Уроки плавания

Уроки плавания

Итак, страх перед водой преодолен. Теперь можно приступать к урокам плавания. Запаситесь терпением и настойчивостью. Чтобы научиться плавать, вам предстоит провести 20–25 занятий, как следует освоить 15 плавательных упражнений, включенных в 6 типовых уроков. Это обязательный минимум учебного материала. Он должен осваиваться и совершенствоваться в строгой последовательности. Хотя весь учебный материал распределен на 6 уроков, это не означает, что научиться плавать можно за 6 занятий (правда, такой вариант не исключен для особо одаренных и прилежных учеников). Каждый урок нужно повторять 3–4 и даже большее количество раз до тех пор, пока ученики не смогут полностью выполнять задачи данного урока и не научатся хорошо делать включенные в него, плавательные упражнения.

Поэтому не рекомендую исключать из учебного материала хотя бы одно из 15 упражнений и тем более перескакивать через урок.

Все 6 уроков плавания в равной степени могут быть использованы для обучения не умеющих плавать любой возрастной группы. Однако занятия с каждой из трех возрастных групп имеют, свои методические особенности.

Так, при проведении занятий с маленькими детьми общая продолжительность урока может быть сокращена на 10–15 мин, дозировка нагрузки уменьшена (например, сокращено число повторений каждого упражнения). Занятиям с детьми следует придавать игровой характер, полезно устраивать небольшие состязания (если занимающихся двое и больше). Маленьким детям нужно давать простые и понятные задания, лично показывать, как выполняется то или иное упражнение, настойчиво исправлять каждую замеченную ошибку. Следует внушить детям, что плавание необходимо каждому человеку так же, как ходьба или бег, и что умение хорошо плавать расширяет круг развлечений ребенка.

Занятия детей старшего возраста проводятся под контролем родителей. Отец или мать должны проверить выбранное для занятий место, периодически посещать занятия и проверять, как ведут себя дети, напоминать им, чтобы они не заходили за пределы установленной глубины, помогать детям правильно выполнять рекомендованные упражнения, показывая их и указывая на допускаемые ошибки.

Хорошо, когда кто-то из родителей умеет плавать, если же это не так, то лучше всего совместно с детьми включиться в процесс обучения, взяв на себя полностью руководство занятиями.

Взрослые, не имеющие отклонений в состоянии здоровья, могут увеличивать нагрузку, повторяя каждое упражнение в 1,5 раза, больше. Это позволяет сократить срок обучения плаванию.

Перед началом обучения перечитайте 2–3 раза содержание всех 6 уроков плавания и осмыслите их. Затем присмотритесь к хорошим пловцам, к их технике плавания кролем на груди и на спине, брассом. Можно попросить проплыть пловца-спортсмена или кого-нибудь из отдыхающих на пляже, уже хорошо овладевшего кролем и брассом. Просмотр техники плавания желательно повторять перед началом изучения каждого нового урока, причем особое внимание сосредоточивайте на тех деталях техники, которые подлежат освоению на очередном уроке.

Для твердого закрепления двигательных навыков и выработки способности автоматически выполнять движения правильно каждое упражнение повторяйте многократно (по 50–60 раз за одно занятие или в течение 12–15 мин), в 2–3 приема, делая в промежутках упражнения иного характера, изученные ранее; для устранения ошибок в технике движений упражнения выполняйте медленно, обращая внимание на одну (максимум две) главную ошибку, и лишь после ее исправления переходите к устранению других ошибок.

Урок первый. Дыхание пловца.

Задача: освоить правила дыхания пловца — быстрый глубокий вдох через рот (как бы «откусить» воздух) и медленный полный (до отказа) выдох в воду через рот и нос.

1. Прыжки из воды и дыхание пловца (рис. 3). И. п. (исходное положение) — стоя по грудь в воде рядом с партнером (учителем) лицом друг к другу, взявшись за руки. Сделайте полный вдох, опустите лицо в воду. На счет «раз», «два», «три» смотрите на стопы, медленно выдыхая воздух в воду через нос и рот. На счет «четыре», закончив выдох, с силой оттолкнитесь ото дна, выпрямитесь и как можно выше выпрыгните из воды. Вдохните, опуститесь под воду. На счет «раз», «два», «три» медленно выдыхайте воздух через нос и рот. На счет «четыре», закончив выдох, выпрыгните из воды. Повторите 3 раза. Затем то же должен сделать партнер. Выполните такие серии в упражнении по 8-10 раз поочередно с партнером.

Рис. 3

Характерные ошибки: упражнение выполняется с закрытыми глазами; выдох в воду делается не до отказа; вдох — поверхностный (не полный) или исполнитель начинает его преждевременно и заглатывает воду.

Если это упражнение выполняет маленький ребенок, учитель должен останавливать его после каждых трех прыжков и указывать на ошибки.

2. «Поплавок» и «стрела» (рис. 4).

И. п. — стоя по грудь в воде рядом с партнером. Сделайте полный вдох, задержите дыхание и опуститесь под воду с головой, сгруппируйтесь: обхватите руками голени, прижмите их к груди, подбородок — к коленям. Вода сама оторвет вас ото дна, и вы всплывете «поплавком». Замрите в этом положении на 2–3 с. Затем, медленно выдыхая воздух в воду, выпрямитесь и встаньте на дно. Повторите 5–6 раз. Усложните упражнение. Всплывите «поплавком», быстро выпрямитесь и примите положение «стрела», соединив вытянутые руки и ноги. Сделайте выдох в воду и встаньте на дно. Повторите 6–8 раз поочередно с партнером.

Рис. 4

Вначале при переходе из «поплавка» в «стрелу» партнер может левой ладонью слегка поддерживать тело ученика под живот, а правой рукой помогать ему выпрямить ноги.

Так как эти упражнения выполняются после полного вдоха на кратковременной задержке дыхания («поплавок»— 3–4 с, «стрела» — 3–4 с), их не следует повторять подряд более 8 раз. Лучше чередовать серию упражнений 2–3 раза с упражнением 1.

Помните, что при переходе из «поплавка» в «стрелу» огромную роль для приобретения-равновесия играет положение головы: ее наклон вперед помогает всплыванию ног, а назад топит ноги.

Положение «стрела» считается освоенным, когда вы научитесь лежать на воде в течение 6–8 с.

Характерные ошибки: исполнитель очень медленно группируется и не успевает почувствовать «всплывание»; укорачивается задержка дыхания, и ученик не успевает перейти из «поплавка» в «стрелу»; при выполнении «стрелы» тело, руки и ноги не вытягиваются в одну линию, ноги сгибаются и тонут.

Чтобы избежать этих ошибок, нужно разучить положения «поплавок» и «стрела» на берегу.

Урок второй. Научимся работать ногами в горизонтальном положении как мотор катера.

Задачи: освоить горизонтальное положение тела на поверхности воды; найти наиболее выгодное, способствующее равновесию тела положение головы; изучить особенности движений ногами при плавании кролем.

Для того, чтобы разнообразить характер движений, упражнения этого урока можно чередовать с упражнениями 1 и 2. Особенно важно соблюдать данную рекомендацию, проводя занятия с маленькими детьми.

3. Ритмичные движения ногами в горизонтальном положении (рис. 5).

Прежде чем приступать к выполнению этого упражнения вводе, его нужно разучить на берегу, сидя на скамейке (бугорке), откинувшись слегка назад и опираясь на вытянутые назад руки, или лежа на животе на песке (узкой скамейке), вытянув вперед руки и слегка приподняв ноги. Одна нога движется вверх, другая вниз. Выполняйте движения ногами мягко, свободно, без напряжения в суставах и мышцах, за счет движений в тазобедренных суставах и активного сокращения крупных мышц бедра в момент поднимания ноги. Выполните 2–3 серии движений по 2 мин каждая. Затем приступайте к освоению этого упражнения в воде.

Рис. 5

И. п. — лежа на груди лицом к берегу, опираясь руками о дно, подбородок у поверхности воды, ноги вытянуты и расслаблены, носки оттянуты и слегка повернуты вовнутрь. Почувствуйте: если не двигать ногами, они тонут. За счет усилий мышц бедра начните непрерывные движения ногами: одна движется вниз, другая — вверх. Суставы расслабленны. Поэтому, когда бедро опускается вниз, голень из-за сопротивления воды отстает и нога сгибается в коленном суставе (примерно на 25–30°), а в начале движения бедра вверх нога выпрямляется, отставшие голень и стопа делают с ускорением удар вниз (во время которого стопа сгибается в голеностопном суставе) и в то же мгновение поднимающееся бедро тянет вверх голень и вновь оттянутую вперед стопу. На поверхности воды появляются только пятки ног, вспенивающие воду. Дыхание произвольное. Сделайте упражнение в течение 1 мин, отдохните и повторите в течение 2 мин. На следующих занятиях постарайтесь согласовать движения ногами с дыханием: на 4 «шага» опустите лицо в воду и сделайте выдох, на следующие 2 «шага» поднимите голову и сделайте вдох. Упражнение выполняйте под контролем партнера.

Характерные ошибки: ноги напряжены, работают как палки, а не как эластичный хлыст; амплитуда движений ногами очень малая (меньше 25–30 см между пятками); пятки не показываются над поверхностью воды; движения ногами медленные (менее 180 «шагов» в 1 мин); тело лежит слишком глубоко; ноги чрезмерно (более чем на 25–30°) сгибаются в коленных суставах; активный акцент делается на движении ноги вниз (нужно на отталкивании ноги снизу вверх).

4. Движение ногами кролем в продвижении (рис. 6).

И. п. — лежа на груди. Партнер держит вас за вытянутые руки и, продвигаясь спиной вперед, тянет за собой вдоль берега. Выполните упражнение в течение 1 мин, стараясь проплыть несколько метров. Повторите 2–3 раза поочередно с партнером. Дыхание произвольное. Затем повторите 2–3 раза, согласуя движения с дыханием: на 4 «шага» — выдох в воду, на следующие 2 «шага» — вдох.

Рис. 6

Когда упражнение будет освоено, в конце проводки партнер может с силой разогнать вас и справа от себя отпустить руки. Вытянув вперед руки, задержав дыхание на полном вдохе и опустив лицо в воду, вы должны самостоятельно несколько секунд плыть вперед, продолжая работать ногами.

Характерные ошибки: те же, что при выполнении упражнения 3. Партнер все время должен напоминать: «Свободнее, мягче, но быстрее двигай ногами. Не напрягайся! Голени и стопы двигаются свободно, как конец эластичного хлыста, рукоятка которого соответствует верхней части бедра. Пятки должны бурлить воду, как мотор катера».

5. Ложимся на спину (рис. 7).

И. п. — стоя по грудь в воде. Партнер находится рядом сбоку. Сделайте вдох, задержите дыхание, разведите руки в стороны и, подняв прямые ноги к поверхности воды, лягте на спину. Партнер, поддерживая вас под спину, помогает лежать на воде. Выдох делайте через нос. Дыхание произвольное. Повторите 10 раз поочередно с партнером (5 раз — с помощью партнера и 5 раз — без его помощи). Выполняя упражнение, обращайте внимание на положение головы: наклоняя ее то вперед, то назад, вы сможете приобрести в воде равновесие и, задержав дыхание на полном вдохе, свободно лежать на поверхности воды. Почувствовав, что тело не тонет, сделайте быстрый выдох, глубокий вдох и вновь задержите на 7–8 с дыхание, продолжая лежать «а спине.

Рис. 7

Освоив упражнение, усложните его. И. п. — то же. С силой оттолкнитесь ото дна назад, лягте на спину, задержите дыхание на вдохе, вытяните назад руки и тут же начните движения ногами, как при кроле на груди. Через 7–8 с быстро сделайте выдох, глубокий вдох и вновь задержите дыхание, продолжая работать ногами.

Характерные ошибки: чрезмерное запрокидывание голову нарушающее равновесие тела и вызывающее заглатывание воды; преждевременный выдох (раньше 5–6 с); опускание («проваливание») таза; те же ошибки в движениях ногами, что и при выполнении упражнения 3.

Чтобы устранить и предупредить эти ошибки, партнер может оказать вам помощь: став с левой стороны (по ходу головой вперед), поддерживать ладонью левой руки под таз, правой рукой держать за руки; толчком своей левой руки под таз вверх-вправо и держа вас за руки проталкивать вперед, поворачиваясь вокруг своей оси направо.

Упражнение считается освоенным, когда вы научитесь без помощи партнера лежать на поверхности воды в положении на спине, поддерживая себя движениями ногами кролем в течение 30–40 с.

Урок третий. Скольжение торпедой по воде.

Задачи: освоить самостоятельное скольжение по поверхности воды в горизонтальном положении; добиться при скольжении полного устранения тормозящих сил, строго соблюдая горизонтальное положение; совершенствовать движения ногами в сочетании с дыханием.

6. Скольжение по поверхности воды (рис. 8).

Чтобы выполнить это очень важное для обучения самостоятельному плаванию упражнение, нужно вначале освоить сильный толчок и горизонтальное положение тела (вытянуто от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук).

Рис. 8

Толчок делайте по направлению к берегу: 1) и. п. — лежа на груди, руки вперед, ноги прямые, лицо в воде. Задержав дыхание, выполните скольжение. Партнер, стоя сбоку, поддерживает вас одной рукой под живот, другой с силой толкает стопы вперед. Повторите 4–5 раз; 2) и. п. — сидя по грудь в воде лицом к берегу. Сделайте два выпрыгивания из воды (упражнение 1), затем с силой оттолкнитесь ото дна, задержите дыхание на вдохе и из самого верхнего положения бросьтесь вперед на поверхность воды вытягивая вперед руки. Займите горизонтальное положение и скользите на груди до полной остановки. При этом нужно добиваться того, чтобы проскользить от места толчка минимум 2 м. Повторите 8-10 раз поочередно с партнером. Можно посоревноваться, кто проскользит большее расстояние. Этот вариант толчка выполняйте на том же занятии после повторения упражнения 4 или 5; 3) и. п. — стоя спиной к партнеру (партнер стоит по пояс в воде лицом к берегу, пальцы его рук сложены «замком» ладонями вверх). Пятку правой (левой) ноги установите на ладони партнера и руки вытяните вверх. На счет «раз», «два», «три» партнер приседает и со всей силой толкает вас вперед. Вытянитесь и, задержав дыхание на вдохе, скользите вперед до полной остановки, сделайте выдох в воду и станьте на дно. Партнер должен громко называть преодоленное в скольжении расстояние. Повторите 10–15 раз. Этот вариант толчка выполняйте при повторении данного урока.

После любого из трех толчков стремитесь вытянуть все тело, не сгибайте ноги, особенно в голеностопных суставах (согнутые стопы тормозят движение вперед). Скользите с открытыми глазами. Движением головы регулируйте равновесие тела. За одно занятие выполните 20–30 скольжений в 2–3 приема, чередуя с другими упражнениями.

Когда вы научитесь проскальзывать в воде без движений не менее 2 м, усложните скольжение, подключив движения ногами кролем. Дыхание согласовывайте с движением: 6 «шагов» — задержка дыхания, 4 «шага» — выдох в воду, 2 «шага» — быстрый вдох с поворотом головы направо. Продолжая движения ногами, выдохните воздух. Встаньте на дно.

Характерные ошибки: согнутое положение тела (особенно из-за ног); не вытянутые вперед руки; слишком опущенная вниз голова; закрытые глаза; преждевременный выдох.

Упражнение считается освоенным, когда вы научитесь во время скольжения ритмично работать ногами в течение 10–15 с.

7. Движения ногами кролем с доской в руках (рис. 9).

И. п. — стоя по грудь в воде лицом к берегу, партнеры в руках держат (за боковые стороны) доску (другой непотопляемый предмет). Одновременно с силой оттолкнувшись ото дна и перейдя (второй вариант толчка) в горизонтальное положение, начинают движения ногами кролем. Дыхание произвольное. Затем согласовывайте дыхание с движением: 4 «шага» — выдох, 2 «шага» — вдох с поворотом головы направо. Можно посоревноваться, кто вперед доплывет до берега.

Рис. 9

На каждом занятии этому упражнению уделяется не менее 15 мин, чередуя с другими упражнениями данного и предыдущих уроков.

Характерные ошибки: те же, что и при выполнении упражнения 3. Нужно как можно лучше вытягивать тело на поверхности воды, не закидывать назад голову, доску держать на поверхности воды, работать ногами расслабленно и мягко, делая акцент на движении каждой ногой снизу вверх, вспенивая позади себя воду и не погружая ноги глубоко в воду.

Упражнение считается освоенным, когда за счет движений ногами вы научитесь проплывать не менее 5 м.

Урок четвертый. Прогребание воды руками, как веслом байдарки.

Задачи: научиться выполнять гребковые движения руками кролем в горизонтальном положении; освоить согласование гребков правой рукой с гребками левой; научиться сочетать движения руками с дыханием.

В четвертый урок введено 5 упражнений (самое большое число по сравнению с другими уроками). Однако упражнения 8 и 9 носят подготовительный характер к основным упражнениям (10, 11 и 12) и выполняются только на одном занятии. На остальных занятиях по программе четвертого урока многократно повторяются лишь основные упражнения для рук, чередуясь с упражнениями в скольжении (5) и сдвижениями ногами (7).

Упражнении данного урока чередуйте с упражнениями 5 и 7.

Вначале движения руками изучите на берегу стоя, наклонив вперед туловище, или лежа на животе на узкой скамейке.

Движения руками (на берегу и в воде) изучайте в такой последовательности: движение правой рукой; левой рукой; двумя руками вместе; правой рукой (левой) с поворотом головы направо (влево) для вдоха и возвращением в и. п. для выдоха; двумя руками, сочетая с дыханием.

8. Прогревание воды руками в положении стоя (рис. 10).

На первом занятии данного урока упражнение выполняйте медленно с целью освоить согласование движений правой и левой руками с поворотами головы для вдоха и с выдохами в воду. Вначале гребковые движения руками делайте только под водой, не пронося руки по воздуху.

И. п. — стоя в воде чуть глубже чем по пояс лицом к берегу, наклонив туловище вперед, вытянув руки вперед на ширине плеч ладонями вниз-назад (ладони прямые, как лопасти весла), положив подбородок на поверхность воды. Сделайте с нарастающей силой гребковое движение правой рукой (вниз-назад). В первой половине гребка выпрямленная ладонь все время с ускорением давит на воду, локоть занимает более высокое положение, чем кисть, рука слегка сгибается в локтевом суставе. Благодаря этому двигающаяся назад правая ладонь оказывается под левой половиной живота, пальцы ее направлены уже не вниз, а влево. Во второй половине гребка рука выпрямляется, ладонь с неослабевающей силой продолжает гнать воду назад. Затем рука с ускорением отталкивается от воды (у правого бедра) и, как бы вынимаясь из бокового кармана брюк, с силой выбрасывается позади из воды локтем вверх, немедленно расслабляется, сгибаясь в локтевом суставе, и локтем вверх проносится по воздуху вперед. Тут рука пальцами (как острием копья), а затем уже предплечьем и плечом вонзается перед правой стороной головы в воду, вытягивается вперед и начинает новый гребок. Повторите гребки правой рукой 8—10 раз, затем столько же левой. Дыхание произвольное.

Рис. 10

Затем выполните гребки обеими руками (рис. 11): когда правая рука входит в воду и вытягивается вперед, делайте гребок левой рукой; когда гребет правая рука, левая выходит из воды и проносится по воздуху. Повторите гребки обеими руками 15–20 раз. Дыхание произвольное. Затем столько же раз повторите гребки руками, сочетая их с дыханием: во время выхода правой руки из воды мягко поверните голову направо (не поднимайте!) и быстро сделайте полный вдох через широко открытый рот, вонзая правую руку в воду, возвратите голову в и. п. и начинайте медленный выдох в воду через рот и нос до окончаний гребка.

Рис. 11

Характерные ошибки: не ритмичные гребковые движения руками (одна рука делает длинный, другая — укороченный гребок); не сомкнуты пальцы и вместе с ладонью не напоминают лопасть весла; во время гребка в воде ладонь не сгибается; в отвесном положении (90° к поверхности воды) рука не сгибается в локтевом суставе и ладонь не перемещается за центральную ось тела; сила гребка затухает во время первой половины гребка, вторая половина выполняется вяло, с укороченной амплитудой; рука переносится по воздуху вперед напряженной (кисть и предплечье не висят расслабленно на плече, как кнут на рукоятке); рука вонзается в воду не кистью вперед, а локтем; перед началом нового гребка в воде рука не вытягивается вперед и не стремится захватить как можно больше воды; левая рука запаздывает с началом гребка в воде, образуется разрыв между гребками руками (нужно добиваться, чтобы постоянно одна из рук находилась в состоянии гребка); голова не поворачивается для вдоха, а поднимается, нарушая равновесие тела; вдох медленный.

На устранение этих ошибок в технике гребков может потребоваться 2–4 занятия.

9. Гребки правой и отдельно левой рукой в горизонтальном положении (рис. 12, 13).

И. п. — лежа на груди, поддерживая ноги пенопластовой доской (надутой резиновой подушкой), зажатой между ногами, или небольшим резиновым кругом, на котором устанавливаются стопы. Партнер должен взять вас за вытянутую левую руку и, пятясь, тянуть вперед. В это время выполняйте полные гребки правой рукой (вначале дыхание произвольное, затем соблюдайте правила дыхания пловца). Постепенно партнер должен ослабить силу протяжки, предоставляя вам продвигаться вперед самому за счет гребков правой рукой (2–3 мин). Повторите упражнение, выполняя гребки левой рукой, но с поворотами головы для вдоха направо в момент гребка.

Рис. 12.

Рис. 13

Характерные ошибки: те же, что и при выполнении упражнения 8.

10. Гребки обеими руками в горизонтальном положении (рис. 14).

И. п. — лежа на груди, вытянув вперед руки. Партнер стоит справа, поддерживая вас правой рукой под живот, левой — за стопы, затем начинает проталкивать вас вперед вдоль берега и переносит свою правую руку под свод правой стопы, а левую руку — под свод левой. Поддержку и силу проталкивания партнер постепенно ослабляет. В этот момент выполняйте изученные ранее (упражнения 8 и 9) гребки руками (вначале дыхание произвольное, затем соблюдайте правила дыхания пловца). В дальнейшем партнер только поддерживает вас под стопы, но не проталкивает, предоставляя это сделать вам самостоятельно за счет активных гребков руками. Повторяйте в течение 4–5 мин, затем выполните упражнение 7 и вновь повторите упражнение 10.

Рис. 14

Характерные ошибки: те же, что и при выполнении упражнения 8.

Упражнение считается освоенным, когда вы сможете продвигаться по поверхности воды на 4–5 м без грубых ошибок в технике гребков руками при пассивной поддержке партнера.

11. Самостоятельное плавание при помощи гребков одними руками (рис. 15).

И. п. — лежа на груди, поддерживая ноги пенопластовой доской (надутой резиновой подушкой, небольшим резиновым кругом). Начинайте гребки руками (вначале дыхание произвольное, затем соблюдайте правила дыхания пловца). Гребки выполняйте не торопясь, обращая внимание на их качество. Повторите сериями по 1,5–2 мин каждая. Выполнив 3–4 такие серии, сделайте упражнение 5 или 7.

Рис. 15

12. «Мельница» (движения руками кролем на спине) (рис. 16, 17). Вначале изучите это упражнение во время разминки на берегу в положении стоя, прогнувшись слегка назад и в положении лежа на спине на узкой скамейке. Затем приступайте к выполнению упражнения в воде.

Рис. 16

И. п. — стоя по пояс в воде спиной к берегу. Партнер рядом. Сделайте 2 прыжка из воды, затем с силой оттолкнитесь ногами ото дна, глубоко вдохните и задержите дыхание. Вытянув вверх руки, лягте на спину и, заняв горизонтальное положение, начинайте мельницеобразные движения руками: правая рука, поворачиваясь ладонью кнаружи, с силой прогребает воду в направлении вправо-вниз и к поверхности воды у берега. В середине гребка рука сгибается в локтевом суставе, и конец гребка выполняется ускоренным захлестывающим движением кисти. Закончив гребок в воде, правая рука легким расслабленным движением переносится по воздуху над областью живота и груди в и. п. Когда правая рука движется по воздуху, левая делает гребок в воде. На задержанном (на вдохе) дыхании нужно успеть сделать по 3–4 гребка каждой рукой. Если при этом ноги тонут, партнер может поддержать их. Повторите упражнение 10–15 раз.

Рис. 17

Затем согласуйте движения руками с дыханием: гребок левой (правой) рукой — выдох, гребок правой (левой) — вдох. Можно выполнять упражнение, поддерживая ноги надутым резиновым кругом (резиновой подушкой).

Характерные ошибки: гребок рукой начинается не из-за головы, а намного дальше от центральной оси тела, чем сокращается амплитуда гребка; ладонь занимает плоское положение и теряет гребущую силу; таз «проваливается» и тормозит продвижение тела; голова чрезмерно закидывается назад.

Упражнение считается освоенным, когда вы научитесь проплывать на спине с помощью гребков руками 4–5 м.

Урок пятый. Движения ногами и гребки руками.

Задачи: научиться согласовывать гребки руками с движениями ногами, выполнять совместные движения руками и ногами в едином ритме: 6 «шагов» — один полный цикл движения рукой (гребок в воде, пронос над водой, возвращение в и. п.).

13. Согласование движений руками и ногами кролем в ходьбе по дну (рис. 18).

Изучите упражнение на берегу. Надо научиться ходить в ритме 6 шагов на одно круговое движение рукой. Вначале выполните ходьбу на места, двигая только правой (левой) рукой, потом двигая обеими руками. Приступая к освоению упражнения в воде, отметьте камнями вдоль берега 10-15-метровую дистанцию и, ориентируясь на нее, выполняйте в воде ходьбу с гребками руками.

И. п. — стоя наклонившись вперед, подбородок в воде, руки вытянуты вперед. Выполните ходьбу на месте или передвигайтесь вперед по дну, двигая руками кролем: 4 «шага» — гребок одной рукой, 2 «шага» — проносите ее над водой. Повторите 10 раз правой рукой, потом столько же левой. Затем выполните ходьбу или передвигайтесь по дну, двигая обеими руками. И. п. — правая рука впереди, левая — сзади, у бедра. Правая рука делает гребок, левая в этот момент выходит из воды и проносится по воздуху вперед. Дыхание произвольное. Повторите 15–20 раз. Затем упражнение выполняет партнер. Выполните 3–4 серии движений поочередно с партнером. Повторите упражнения 7 и 11.

Рис. 18

14. Согласование движений ногами и руками кролем в скольжении на задержанном вдохе (рис. 19).

Во время скольжения лежа грудью на воде с опущенным в нее лицом сделайте 4–5 гребков руками, сочетая их с движениями ногами (6 «шагов» — одно полное движение рукой). Повторите 10–15 раз.

Рис. 19

Затем усложните упражнение. Партнер заходит в воду на расстояние 8-10 м от берега. Вы стоите на берегу. По команде партнера сделайте быстрый и короткий разбег, в метре от берега сильно оттолкнитесь ото дна, задержав дыхание на глубоком вдохе (руки вытянуты вверх, между ними зажата голова), бросайтесь в воду. Затем примите горизонтальное положение и одновременно начинайте движения ногами и гребки руками, стремясь доплыть до стоящего в воде партнера. Повторите 2 раза. Затем то же выполняет партнер. За одно занятие повторите 15–20 раз поочередно с партнером.

Затем выполните упражнение 13 и вновь повторите упражнение 14.

Характерные ошибки: неритмичные движения ногами; нарушение вертикального положения ног при движении; несоблюдение шестиударности в работе ног; те же ошибки, что и при выполнении упражнений 3 и 8.

Урок шестой. Самостоятельное плавание.

Задачи: научиться согласовывать движения ногами с гребками руками и дыханием на коротких расстояниях (4–5 м); добиться более продолжительного самостоятельного плавания кролем на груди и на спине (10, 12, 15, 20 и 25 м).

Выполните упражнение 7 в течение 5 мин, затем упражнение 11 в течение 10 мин и упражнение 14–10–15 раз. Затем переходите к освоению следующего упражнения.

15. Движения ногами кролем в сочетании с гребками руками и дыханием (рис. 20).

Во время скольжения лежа грудью на воде на задержанном вдохе начинайте движения ногами, затем, подключите к ним 2 гребка одной правой рукой с дыханием пловца: в конце первого гребка поверните голову направо и в момент переноса руки по воздуху сделайте полный вдох, а в начале второго гребка рукой начинайте выдох в воду. Во время переноса руки сделайте новый вдох и станьте на дно. Повторите 8-10 раз. После этого выполните по 2 гребка — обеими руками, сочетая с дыханием пловца. Повторите 10–15 раз. Затем несколько раз сделайте по 3 гребка обеими руками, сочетая с дыханием пловца, потом по 4, 6, 8 и 10 таких же гребков обеими руками, сочетая с дыханием пловца и движениями ногами.

Рис. 20

Так вы постепенно, за 4–5 занятий, выработаете способность проплывать самостоятельно 5 м. Чтобы закрепить успех, повторите такие проплывы 15–20 раз. Устраняя ошибки, добивайтесь мягких, хорошо согласованных движений руками и ногами. Только после этого начинайте постепенно удлинять дистанцию до 6, 8 и 10 м, вначале в положении на груди, потом на спине.

Чтобы закрепить способность проплывать 10-метровую дистанцию, повторяйте на одном занятии такие проплывы 10–15 раз, чередуя плавание на груди с плаванием на спине.

Затем на следующем занятии постепенно доведите длину проплывов до 15 м. Повторите 8-10 раз. В перерывах для отдыха (1,5–2 мин) выполняйте упражнение 1.

На последующем занятии доведите длину проплывов до 20 м. Повторите 8-10 раз. Перерывы для отдыха — 1,5–2 мин.

Наконец, еще на одном занятии постарайтесь проплыть без отдыха 25 м. Повторите 6–8 раз. Перерывы для отдыха — 2 мин.

На освоении 25-метровой дистанции заканчивается обучение плаванию. Дальше занятия приобретают тренировочный характер.

Умение самостоятельно и безостановочно преодолевать вплавь без учета времени 25-метровую дистанцию даст вам или вашему ребенку право получить значок «Умею плавать» в школе, в пионерском лагере, в физкультурном коллективе или в местной организации ОСВОДа.