Травмы ног и как их избежать

Травмы ног и как их избежать

Самые серьезные травмы возможны именно при тренинге ног – может быть задет позвоночник и коленный сустав. Именно поэтому к тренингу ног необходимо отнестись с особой щепетильностью.

Если в самом начале тренинга мышц верха тела я даю возможность своим подопечным выполнить два рабочих сета, то при тренинге ног допустим лишь один рабочий сет, так как крепотура в икрах либо квадрицепсах может длиться несколько недель и даже перейти в воспалительный процесс.

Второй момент: начинающим я не советую выполнять со свободным весом такие упражнения, как становая тяга и приседания. То есть одним из основополагающих принципов моей методики является отказ от выполнения в первые месяцы тренинга упражнений для ног из положения стоя. Многие из тех, кто пришел в зал впервые, «готовились» по книгам загадочного автора Стюарта МакРоберта, который проповедует, что основой всех тренировочных программ являются приседания со штангой на плечах. Эти «неофиты» сразу же бросаются «штурмовать» в приседаниях немалые веса, и в результате вместо развитых ног и всего остального тела зарабатывают грыжу позвоночника, которой вполне по силам поставить крест на дальнейшем тренировочном процессе.

Если вас не радует такая перспектива, вы должны следовать моим рекомендациям и как минимум 3 месяца заниматься по программе, в которой нет ни приседаний, ни становой тяги, зато есть упражнения для развития мышц низа спины.

Что касается травм коленей, то они возникают при работе со значительным весом в полной амплитуде и при таком выполнении упражнений, когда колени выходят далеко вперед за линию стоп. Если у вас есть хоть малейшие проблемы с коленями, вам необходимо избегать таких упражнений, как сисси-приседания, «гакки», выпады с выведением колена вперед.

И колени, и позвоночник могут травмироваться при выполнении такого упражнения, как жим ногами, если оно выполняется в слишком большой амплитуде и с высокой скоростью. Выполняя фазу опускания в жиме ногами медленно, вы сможете контролировать и амплитуду движения и избежать травмы, которая может возникнуть за счет слишком быстрого движения платформы вниз. Следует также помнить, что жимы с высокой постановкой ног и приседания, при выполнении которых вы слишком сильно наклоняетесь вперед, дают большую нагрузку на поясницу.

Как я уже говорил выше, перед выполнением тяжелых жимов и приседаний ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно сделать несколько «разогревочных» сетов разгибаний ног сидя.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Похожие главы из других книг

3. 24. КАК ИЗБЕЖАТЬ СЕКСУАЛЬНОГО НАСИЛИЯ

Из книги Азбука безопасности в чрезвычайных ситуациях. автора Жаворонков В.

3. 24. КАК ИЗБЕЖАТЬ СЕКСУАЛЬНОГО НАСИЛИЯ В России в 1995 году было зарегистрировано почти 14 тысяч изнасилований. Однако о реальном количестве преступлений можно судить по таким цифрам: В 1993 году из 785 изнасилованных, обратившихся в Санкт-Петербургский центр помощи


5. 17. КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАГЕДИИ НА ВОДЕ?

Из книги Амстердам. Путеводитель автора Бергманн Юрген

5. 17. КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАГЕДИИ НА ВОДЕ? Информация к размышлению. По количеству погибших на воде на 100 тыс. населения в России самый высокий показатель в мире: ежегодно гибнет людей больше, чем погибло за всю войну в Афганистане. Каждый среднестатистический день вода уносит


Как избежать неприятностей

Из книги Как путешествовать автора Шанин Валерий

Как избежать неприятностей За исключением Квартала красных фонарей, где в темное время бывает небезопасно (конечно, не для ночных бабочек, а для посетителей этого квартала), Амстердам достаточно спокойный город. В дневное время проблемы в «красных фонарях» могут


Как избежать провала

Из книги Как совершить кругосветку. Советы и инструкции для осуществления мечты автора Ёрдег Элизабетта

Как избежать провала В начале 1990-х гг. шенгенской визы еще не было, а границ между западноевропейскими странами уже не было. Не успеешь оглянуться, как случайно из Германии заедешь во Францию или Австрию. Именно так, ненароком, я однажды оказался во Франции. С непривычки


Избежать столкновения

Из книги Школа выживания в условиях экономического кризиса автора Ильин Андрей

Избежать столкновения У побережья риск столкновения с другой лодкой временами очень больой, потому что в странах третьего мира мириады лодок плавают в прибрежной зоне и часто не имеют огней.Раз у побережья Индии мы оказались в окружении сотен невидимых лодок. Ветер был


Как избежать похмелья?

Из книги Новейшая энциклопедия правильного ремонта автора Нестерова Дарья Владимировна


Как избежать дефектов

Из книги 100 способов избежать аварии. Спецкурс для водителей категории В автора Каминский Александр Юрьевич


Глава 5. КАК ИЗБЕЖАТЬ ДТП? ВЫВОДЫ

Из книги Переговоры [Секретные методики спецслужб] автора Грэм Ричард

Глава 5. КАК ИЗБЕЖАТЬ ДТП? ВЫВОДЫ После всего написанного хорошо бы сделать выводы, вспомнить ключевые факторы безопасности вождения и закрепить их.Итак, первое: помните об основах безопасного вождения.1. Понятие безопасности движения принято разделять на два понятия:


3.2. Залечь на дно: как избежать провала

Из книги Большая энциклопедия дачника автора Вечерина Елена Юрьевна

3.2. Залечь на дно: как избежать провала В сложных переговорах старайтесь тянуть время. Лучше, когда такие переговоры проходят в несколько этапов со значительными задержками между ними. Кстати, подобный метод часто используют адвокаты, постоянно откладывая слушания дела.


Как избежать перерастания рассады

Из книги Водить как Стиг автора Коллинс Бен

Как избежать перерастания рассады Переросшая рассада – это не очень хорошо, так как у слишком большого побега корневая система становится слишком развитой и имеющейся в горшке земли для питания ей будет не хватать. В результате вместо сильной, здоровой коренастой


Как избежать аквапланирования

Из книги Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты автора Спасокукоцкий Юрий Александрович

Как избежать аквапланирования Аквапланирование почти всегда происходит на высокой скорости, поэтому риск столкнуться с этим эффектом присутствует в основном на шоссе или автострадах. Таким образом, чтобы избежать аквапланирования, нужно снизить скорость.Во время


Если травмы избежать не удалось

Из книги Модицина. Encyclopedia Pathologica автора Жуков Никита

Если травмы избежать не удалось Спортивные врачи утверждают: даже при строгом выполнении всех предписаний иногда травмы избежать не удается. Вероятность такого исхода небольшая, но она есть. К счастью, травмы такого рода являются достаточно легкими – я никогда не видел,


Профилактика или Как избежать смерти

Из книги Всегда готов! [Курс выживания в экстремальных условиях для современных мужчин] автора Грин Род

Профилактика или Как избежать смерти А никак, лол.Но можно попробовать переждать свою смерть в криокамере до лучших


Как избежать удара молнией

Из книги автора

Как избежать удара молнией Тепло, выделяемое из-за электрического разряда, нагревает воздух вокруг молнии, из-за чего он начинает быстро расширяться, образуя своего рода взрывную волну, которую мы слышим как гром. Если слышно раскатистый гром, значит, поблизости,