Комплекс гимнастики для женщин

Комплекс гимнастики для женщин

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опушены вдоль туловища.

Упражнение 1. Ходьба в спокойном темпе: 4 шага на носках, 4 шага – обычная ходьба с расслаблением рук и встряхиванием кистей на каждый шаг, не задерживая дыхания при выполнении упражнения. Выполнять 16–20 шагов.

Упражнение 2. Ходьба на носках с движениями руками: при шаге левой ногой – руки вперед, при шаге правой ногой – руки в стороны, при следующем шаге левой ногой – руки вверх, при следующем шаге правой ногой – руки опустить. Дыхание свободное. Выполнять 12–16 шагов.

Упражнение 3. Ходьба с вращением согнутых в локтях и прижатых кистями к плечам рук вперед и назад. Выполнять в спокойном темпе по 6–8 раз в обе стороны.

Упражнение 4. Из стойки с ногами врозь и руками на поясе производить врашение тазом по и против часовой стрелки, не задерживая дыхания. Выполнять по 4–6 раз в обе стороны.

Упражнение 5. Из стойки с ногами врозь опереться руками на спинку стула или другую опору на уровне живота и на 2 счета присесть на носках, держа спину прямой, голову поднятой, а колени разведенными, с одновременным выдохом. Затем выпрямиться, сделав вдох, после упражнения перейти на ходьбу с расслаблением мыши до нормализации дыхания. Выполнять 10–16 приседаний.

Упражнение 6. Из стойки с ногами врозь сделать 2 пружинящих наклона вперед с одновременным выдохом. Выпрямившись, сделать вдох, затем наклониться назад, слегка запрокинув голову, и произвести выдох. Выполнять 10–14 раз.

Упражнение 7. Из положения лежа и упираясь в пол согнутыми руками, отжаться с одновременным подтягиванием ног вперед и сесть на пятки с одновременным вдохом. Вернувшись в исходное положение, сделать выдох. Выполнять 6-14 раз.

Упражнение 8. Из основной стойки с разведенными в стороны руками совершать поочередно махи правой и левой ногами вперед, не задерживая дыхания. Выполнять 7-10 махов каждой ногой.

Упражнение 9. Из положения лежа на спине, опираясь руками о пол, поднять ноги и повернуть их по окружности влево с одновременным выдохом. Принять исходное положение, расслабив мышцы и произведя вдох. То же проделать в другую сторону. Выполнять по 4–6 раз. Затем, приподняв плечи, принять положение лежа с упором на них, выполнить поочередные движения ног вверх, не задерживая дыхания. Выполнять 8-10 раз.

Упражнение 10. Из положения лежа на животе с разведенными и согнутыми в коленях ногами захватить руками голеностопные суставы и прогнуться, стараясь поднять плечи, голову и оторвать колени от пола, выпрямляя ноги с одновременным вдохом и опускаясь в исходное положение, делая выдох. Выполнять 4–5 раз.

Упражнение 11. Из стойки с ногами врозь и вытянутыми вперед руками повернуть туловище направо с махом руками в стороны и назад до отказа, одновременно совершая выдох. Возвращаясь в исходное положение, сделать вдох. То же повторить, но с поворотом в левую сторону. Выполнять по 8-10 раз.

Упражнение 12. Бег на месте или с продвижением в спокойном темпе, постепенно увеличивая продолжительность упражнения, после бега переходя на ходьбу до нормализации дыхания. Выполнять от 15–20 с до 1,5–2 мин.