Еженедельные тренировки по периодам

Еженедельные тренировки по периодам

Следующие разделы помогут вам заполнить часть годового плана, связанную с еженедельными упражнениями. И поскольку многие спортсмены пренебрегают крайне важной частью плана, связанной с отдыхом и восстановительными неделями, я начну именно с нее.

Если вы испытываете затруднения при заполнении годового плана тренировок, обратитесь к примерам из главы 11.

Восстановительные недели

Каждая четвертая неделя в течение Базового периода и периода Строительства (каждая третья для спортсменов в возрасте свыше 40 лет) резервируется под отдых и восстановление. Не избавляясь регулярно от накапливающейся усталости, вы не сможете планомерно улучшать свою физическую подготовку на протяжении всего спортивного сезона. Мы уже частично поработали в этом направлении, включив часы с пониженной нагрузкой в каждую четвертую неделю Базового периода и периода Строительства. Теперь пришла пора определиться с упражнениями, рассчитанными на эти недели с низкой нагрузкой. (Детальная информация о восстановительных неделях приведена в главе 18.)

В колонках «Выносливость», «Скоростные навыки» и «Тестирование» отметьте каждую неделю отдыха и восстановления значком X. На этом работу с неделями отдыха и восстановления можно считать завершенной (за исключением одной недели силовых тренировок). Идея этого периода состоит в избавлении от накопившегося стресса. К его концу вы должны чувствовать себя отдохнувшим, но при этом поддерживать навыки выносливости (за счет длительных заездов в конце недели), скорости и силы. Как только вы отдохнете, проведите тест и определите, насколько вы продвинулись вперед. Для полного восстановления вам может потребоваться от 3 до 5 дней. Проводите тестирование, когда будете чувствовать себя отдохнувшим. (Вместо теста можно использовать результаты гонок типа B или С, приходящихся на период Строительства.)

В списке упражнений (раздел «Тестовые упражнения» приложения C) я опишу тесты, которыми вы будете заниматься в течение восстановительных недель.

Теперь вы готовы к работе по подбору упражнений для всех остальных (не связанных с отдыхом и восстановлением) недель. Когда будете готовы выбрать набор конкретных упражнений для той или иной недели, обратитесь к приложению C.

Подготовительный период

Сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки» для каждой недели Подготовительного периода. Тренировка выносливости в течение этого периода направлена на улучшение выносливости сердца, крови и легких.

Вы можете достичь требуемых результатов с помощью смешанных тренировок (бега, плавания, ходьбы или бега на лыжах) – это даст вам возможность реже посещать тренажерный зал в первые месяцы сезона. Будьте аккуратны при использовании тренажеров – в ряде случаев это может привести к эмоциональному истощению.

Базовый 1

Отметьте значком Х клетки в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки», относящиеся к каждой неделе периода Базовый 1. В течение этого периода упражнения на выносливость должны понемногу сдвигаться в сторону занятий на велосипеде, а доля смешанных тренировок – постепенно уменьшаться. На данном этапе определяющим фактором для занятий на велосипеде становится погода.

Базовый 2

Отметьте значком X колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 2. Упражнения на мышечную выносливость и силу (приложение C) в данный период проводятся с умеренными ЧСС и выходной мощностью. Тренировка выносливости должна проводиться в основном на дороге, а не с помощью смешанных тренировок. Вы можете проделывать силовые упражнения в форме гонок на выносливость в ходе заездов на длинные расстояния. При этом, преодолевая подъемы, оставайтесь в седле. Все это может рассматриваться в качестве необходимой части тренировок выносливости.

Базовый 3

Отметьте значком Х колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 3. В ходе этого периода объем тренировок достигает своего максимума. Интенсивность и сила немного повышаются. Не исключено, что вам стоит немного повысить интенсивность упражнений, связанных с мышечной выносливостью, и больше работать с подъемами.

Строительство 1

Запланируйте упражнения по развитию выносливости и мышечной выносливости для каждой недели периода Строительства 1, отметив их значком Х. Определите основной ограничитель и сделайте отметки Х в соответствующей колонке. Если вы не уверены в правильности своего выбора, остановитесь на «Силе». Если вы не выбрали «Мощность» и «Анаэробную выносливость», то поставьте значок Х в поле «Скоростные навыки». Критериум может рассматриваться как упражнение по развитию анаэробной выносливости или мощности, а шоссейные гонки и гонки с раздельным стартом могут заменить упражнения по развитию силы и мышечной выносливости. Лучше всего, если гонки в ходе этого периода будут относиться к типу С. Аналогичным образом спланируйте каждый период Строительства 1 вашего годового плана тренировок.

Строительство 2

Запланируйте упражнения по развитию «Выносливости» и «Мышечной выносливости» (отметка Х) для каждой недели периода Строительства 2. Затем определите два своих ограничителя. Если вы не уверены, какие из ограничителей выбрать, остановитесь на колонках «Сила» и «Анаэробная выносливость». Скоростные навыки в этом периоде будут поддерживаться с помощью упражнений по развитию анаэробной выносливости или мощности. Если на этот период запланированы гонки типа B или C, то их можно приравнять к упражнениям. Критериум может считаться за упражнение по развитию мощности или анаэробной выносливости. В зависимости от рельефа местности шоссейная гонка или гонка с раздельным стартом могут выступать заменителями упражнений по развитию силы или мышечной выносливости. Запланируйте на неделю, на которую намечена гонка типа B, работу лишь с одним ограничителем. Помните, что участие в гонках типа С не требует специальной подготовки и является частью обычного тренировочного процесса. Аналогичным образом разметьте все периоды Строительства 2 в своем плане.

Пиковый период

Cделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Мышечная выносливость». Отметьте главный ограничитель для каждой недели Пикового периода. Если вы не уверены в том, какой ограничитель выбрать, то выберите «Анаэробную выносливость».

Гонки в Пиковый период могут выступать в качестве замены упражнений точно по той же схеме, которая была приведена для периода Строительства. Гонки типа C по ходу Пикового периода – отличный способ подготовки для гонок типа A, они позволяют спортсмену переключиться из режима тренировок в режим гонок. Если на этот период у вас запланированы не гонки, а групповые заезды, то можете считать их аналогом упражнений по развитию анаэробной выносливости. В ходе Пикового периода вы должны включить в свои планы упражнение, имитирующее движение с гоночной интенсивностью, и повторять его каждые 72–96 часов. Перечень упражнений приведен в приложении C. Если в течение года у вас запланировано несколько Пиковых периодов, то разметьте их аналогичным образом.

Гоночный период

В течение каждой недели этого периода вы либо участвуете в реальной гонке, либо занимаетесь полноценной ее имитацией в составе группы. Если в этот период у вас не запланированы ни гонки, ни групповые заезды, займитесь упражнениями

по развитию анаэробной выносливости. Также поставьте отметку в колонке «Скоростные навыки» и укажите любую из своих сильных сторон помимо выносливости. Если вы не уверены, какую сильную сторону выбрать, сделайте отметку в колонке «Мышечная выносливость». Все остальные Гоночные периоды должны быть размечены аналогичным образом.

Переходный период

Сделайте отметку в колонке «Выносливость», но помните, что этот период обычно является неструктурированным. Говоря «обычно», я имею в виду, что ваша единственная цель – сохранение активности и занятия другими видами спорта, которые вам нравятся. Вы можете играть в командные игры: футбол, баскетбол, волейбол или хоккей – либо заняться упражнениями по развитию выносливости: покататься на коньках или беговых лыжах по пересеченной местности, полазить по горам. Все эти виды спорта требуют определенной выносливости, а также позволяют отработать навыки быстрого движения. Не валяйтесь на кровати без дела, но и не увлекайтесь серьезными тренировками.