Изменение годового плана тренировок

Изменение годового плана тренировок

После того как вы создали годовой план тренировок, следует избегать двух ошибок. Первая ошибка – игнорирование плана и продолжение тренировок в прежней, привычной для вас манере. Я надеюсь, что, потратив значительное время на создание плана, способного обеспечить вам невиданные прежде результаты, вы не отложите его в сторону. Подобный шаг приведет к потере не только времени, потраченного на планирование, но и времени, которое вы потратите на непродуктивные тренировки. Вторая ошибка связана с противоположной ситуацией: вы уделяете плану слишком много внимания и не вносите в него изменения, диктуемые новыми условиями. В данном случае я говорю не о частных случаях, например, когда ваши коллеги предлагают вам просто покататься на велосипедах без напряжения в день, когда у вас запланирован отдых. Я имею в виду ситуации, когда вы понимаете, что ваши реальные результаты значительно отличаются от запланированных, либо вы вынуждены пропускать тренировки вследствие неожиданных обстоятельств. Будьте реалистичны и по необходимости адаптируйте свой план.

Неадекватные результаты

Если ваше спортивное развитие идет не так, как вы ожидали, в план следует внести стратегические изменения. Вы будете знать, двигаетесь ли вы в правильном направлении, благодаря регулярным тестам, сравнивая их результаты с целями, определенными для тех или иных тренировок, как описано в шаге 2. Тесты могут проводиться в полевых условиях, в клиниках или в ходе гонок типа C. На рис. 8.1показано, каким образом следует работать с результатами. Вы должны сравнивать результаты с запланированными целями и делать выводы о том, движетесь ли вы по верному пути или нет. Если вы прогрессируете, то продолжайте следовать плану. Если же вы недовольны своими результатами, вам следует пересмотреть свой план и решить, какие из его элементов нужно изменить.

Рис. 8.1. Модель планирования, внедрения и анализа

Какие элементы могут потребовать изменений? К примеру, может оказаться, что вы провели недостаточное количество времени в Базовом периоде и испытываете проблемы с базовыми способностями. Эта ошибка достаточно распространена – спортсменам не терпится начать тяжелые тренировки периода Строительства, поэтому они урезают продолжительность Базового периода. В таком случае следует просто вернуться на этап Базовый 3 на несколько недель и усилить свои навыки выносливости, силы и скорости. Если Базовый период окажется короче, чем нужно, в первую очередь пострадает именно выносливость.

Не исключено, что ваши задачи или даже цели были чрезмерно завышены. Эта ошибка часто встречается у спортсменов, которые только начали заниматься велоспортом. После того как вам представится шанс протестировать результаты работы, они могут оказаться ниже, чем вы ожидали. В этом случае дайте себе время подумать и пересмотреть запланированные задачи и цели.

Еще одна распространенная проблема, приводящая к плохим результатам, связана с тем, что вы просто занимаетесь не тем видом тренировок. Возможно, вы тратите значительную долю времени на работу со своими сильными сторонами, при этом формально относясь к работе с ограничителями. Как уже говорилось в главе 6, большинство своих тренировок вы должны концентрировать на работе со слабостями, актуальными для той или иной гонки (ограничителями). Многие самостоятельно занимающиеся спортсмены склонны тратить значительную часть своего времени на работу с тем, что и так им удается, а не на преодоление своих слабостей. Следует понять, что лишь работа по преодолению ограничителей позволит улучшить ваши результаты.

Проблема может состоять и в слишком частой работе в группах. При занятиях в группе вы не всегда можете сконцентрироваться на том, что наиболее важно для вас в рамках данного этапа. Порой наличие партнера является большим благом, однако групповые упражнения могут и нанести вред процессу ваших тренировок (особенно в Базовом периоде). Вы можете работать слишком упорно или, наоборот, слишком расслабленно, ориентируясь на навыки и опыт своих партнеров. Ищите партнеров со сходными способностями и еще до начала тренировок договаривайтесь с ними о том, чем будете заниматься. Неструктурированные групповые упражнения часто превращаются в «гонки». В ходе периода Строительства это может оказаться полезным, но только если вы соревнуетесь в умеренных дозах. Если цели ваших тренировок совпадают с целями группы, присоединяйтесь к ней и пользуйтесь всеми преимуществами занятий вместе со своими товарищами.

Пропуск занятий

Это случается со всеми. Вы хорошо тренируетесь, последовательно движетесь к своим результатам и можете наглядно убедиться в повышении степени своей физической подготовки. Затем ваша основная работа «подкладывает вам свинью», и в итоге приходится пропустить один или несколько тренировочных дней. Либо вы подхватываете вирусную инфекцию и временно отказываетесь от тренировок. А может быть, у вас началось воспаление в коленном суставе, и доктор запрещает вам бегать или кататься на велосипеде на протяжении двух недель. В конце концов, вы просто устали от тренировок и хотите отдохнуть лишний денек. Что делать в подобных случаях? Стоит ли пытаться наверстать упущенное и вставить пропущенные упражнения в программу последующих дней? Или продолжать тренировки в обычном режиме? Как это повлияет на вашу подготовку к соревнованиям? Позвольте рассказать, как справиться с подобными проблемами.

Пропуск трех дней и менее.Если вы пропустили всего несколько дней, продолжайте тренировки в прежнем режиме. Худшее, что вы можете сделать, – попытаться наверстать упущенное, повышая нагрузку в последующие дни. Это не только приведет к снижению качества тренировок за счет более быстрого накопления усталости, но и повысит вероятность получить травму вследствие перенапряжения, болезни или перетренированности.

Пропуск от четырех до семи дней.Если вы пропустили более трех тренировочных дней, необходимо внести коррективы в расписание на две последующие недели. В любом случае вы не сможете включить все пропущенные упражнения в сверстанный план – вам придется сделать определенный выбор. В первую очередь необходимо сохранить упражнения, связанные с вашими ограничителями. Измените свое расписание, чтобы по максимуму проделать эти упражнения, и при необходимости откажитесь от упражнений, поддерживающих ваши сильные стороны. Не забудьте включить в новый план дни с небольшой нагрузкой, как при формировании обычного плана тренировок. Не пытайтесь справиться с тяжелой тренировкой одним махом за меньшее количество дней.

Пропуск одной-двух недель. Если вы были вынуждены пропустить одну или две недели тренировок, сделайте шаг назад на один мезоцикл и пропустите весь набор тренировок, которые прежде планировали провести в ближайшее время. К примеру, вы пропустили две недели в периоде Строительства 2. Вернитесь на две недели назад, к периоду Строительства 1, а чтобы уравновесить потерю времени, исключите из плана две недели, запланированные на более позднее время. Один из способов – сократить период Строительства 2 с четырех до трех недель и исключить период Пиковый 1.

Пропуск более чем двух недель.Пропуск значительного времени (двух недель и более) заставляет вас вернуться к Базовому периоду – столь длительный перерыв способен привести к частичной утрате одной или нескольких базовых способностей (выносливости, силы или скорости). Если вы пропустили две недели в Базовом периоде, вернитесь на один мезоцикл назад. Предположим, вы находились в периоде Базовый 3 и пропустили 3 недели тренировок. Вернитесь к периоду Базовый 2. Если же вы находились в периоде Строительства 2, вернитесь к периоду Базовый 3, а затем продолжайте занятия с этой новой стартовой точки. Эти изменения потребуют внесения корректив в годовой план тренировок. Вам следует пожертвовать некоторой частью периода Строительства 2 и, возможно, уменьшить продолжительность Пикового периода с 2 недель до 1.

В любом случае вы придете ко дню гонки подготовленными хуже, чем рассчитывали изначально. Вы не можете заставить себя заняться дополнительными упражнениями: у каждого организма есть свои пределы, связанные с индивидуальной способностью выдерживать напряжение. Вы не можете заставить его стать более подготовленным за меньшее количество тренировок. Вот почему так важно избегать рискованных действий. Если вы получите травму, то будете вынуждены прервать тренировки. Это потерянное время может оказаться критически важным для будущего успеха. Но в любом случае помните: пропуск тренировок не ужасное бедствие. Это ситуация, которой можно управлять. Скорректируйте свой план и продолжайте движение вперед.

Необходимость восстановления

Последовательность – ключевой фактор успеха в тренировочном процессе. Итог непоследовательного тренировочного процесса – физические срывы или нервное истощение, которые никогда не позволят как следует подготовиться к предстоящей гонке. Ради закрепления достигнутых результатов и для поддержания последовательности тренировок в целом вы должны обязательно включать в план несколько восстановительных дней в течение каждой недели, причем один из них должен быть посвящен лишь легким упражнениям. Для спортсмена, который тренируется менее 10 часов в неделю, речь может идти об одном дне, свободном от тренировок. Если он занимается по 15 часов в неделю, то час езды на велосипеде можно заменить занятием силовой подготовкой. Если спортсмен занимается по 25 часов в неделю, то речь может идти о велотренировке без напряжения в течение двух часов. Все другие еженедельные восстановительные упражнения должны проводиться с низкой интенсивностью в зонах 1 и 2 ЧСС.

Существует два основных способа группировки дней отдыха и высокого напряжения в ходе тренировочной недели. Для гонщика-новичка или спортсмена, склонного к длительному восстановлению, лучше всего подходит метод перемежающихся сложных и простых дней, как это показано на следующем примере:

Понедельник – Отдых

Вторник – Длительное или интенсивное катание

Среда – Короткое катание с низкой интенсивностью

Четверг – Длительное или интенсивное катание

Пятница – Короткое катание с низкой интенсивностью

Суббота – Длительное катание с высокой интенсивностью

Воскресенье – Длительное катание с низкой интенсивностью

Опытный гонщик или спортсмен, способный быстро восстанавливаться, получит больше пользы от группировки тяжелых упражнений в течение нескольких последовательных дней и использования одного дня недели для восстановления:

Понедельник – Отдых или легкая тренировка

Вторник – Длительное или интенсивное катание

Среда – Длительное или интенсивное катание

Четверг – Длительное или интенсивное катание

Пятница – Короткое катание с низкой интенсивностью

Суббота – Длительное катание с высокой интенсивностью

Воскресенье – Длительное катание с низкой интенсивностью

Не все спортсмены относятся к восстановительным дням с должным вниманием. Я часто замечаю, как спортсмены, занимающиеся самостоятельной подготовкой, сперва пропускают тренировки, а затем пытаются компенсировать упущенное за счет дней восстановления. Это неправильно. В итоге вы окажетесь еще более уставшим, а качество ваших тренировок неминуемо снизится. Правильное решение в данном случае заключается в том, чтобы сделать тренировки в тяжелые дни еще более тяжелыми, а в легкие – более легкими. Можно сделать упражнения более тяжелыми за счет повышения продолжительности, а также повышения общей интенсивности или ее части (например, доли интервальных занятий). Вне зависимости от того, какой подход вы используете, пытаясь улучшить свою физическую подготовку, никогда не отказывайтесь от восстановления – без этого все ваши усилия будут обречены на неудачу.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.