу здоровья» любым освоенным способом плавания. Если возраст вам не помеха, играйте в воде с мячам, плавайте в ластах, займитесь подводным плаванием с аквалангом или подводной охотой. Здоровый человек, если он уже прошел курс начального обучения плаванию и немеет плавательный стаж несколько лет, может продлить летний купальный сезон, начав плавать при температуре воды 15–16° и закончив в более прохладной воде:

Для того чтобы от 50-метровой дистанции перейти к 1000-метровой, нужно потренироваться и приобрести определенный уровень физической выносливости.

Как это сделать? В течение 18–20 занятий постепенно наращивайте объемы плавания примерно по такой программе. На каждом 2-м занятии общий объем плавания увеличивайте на 100 м и к 20-му занятию доведите его до 1300–1500 м. Одновременно от занятия к занятию увеличивайте дистанцию беспрерывного плавания: плавайте за счет движений одними ногами (с доской в руках) 100, 150 и 200 м, преодолевая их по 2 раза на одном занятии с интервалами 1–2 мин; плавайте за счет гребков одними руками 100, 150, 200, 250 и 300 м; плавайте, сочетая движения ногами и руками, от 50 м (прибавляя на каждом занятии по 50 м) до 1000. Проплывайте также короткие дистанции с полной координацией движений, постепенно от занятия к занятию сокращая интервалы отдыха: 4 отрезка по 25 м с интервалами отдыха 1,5, 1 и 0,5 мин, потом 6 по 25 м, 8 по 25 м и 10 по 25 м с такими же интервалами. Первые три отрезка проплывайте в спокойном темпе, без ускорений, а последний побыстрее.

Эта тренировочная программа рассчитана на совершенно здоровых подростков, прошедших полный курс начального обучения плаванию и подготовки к сдаче плавательной нормы ГТО (плавание на 50 м без учета времени). Для ребят слабо физически развитых, не занимавшихся ранее каким-либо видом спорта, а также для взрослых, не занимавшихся в юношеские годы плаванием, выполнение такой программы может оказаться непосильным. В этом случае ее можно растянуть на 40–50 занятий; уменьшая степень наращивания общих объемов плавания и длину беспрерывно проплываемых дистанций или повторяя каждое занятие по 2–3 раза.

Здоровые дети, юноши и девушки могут проводить такие занятия в воде ежедневно, отдыхая 1 день в неделю, взрослые могут отдыхать от тренировок 2 или даже 4 дня в неделю. Но не больше! Каждое очередное занятие нужно начинать, когда еще не «сотрутся» полностью результаты предыдущей тренировки и сохранится повышенная физиологическая готовность воспринять новую физическую нагрузку. Такая повышенная готовность сохраняется в организме 48–60 ч, реже 72 ч. Если же перерыв между тренировками будет более 2–3 дней, очередная тренировка воспримется организмом не как продолжение прошедшей, а как первая, и не принесет желаемого результата.

Поэтому стремитесь заниматься плаванием не реже чем 4–5 раз в неделю.

Тем, кому за 40, следует исключить из программы тренировок, к безостановочному плаванию длинных дистанций интервальное плавание; включать в каждое занятие плавание за счет движений одними ногами (упражнение 7), одними руками (упражнение 11) и с полной координацией движений; растянуть всю программу тренировок на 40–50 занятий, проводя 3–5 занятий в неделю.

Новичкам в плавании в возрасте 40–50 лет нужно сократить общий объем плавания за одно занятие до 1200 м, а конечной дистанцией беспрерывного плавания установить 800 м; 50–60 лет — соответственно 1000 и 600 м; 60–70 лет — 800 и 500 м; старше 70 лет — 600 и 400 м.

Эти объемы плавания могут освоить дажё те, кто научился плавать после 50-летнего возраста. Те же, кто плавает с детских лет, способны и после 70 проплывать за одно занятие несколько километров.

Для новичков в плавании выработка выносливости, необходимой для беспрерывного проплывания длинных дистанций, связана с перенесением больших и пока еще непривычных физических нагрузок. Поэтому, перед тем как приступать к таким тренировкам, следует проконсультироваться у врача. В процессе тренировок также необходимо повседневно контролировать состояние своего организма. При обучении плаванию маленьких детей такой контроль может осуществлять кто-либо из родителей. Подростки, юноши и девушки, взрослые должны проводить такой контроль самостоятельно. Для этого необходимо завести «Дневник тренировок и самоконтроля», в котором следует отражать содержание тренировок, отмечать показатели пульса, веса, характер самочувствия, сна, аппетита, настроения, степень утомления и работоспособности.

Если показатели будут ухудшаться, сократите занятия до 3–4 в неделю и снизьте нагрузки.

Пульс подсчитывайте за одно занятие 4 раза (каждый раз в течение 20 с и результат умножайте на 3): перед тренировкой (в состоянии покоя, сидя на берегу) и после нее в 1, 3 и 5-ю мин. От одного занятия к другому показатели пульса должны не увеличиваться, а сохраняться на прежних уровнях или снижаться. Например, на первых тренировках пульс был 72-130-80–70, а после пятого занятия — 78-140–100-80. Произошло ухудшение. В этом случае нужно на 2 дня прекратить тренировки и 6-е занятие провести с облегченной нагрузкой (уменьшить общий объем плавания и плавать укороченные дистанции). Если же после 5-го занятия пульс будет 68-124-78–66, то это значит, что сердечно-сосудистая система совершенствуется и тренировки можно продолжать по намеченному плану.