Определение уровня нагрузки

Определение уровня нагрузки

Возможно, самый важный вопрос при работе с отягощением связан с весом, который вы выбираете для каждой фазы. Хотя во врезках и идет речь о проценте от максимального веса, который вы можете однократно поднять (максимум при одном подходе), такой метод подходит не всегда. В результате подобных усилий вы можете столкнуться с болью в мышцах и будете вынуждены приостановить тренировки на два или даже три дня. Кроме того, при подобном подходе к расчету веса возникает реальная возможность получения травмы, в первую очередь травмы спины.

Вы можете примерно рассчитать необходимый для упражнений вес, основываясь на своем опыте, а затем делать корректировки в процессе работы над различными фазами. Всегда начинайте с занятия с весом чуть меньшим, чем вы можете поднять при заданном количестве повторов. Увеличивать вес следует крайне осторожно.

Максимум поднимаемого веса можно также рассчитать с помощью следующего метода. Начните с разминочного занятия, включающего в себя пару подходов. Затем выберите уровень сопротивления, при котором вы можете поднять вес не меньше 4, но не более 10 раз. Возможно, вам потребуется поэкспериментировать на протяжении пары подходов. В этом случае период отдыха между подходами должен составлять не менее 5 минут. Для получения расчетного значения максимума при одном подходе разделите величину поднятого веса на величину коэффициента из табл. 12.2для того или иного количества повторов. Другой способ расчета – это расчет при помощи «Таблицы максимума поднимаемого веса» (см. приложение A).

Табл. 12.2. Расчетный максимум при единичном повторе

В течение фазы МН свободные веса принесут больше пользы, чем тренажеры. Если в ходе этих фаз вы используете свободные веса, продолжайте применять их и в последующих сессиях в составе фазы МПП. При этом будьте осторожны. Во избежание травм никогда не бросайте веса, сохраняйте постоянный контроль над ними и не допускайте быстрых движений.