Пример 5. Новичок в области тренировок с профилем мощности

Пример 5. Новичок в области тренировок с профилем мощности

Профиль

Марлен Зиэл – 39-летняя спортсменка, активно участвующая в гонках в своей категории на протяжении последних пяти лет. Она начала участвовать в соревнованиях в возрасте 32 лет и достаточно быстро достигла уровня, позволяющего ей на равных соперничать со многими спортсменами ее родного штата Аризоны. В ходе этого сезона Марлен готовится перейти в более высокую категорию и хотела бы проверить свои силы, приняв участие в национальном первенстве мастеров. Она планирует сконцентрироваться на гонке с раздельным стартом, в ходе которой рассчитывает показать свой наилучший результат. Для этого Марлен потребуется улучшить уровень всех своих способностей, в особенности силы и мышечной выносливости.

Марлен – врач, занята на работе по 10 часов три раза в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. В эти дни время для тренировок крайне ограниченно. Основная масса занятий происходит по вторникам и четвергам.

План

В начале сезона Марлен купила прибор для измерения мощности и в настоящее время изучает принципы его работы. Первое, что она сделала, – это прошла тест КМ30 для определения своих тренировочных зон. Тридцатиминутная индивидуальная гонка на время, которую она провела в ходе тренировки, помогла ей примерно оценить уровень КМ60. Марлен могла бы определить свой показатель КМ60 в ходе гонки с раздельным стартом на дистанцию 40 километров, однако в ноябре (именно в этом месяце она приобрела прибор) такие гонки не проводились. Шестидесятиминутная гонка всегда является более предпочтительным методом определения зон, чем тест, поскольку в такой гонке спортсмен обычно выкладывается сильнее, чем на тренировке.

Данные теста КМ30 Марлен позволили рассчитать, что ее уровень КМ60 составит 210 ватт. Расчет зон показан в табл. 11.5.

Табл. 11.5. Тренировочные зоны мощности (ватт) для Марлен Зиэл

Методы расчета тренировочных зон мощности приведены в главе 4.

Для того чтобы достичь своей цели на сезон – победы в соревнованиях State Time Trial Championship, Марлен необходимо повысить свой уровень КМ60 с 210 до минимум 220 ватт. При весе в 57 килограммов и КМ60, равном 210 ваттам, она производит около 3,7 ватта на килограмм веса. С таким показателем Марлен уже сейчас может считаться хорошим конкурентом в гонках с раздельным стартом на соревнованиях такого уровня и вполне может прибавить дополнительные 10 ватт к 20 апреля (эта задача указана в ее годовом плане тренировок). Очевидно, что для того чтобы исполнить свою вторую цель (войти в десятку лучших спортсменов на национальном первенстве), ей необходимо достичь уровня 4 ватт на килограмм веса на уровне КМ60. Это означает, что за 8 месяцев тренировок ей следует повысить показатель КМ60 как минимум на 10 %. Эта задача будет непростой, но вполне достижимой.

Марлен начнет работу с тренажерного зала, цель занятий в котором будет состоять в увеличении ее уровня силы. Она будет работать над тем, чтобы увеличить вес при приседаниях с нынешних 63 кг до 72 кг (что примерно на 30 % превышает ее собственный вес). Увеличение составляет примерно 14 %, и это может считаться вполне разумным с учетом имеющегося времени. Задача должна быть выполнена к середине января. Начиная с этого момента тренировки спортсменки переключатся на развитие силы, связанной с движением на велосипеде. Для этого Марлен будет сначала заниматься интервальными упражнениями на высокой передаче, а затем – повторами на подъемах в зоне 3 и далее в зоне 4 мощности.

30-минутный индивидуальный тест может заменить 60-минутный тест, проводимый в ходе гонки, так как с точки зрения выходной мощности результаты обоих тестов могут быть вполне сопоставимыми. Если у вас есть два варианта действий – проехать 20 километров в одиночку или в сопровождении нескольких сотен соперников, – то в каком случае вы покажете более высокую скорость? Разумеется, в ходе соревнования вы будете ехать значительно быстрее благодаря дополнительной мотивации. В сущности, ваш темп при 20-километровом упражнении вполне сопоставим с темпом в ходе 40-километровой гонки. Это связано с тем, что в гонке вы обычно движетесь на 5 % быстрее, чем в случае тренировочного упражнения на той же дистанции. Поэтому 30-минутное упражнение в форме индивидуальной гонки на время сможет дать вам достаточно точные показатели мощности, ритма и скорости, которых можно ожидать в ходе 60-минутного соревнования.

Что касается третьей цели – финишировать в основной группе в национальном соревновании среди профессионалов, то ее основной слабостью здесь выступает анаэробная выносливость. И хотя реализация этой цели видится менее сложной, чем двух предыдущих, связанных с гонками с раздельным стартом, для ее претворения в жизнь Марлен необходим высокий уровень анаэробной выносливости. Чтобы показать хороший результат в групповой гонке, спортсменке необходимо поднять свой уровень КМ6 с 4,5 ватт/кг (255 ватт) до 4,8 ватт/кг (275 ватт).

КМ6 – отличный индикатор уровня аэробной способности, улучшающейся при тренировках в зоне 5 мощности (см. табл. 11.5). В ходе периода Строительства Марлен еженедельно будет посвящать один-два дня тренировкам на уровне зоны 5 для повышения уровня КМ6.

В течение всего сезона мы с Марлен будем часто оценивать уровни КМ6 и КМ30, для того чтобы фиксировать степень продвижения Марлен вперед. В начале Базового периода, а также периода Строительства, Марлен пройдет лабораторное тестирование, направленное на оценку ее аэробной способности (МПК), степени экономичности педалирования и эффективности обмена веществ. Специалисты лаборатории помогут ей с интерпретацией данных и разъяснят, как полученные результаты могут оптимизировать процесс организации и проведения тренировок.

В табл. 11.6показан план первого периода Строительства в ходе сезона. К этому времени у Марлен уже должна быть наработана хорошая основа физической подготовки. Иными словами, ее показатели аэробной выносливости, силы и скоростных навыков должны значительно улучшиться. Далее должен прийти черед мышечной выносливости. В ходе описываемой недели она начнет концентрироваться на повышении мышечной выносливости до уровня, позволяющего показать наилучший результат в 40-километровой гонке с раздельным стартом. Тренировка во вторник соответствует по форме гонке с раздельным стартом, однако будет проводиться в холмистой местности с тем, чтобы одновременно резко улучшить мощность, связанную с мышечной выносливостью. В сущности, речь идет о том, чтобы улучшить способность Марлен ездить на высокой передаче. Успех в гонке с раздельным стартом сопутствует спортсменам, способным быстро работать на высокой передаче (т. е. обеспечивать более высокий уровень мощности). Этим упражнением спортсменка будет постоянно заниматься в течение всего периода Строительства. Упражнение проводится на уровне мощности КМ30, который будет постепенно увеличиваться на протяжении нескольких недель.

Табл. 11.6. Марлен Зиэл, недели 17 и 20

В воскресенье Марлен совершит длительный заезд по холмистой местности на шоссейном велосипеде. Она будет преодолевать подъемы, оставаясь в седле, – это позволит ей резко поднять уровень мощности при разгибании бедра, одновременно поддерживая уровень выносливости. В ходе дальнейшей подготовки на пятницу запланирована восстановительная поездка на велосипеде, предназначенном для гонок с раздельным стартом. Во время этой поездки Марлен будет оставаться в аэродинамической позиции. Когда вы готовитесь соревноваться против секундомера, то однократного катания на таком велосипеде в течение недели будет недостаточно. Поэтому дополнительная тренировка на нем в течение недели позволит Марлен поработать над улучшением аэродинамической позиции и привыкнуть к ней.

На неделе 17 в ходе упражнений в четверг и субботу Марлен будет также работать над строительством анаэробной выносливости и мощности при спринте. Участвуя в субботней групповой тренировке, Марлен постарается применить стратегию и тактику, разработанные для предстоящей гонки мастеров национального уровня. Цель тренировки не только в укреплении физической, но и в улучшении ментальной подготовки. В течение нескольких последующих недель, по мере того как Марлен станет понимать, что лучше работает при групповых занятиях, ее стратегия участия в национальном первенстве будет приобретать более ясные очертания.

Неделя 20 из годового плана тренировок Марлен показана в нижней части табл. 11.6. Она посвящена отдыху и тестированию. Из своего опыта Марлен знает, что для восстановления после тяжелых упражнений ей требуются 4 дня отдыха подряд. К пятнице этой недели она должна прийти в норму и быть готовой к активным тренировкам. После разминки Марлен проведет 6-минутную индивидуальную гонку на время. В субботу – 30-минутную гонку на время, также после разминки. В воскресенье Марлен, как обычно, совершит длительную поездку по холмистой местности. Единственное отличие от обычных тренировок будет заключаться в том, что она проедет меньшее расстояние.