Комплекс упражнений по методике врача И. В. Муравова

Комплекс упражнений по методике врача И. В. Муравова

Упражнения в положении сидя

1. Двигать глазами вверх, вниз, в стороны. Круговые движения глазами (налево, вверх, направо, вниз, в обратном направлении). Движения производить поочередно при открытых и закрытых глазах, в среднем темпе, по 10 раз каждое. Закончив упражнения, слегка погладить пальцами закрытые глаза и несколько раз моргнуть.

2. Сжимать и разжимать веки. По 10–15 раз в среднем темпе, с усилием.

3. Вращать головой при фиксированном перед собой взгляде то в одну, то в другую стороны. Выполнять в среднем темпе по 5–6 раз в каждую сторону.

Упражнения в положении стоя

4. Исходное положение (ИП) – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет 1–2 – руки поднять вверх ладонями наружу, потянуться – вдох; 3 – опустить руки вниз, описав ими круг, – выдох; 4 – вернуться в ИП. Выполнять 4–6 раз в среднем темпе.

5. ИП – руки на поясе, ноги врозь. На счет 1–2 – повернуться влево, руки в стороны – вдох; 3–4 – возвратиться в ИП – выдох; 5–8 – то же в другую сторону. Выполнять 4–5 раз в медленном темпе.

6. ИП – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет 1–2 – присесть, не отрывая пяток от пола, немного наклонившись вперед и отводя руки назад, – выдох; 3–4 – вернуться в ИП – вдох. Выполнять 4–6 раз в медленном темпе.

7. ИП – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет 1 – присесть, поставив руки на бедра, – выдох; 2 – вернуться в ИП. – вдох. Выполнять 3–4 раза.

8. ИП – руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет 1 – наклониться влево, правую руку поднять вверх – вдох; 2 – вернуться в ИП – выдох; 3–4 – то же в другую сторону. Выполнять 3–4 раза.

Упражнения в положении сидя

9. ИП – откинуться расслабленно на спинку стула, руками захватить края сиденья, ноги вытянуть. На счет 1–2 – прогнуться, отвести голову назад – вдох; 3–4 – вернуться в ИП – выдох. Выполнять 4–6 раз.

10. ИП – взяться руками за края сиденья, ноги вытянуть. На счет 1 – поднять левую ногу до горизонтального положения; 2 – опустить ногу; 3–4 – то же правой ногой. Дыхание равномерное. Повторить 3–4 раза.

11. ИП – откинуться на спинку стула, руки поднять вверх, ноги вытянуть. На счет 1–2 – согнуть левую ногу и, обхватив руками голень, коснуться коленом груди, голову наклонить вперед – выдох; 3–4 – вернуться в ИП – вдох; 5–8 – то же, сгибая правую ногу. Выполнять 3–4 раза.

Упражнения в положении стоя

12. ИП – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет 1 – левую руку вытянуть вперед; 2–7 – маховые движения ногой (вперед-назад); 8 – вернуться в ИП. Дыхание не задерживать. Выполнять по 3–4 раза каждой ногой.

13. ИП – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет 1 – левую руку вытянуть вперед; 2 – шаг вперед правой ногой, правую руку вытянуть вперед; 3 – приставить руки к плечам (кисти сжаты в кулаки); 4 – вернуться в ИП; 5–8 то же, начиная с правой руки и делая шаг левой ногой. Выполнять 3–4 раза в среднем темпе.

14. ИП – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Ходьба на месте 15–20 секунд. Закончить ходьбу 2–3 дыхательными упражнениями.