Безопасность и травматизм

Безопасность и травматизм

Травмировать грудные мышцы очень легко; от разрыва волокон и даже отрыва пекторальной мышцы от кости страдали многие атлеты. В частности, именно травма мышц груди поставила крест на карьере Александра Федорова. А если учитывать, что при выполнении жимов лежа – что со штангой, что с гантелями, что на горизонтальной, что на наклонной скамье – очень сильно нагружаются плечевые суставы, то к тренингу груди стоит подходить с особой осторожностью.

При тренинге груди значительно возрастает роль глубокой всесторонней разминки; работать без предварительного разогрева не стоит ни в коем случае. Также стоит отказаться от тренинга груди, если у вас присутствуют болевые ощущения в плечевых суставах.

Что касается формы выполнения упражнений, то важнейшим аспектом, характерным для моей методики тренировок, является плавное выполнение негативной фазы движения и ограничение глубины опускания снарядов во всех жимах. Гантели и штанга должны опускаться только до точки комфорта растяжения грудных мышц. Обычно гриф штанги замирает в 5–10 сантиметрах от точки касания груди. Такой подход продлит молодость ваших плечевых суставов и позволит избежать разрыва грудных мышц – особенно в жимах штанги лежа.

Отжимания на брусьях очень сильно нагружают локтевые суставы, так что при их выполнении также стоит проявлять осторожность и не прибегать к ним, если у вас уже есть боль в локтях. Вы можете сделать это упражнение почти безопасным, если будете выполнять негативную фазу движения медленно и плавно, не сгибая руки под углом более 90 градусов. Особенно это важно, если вы обладаете большим собственным весом (более 80–90 кг) или работаете с дополнительным отягощением (общая масса веса вашего тела и дополнительного отягощения достигает 80–90 и более килограммов).

Даже такое, казалось бы, безопасное упражнение, как сведения в кроссовере, может негативно сказаться на ваших плечевых суставах. Выполняйте его с осторожностью, без рывков и не бросая резко вес.