Лечебная гимнастика

Лечебная гимнастика

Приведенный ниже комплекс упражнений можно рекомендовать всем мужчинам после 40 лет.

1. Ходьба: а) на носках, в медленном темпе, с высоким подниманием бедер (в течение 1–2 минут); б) перекрестным шагом (в течение 1 минуты).

Исходное положение (ИП) – лежа на спине:

2. Выпрямленные ноги скрестить, руки вытянуть вдоль туловища. Поднять таз, втянув анус. Опустить таз. Повторить 6 раз.

3. Ноги согнуты, стопы на полу. Разведя колени, одновременно поднять таз и втянуть анус. Повторить 6–8 раз.

4. В медленном темпе выполнять упражнение «Велосипед». Ноги высоко не поднимать. Сделать 10–12 движений.

5. Руки развести в стороны. Подняв левую ногу, постараться достать носком правую ладонь, правой ногой – левую. Повторить 6–8 раз.

6. Выполнить 4 круговых движения каждой ногой по часовой стрелке и против нее.

7. Диафрагмальное дыхание («дыхание животом»), 4 вдоха и выдоха. На выдохе втягивать анус.

8. Согнуть ноги в коленях и, не разводя ног, поворачивать их влево и вправо, стараясь коснуться коленями пола. Повторить 6 раз.

9. Медленно подтянуть пятки к тазу, пятки при этом скользят по полу, а колени разводятся в стороны. Повторить 6–8 раз.

ИП – лежа на животе:

10. Одновременно развести в стороны ноги и руки. Повторить 5–10 раз.

11. Опираясь на предплечья, прогнуться. Прогибаясь, втянуть анус. Повторить 6–8 раз.

12. Поднять правую, затем левую ногу вверх, одновременно втягивая анус. Повторить 6–8 раз.

13. В течение 1 минуты ползти по-пластунски.

ИП – на четвереньках:

14. Поднять левую, затем правую ногу вверх, втягивая анус. Повторить 6–8 раз.

15. Медленно подтянуть правую (потом левую) ногу вперед, коснуться коленом левой (правой) кисти. Повторить 4–6 раз.

16. Выгнув спину и опустив голову, втянуть анус, энергично прогнуться в пояснице и поднять голову. Повторить 6–8 раз.

17. Закончить комплекс упражнений ходьбой в медленном темпе, с разнообразными движениями рук (в течение 1–2 минут).