План тренировок

План тренировок

Создание плана тренировки для многодневной велогонки представляет собой непростую задачу – почти такую же сложную, как разработка плана на весь сезон. В первую очередь (так же, как и при создании годового плана тренировок) важно решить, что потребуется для достижения успеха в гонке, насколько она отвечает вашим сильным сторонам и вашим ограничителям. Основные ограничители для продолжительной многодневной велогонки – выносливость, мышечная выносливость и сила для преодоления подъемов. Чуть меньшую роль играют скоростные навыки, мощность и анаэробная выносливость. В основном это зависит от количества и важности критериумов, проводимых в рамках многодневки. Обычно результаты участия в критериумах не играют сколько-нибудь существенной роли в распределении мест в общей квалификации. Однако если вы ставите своей целью выигрыш критериума, то при планировании и подготовке к многодневной велогонке вам следует обратить больше внимания на анаэробную выносливость. Во всех остальных случаях ваш успех будет зависеть от состояния вашей выносливости и силы.

Начните подготовку к многодневным гонкам типа A с того, что выясните, из скольких этапов она будет состоять, в каком порядке они располагаются, сколько времени отводится между ними на отдых, каков рельеф местности и какая ожидается погода – обратите внимание на температуру, влажность воздуха, направление ветра. Затем попытайтесь в ходе тренировок, запланированных на недели периода Строительства, максимально возможно имитировать эти условия.

Давайте попробуем представить, как могли бы выглядеть 8 недель тренировки перед многодневной велогонкой с учетом вышеуказанных ограничителей. Представленный ниже план предполагает, что ваша физическая подготовка находится на высоком уровне: в течение как минимум 6 недель перед началом специальной тренировки вы проделали достаточный объем упражнений, в том числе силовых и связанных с повышением эффективности.

Недели 1–2 – Строительство 1

Неделя 3 – Восстановление

Недели 4–5 – Строительство 2

Неделя 6 – Восстановление

Неделя 7 – Пиковый период

Неделя 8 – Соревнование

Обратите внимание на то, что качественные упражнения в течение двухнедельных периодов Строительства 1 и Строительства 2 объединены (то есть вы занимаетесь с высоким объемом и высокой интенсивностью), а за каждым из этих циклов следует восстановительная неделя. Нагрузка (комбинация объема и интенсивности) в период Строительства 1 чуть меньше, чем в период Строительства 2, поэтому первый восстановительный период составляет всего одну неделю. За периодом Строительства 2 следует еще одна восстановительная неделя, затем – Пиковый период со сниженной нагрузкой. Это позволяет вам достичь оптимального уровня физической подготовки.

Использование трехнедельных циклов вместо более привычных четырехнедельных помогает справиться с повышенным уровнем напряжения, а также обеспечивает дополнительное время для восстановления, необходимое при таком напряженном плане тренировок. Если вы сомневаетесь в своей готовности к пробивным упражнениям, то не делайте их. Гораздо лучше оставаться в хорошей психологической и физической форме и быть немного недотренированным, чем наоборот. Как и в других случаях, если вы сомневаетесь – снизьте интенсивность.

Обратите также внимание на то, что в ходе периода Строительства 2 (рис. 10.1)наиболее интенсивные упражнения сгруппированы вместе сильнее, чем в ходе периода Строительства 1. В этом и заключается суть ударных тренировок – вы постепенно увеличиваете долю занятий с высокой интенсивностью, а затем даете себе достаточно времени для полного восстановления.

Рис. 10.1. Методы планирования еженедельных тренировок для многодневных велогонок

В течение недель Строительства будьте готовы к использованию различных техник восстановления после каждого интенсивного упражнения. Эти техники включают в себя массаж, растяжку, замещение жидкостей, потребление больших объемов жидкости и дополнительный отдых. Для велосипедистов нелишним для восстановления будет проводить как можно меньше времени на ногах, при любой возможности поднимать их для оттока крови. (Детальное обсуждение методов восстановления – в главе 18.) Выясните, что именно лучше всего работает в вашем случае, и будьте готовы воспользоваться оптимальными вариантами восстановления в ходе Гоночного периода. После того как вы улучшите свой уровень физической подготовки, ключевым фактором достижения успеха станет способность к быстрому восстановлению.

Завершив многодневную велогонку, насладившись ощущением хорошо выполненного дела, устройте себе небольшой Переходный период (1–2 недели) перед тем, как вернуться к нормальному тренировочному графику. Вы только что пережили значительное физиологическое потрясение, поэтому вашему организму необходимо полное восстановление. Поэтому перерыв в обычном графике тренировок позволит вашему организму (и уму) отдохнуть, расслабиться и набраться новой энергии.

Если вы не сократите в этот момент объем тренировок и не дадите организму возможность справиться с пережитым напряжением, то дело закончится перетренированностью или выгоранием. К многодневным велогонкам следует относиться с большим уважением.

Если к моменту начала многодневной велогонки ваша выносливость достигла своего максимума, то, вернувшись к обычным тренировкам, вы можете заметить, что уровень вашей физической подготовки оказывается выше прежнего. Это еще одно из последствий суперкомпенсации. Если ваш уровень выносливости был не очень хорошим, то после завершения гонки вам понадобится полное восстановление, которое может занять свыше двух недель. В этот момент вам может показаться, что уровень физической подготовки снижается. Это означает, что вы столкнулись с перетренированностью. Высокие шансы оказаться в состоянии перетренированности должны заставить вас еще раз подумать о том, стоит ли вам вообще участвовать в многодневной велогонке, если вы не до конца готовы к ней.