Пример 3. Три гоночных пика

Пример 3. Три гоночных пика

Профиль

Сэм Крукс, 37 лет, стоматолог из Джонсон-Сити, штат Теннесси. Сэм женат. От предыдущего брака у него есть двое детей, которые иногда проводят с ним выходные. Когда к Сэму приезжают дети, он снижает уровень своих тренировок, чтобы провести с ними побольше времени.

Сэм является гонщиком категории III. На протяжении четырех лет он участвовал в соревнованиях как для категории III, так и для мастеров. В основном он предпочитает критериумы. Сэм любит тренироваться и занимается этим всякий раз, когда выкраивает время в своем плотном графике. Часто это бывают тренировки во время обеденного перерыва, до и после работы. Сэм крайне редко пропускает занятия.

К его сильным сторонам относятся максимальная мощность и скоростные навыки, что делает его великолепным гонщиком на критериумах. Однако когда речь заходит о шоссейных гонках и гонках с раздельным стартом, слабые навыки Сэма в области выносливости, прохождения подъемов и мышечной выносливости снижают его результативность. У него есть все необходимое для победы в критериумах даже у мастеров, однако индивидуальные ограничители вынуждают Сэма ограничиваться всего двумя целями: вхождением в первую пятерку на соревновании Johnson City Stage Race и в двадцатку – на соревновании Greenville Road Race.

План

Сэма ожидает длинный сезон – первые гонки начнутся в начале марта, а последние намечены на середину октября. Запланированные им гонки типа A разнесены во времени. Первая пройдет в конце мая, две других – в июле, последняя – в октябре. С учетом этого я определил для Сэма три Гоночных периода (включая период с двумя гонками типа A в июле). Первый гоночный пик приходится на конец мая, и я решил поддержать пиковый уровень Сэма до наступления гонки с раздельным стартом, запланированной на неделю 21. Поскольку спортсмену нужно больше концентрироваться на развитии мышечной выносливости, концентрация на подготовке к этой гонке должна помочь ему.

После второго Гоночного периода следует недельный Переходный период, что достаточно поздно с точки зрения сезона в целом. Этот Переходный период может быть продлен еще на 3–5 дней, если Сэм почувствует, что после участия в гонке Greenville Road Race теряет энтузиазм. Учитывая перерыв между гонками и те 10 недель, которые еще остаются до очередной гонки типа A, продление Переходного периода не будет критичным.

В ходе второго Гоночного периода, в недели 27 и 28, в расписании Сэма появляются упражнения по развитию выносливости. Это связано с тем, что спортсмену предстоят две шоссейные гонки на неделях 29 и 30 (одна из которых относится к типу A), а выносливость – один из его ограничителей. Если критериумы, запланированные на недели 27 и 28, будут проводиться по субботам, то в следующие за ними воскресные дни Сэм проведет на велосипеде больше времени. Если же гонки придутся на воскресные дни, то после них он займется упражнениями на выносливость. Для того чтобы позволить себе более длительные занятия, Сэм увеличит в эти две недели количество тренировочных часов.

Последнему Пиковому периоду сезона (в начале октября) будет предшествовать четырехнедельный период Строительства 2. Завершающая гонка представляет собой набор критериумов, и Сэм наверняка захочет подойти к ней с повышенным уровнем анаэробной выносливости. К этому моменту спортсмен уже повысит свой уровень выносливости и свою мышечную выносливость.

После столь продолжительного сезона Сэму может потребоваться более длительный Переходный период, который он начнет в октябре. Продолжительность Переходного периода в его случае можно увеличить до 6 недель.

Примерный план недели

Позвольте привести вам прекрасный пример того, как следует планировать две гоночные недели. Верхняя часть табл. 11.3описывает первую гонку Сэма, которая запланирована на неделю с максимальным объемом тренировок – период Базовый 3, неделя 8. Занятия в течение 15 часов на этой неделе будут для Сэма непростым делом, особенно учитывая его рабочий график. На среду запланированы два заезда. Первый будет проделан, скорее всего, на тренажере в помещении, так как ранним февральским утром на улицах еще слишком темно. Второй заезд в среду пройдет сразу же после работы. Так как солнце в эти дни заходит рано, то Сэм может поехать на велосипеде прямо от своего офиса, чтобы успеть закончить тренировку до сумерек.

Табл. 11.3. Сэм Крукс, недели 8 и 30

После субботней гонки типа С Сэм поездит на велосипеде еще в течение часа в качестве заминки. И, наконец, длинным заездом в воскресенье он завершит свою самую серьезную неделю сезона. Он готовился к ней на протяжении нескольких месяцев, уровень его выносливости к концу недели будет максимальным. После восстановительной недели Сэм будет готов перейти к периоду Строительства, с меньшим объемом тренировок, но большей интенсивностью.

Разумеется, все планы Сэма на неделю с максимальным объемом тренировок могут рухнуть, если тренировки совпадут с приездом его детей. В жизни любого гонщика присутствует множество препятствий, не позволяющих ему создать идеальный план. Нужно быть гибким в этом процессе.

В нижней части табл. 11.3показана неделя с минимальным объемом тренировок, завершающаяся гонкой типа A в воскресенье. Основные усилия в ходе этой недели будут сконцентрированы на поддержании анаэробной выносливости с помощью интервальных упражнений на уровне мощности КМ6. Обратите внимание на то, что количество интервалов в течение недели снижается, и между ними возникают достаточно продолжительные периоды восстановления. Пятница будет днем отдыха перед началом занятий, запланированных на выходные. В пятницу (за два дня до гонки) лучше всего отказаться от упражнений или ограничиться катанием на велосипеде без нагрузки. Если вы будете использовать в качестве дня отдыха день непосредственно перед гонкой, то к ее началу можете почувствовать себя несколько несобранным. Для того чтобы избежать этого ощущения, проведите в субботу тренировку с высокой интенсивностью.