Упражнение для мышц бедер и ягодиц

Упражнение для мышц бедер и ягодиц

1. Встаньте прямо, выставьте правую ногу как можно дальше вперед и, слегка наклонив корпус, обопритесь обеими ладонями о колено. Обе ноги при этом должны быть прямыми. Слегка надавливая руками на правую ногу, совершите несколько пружинящих движений, как бы стараясь выгнуть ногу назад. Повторяйте упражнение в течение 10–15 с. Затем поменяйте ноги местами и проделайте такое же движение левой ногой. Повторите упражнение 7—10 раз для каждой ноги.

2. Лежа на спине, согните обе ноги в коленях. Подтяните правую ногу как можно ближе к груди и придержите ее руками. Медленно распрямите левую ногу и потяните носок на себя. Затем повторите такое же движение, поменяв ноги. Повторите упражнение 10 раз поочередно каждой ногой.

3. Поставьте ноги чуть шире плеч, согнитесь, левую руку опустите вниз, к полу, а правую отставьте назад. Обе руки должны быть выпрямлены. Быстро коснитесь правой ступни кончиками пальцев левой руки. Отставьте левую руку назад, а правую в это время опустите вниз и коснитесь пальцами левой стопы. Продолжайте выполнять это упражнение, быстро и энергично меняя руки и пружинисто подпрыгивая на месте. Во время выполнения упражнения ноги обязаны быть прямыми. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели или пластиковые бутылки с водой. Присядьте как можно глубже, выставив руки с гантелями вперед. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения приседания не отрывайте пятки от пола и держите спину прямо. Повторите упражнение 15–20 раз (рис. 52).

Рис. 52. Упражнения для мышц бедер и ягодиц. Упражнение № 4

5. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели или пластиковые бутылки с водой. Сделайте выпад правой ногой, согнув ее в колене. Одновременно вытяните вперед руки с гантелями. Левая нога при этом тоже должна согнуться в колене так, чтобы между коленной чашечкой и полом оставалось около 10 см. Если упражнение выполнено правильно, колени станут согнуты под прямым углом к полу. Опускаться ниже не стоит: вы способны получить травму. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, сменив ноги. Повторите упражнение 20–25 раз, можно в 2 подхода (рис. 53).

Рис. 53. Упражнения для мышц бедер и ягодиц. Упражнение № 5

6. Встаньте прямо. Правую ногу отведите чуть в сторону и назад, чтобы во время приседания левая нога могла согнуться под прямым углом. Согните правую ногу в колене, чтобы она почти касалась пола. Левая нога при этом обязана согнуться под углом 90°. Проделайте такое же движение, поменяв ноги. Повторите упражнение 10–15 раз за 2–3 подхода.

7. Лежа на животе, вытяните руки вперед. Выгнув спину назад, как можно выше поднимите корпус и руки. Одновременно поднимите прямые ноги. В верхней точке движения задержитесь на 3–5 с и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8– 10 раз (рис. 54).

Рис. 54. Упражнения для мышц бедер и ягодиц. Упражнение № 7

8. Лежа на животе, выгните спину назад, согните ноги в коленях, обхватите ладонями пальцы ног и потяните ноги на себя. В верхней точке движения задержитесь на 3–5 с и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз.

9. Лежа на животе, согните ноги в коленях. Затем медленно и осторожно приподнимите их над полом на 1–2 см. Это непростое упражнение, требующее некоторой тренировки. Сначала повторяйте упражнение 3–4 раза и постепенно увеличивайте количество повторов до 5–7 и т. д.

10. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра параллельно полу и начинайте по очереди выпрямлять ноги. Повторите упражнение 5–7 раз – каждой ногой по 3 подхода.

Для смягчения кожи голеней регулярно втирайте в нее лосьон из растительного масла и апельсинового или лимонного сока, смешанных в равных частях.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.