Более подробно о системах питания

Более подробно о системах питания

Еще раз повторю: подробный разговор о питании я отложу до книги, посвященной только этому аспекту подготовки, пока же остановлюсь на системах питания, лишь немного детализировав то, что было сказано ранее.

Необходимые жиры

Но прежде, чем перейти к непосредственно к питанию «на сушку», на «сухую массу» и на «общую массу», замечу, что во всех трех системах не рекомендуется высокое процентное содержания жиров в рационе. Если говорить о количестве, то жиры должны составлять до 10 % общей калорийности рациона (при расчетах следует помнить, что энергетическая ценность жиров более чем в 2 раза превышает энергетическую ценность белков и углеводов). Если говорить о качестве, то практически все жиры должны быть полиненасыщенными, то есть относиться к жирным кислотам омега-3, омега-6 и омега-9.

Для чего нужны жиры? Во-первых, жиры являются основным элементом клеточной мембраны – без них клетка не сможет нормально функционировать. А во-вторых, именно из холестерина синтезируются гормоны. То есть если в рационе не будет жиров, произойдет нарушение секреции того же тестостерона.

«Сушка»

В чем отличие «сушки» от обычного похудения? В период питания «на сушку» происходит плавное постепенное уменьшение калорийности рациона при одновременном смещении баланса между макроэлементами в сторону белков, при этом отдается предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, применяется дробное питание.

Очень важно включать в это время в свой рацион как можно больше низкокалорийных овощей: помидоры, огурцы, салат, шпинат, капуста – это источники клетчатки, а также витаминов и минералов. Первая нам нужна для нормального функционирования пищеварительного тракта, без витаминов и минералов невозможно протекание метаболических процессов в организме. Следует заметить, что в то время, когда мы сидим на жесткой диете, поступление витаминов и микроэлементов в организм существенно уменьшается.

Для людей, желающих получить особенно сильный рельеф, применяется система периодического голодания. Периодическое голодание означает полный отказ от пищи (в рационе остается только вода) на определенный период времени – от 15–16 часов до суток. В первом случае вы перестаете есть, к примеру, в 3 часа одного дня и начинаете в 7 часов утра следующего дня. При втором вы даете себе сутки полного отдыха от еды (на самом деле, на голодание уходит даже более суток, если учесть еще и время сна).

При следовании периодическому голоданию нужно проявлять большую осторожность, так как оно может привести к потере мышечной массы и требует применения тех или иных антикатаболических средств. Так, на протяжении «голодного» периода допускается периодический прием аминокислот ВСАА.

«Сухая масса»

При питании на «сухую массу» рекомендуется избегать продуктов с высоким гликемических индексом, применяется сбалансированное соотношение макроэлементов и оптимальная калорийность питания для того, чтобы наращивать преимущественно мышечную массу. Если говорить о процентном соотношении, то, скорее всего, белков должно быть несколько больше, чем углеводов. Общая практика – поддерживать соотношение белков, углеводов и жиров на уровне 50/40/10 от общей калорийности рациона. Впрочем, здесь все нужно решать индивидуально – кому-то может потребоваться и большее количество углеводов.

В любом случае, повторюсь, углеводы должны быть обязательно с низким гликемическим индексом – таким образом мы минимизируем выбросы инсулина (в тех случаях, когда эти выбросы происходят, в крови есть в основном аминокислоты и минимум глюкозы – так что все усилия инсулина будут направлены на рост мышц). Повышенное количество углеводов допускается во время первого приема пищи и сразу после тренировки.

«Общая масса»

В режиме питания «общая масса» допускается присутствие в рационе определенного количества продуктов с высоким гликемическим индексом. Основой питания является большое количество сложных углеводов – на их долю приходится до 70–80 % от общей калорийности рациона.

Эта самая общая калорийность рациона регулируется таким образом, чтобы человек постоянно увеличивал массу тела. То есть калорийность рациона должна постоянно превышать ваш базовый уровень энергозатрат.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Похожие главы из других книг

Рассмотрим подробно, как влияют вышеприведенные ошибки и условия на стремление самолета уйти с ВПП на пробеге.

Из книги Практика полетов на самолете Ту-154 автора Ершов Василий Васильевич

Рассмотрим подробно, как влияют вышеприведенные ошибки и условия на стремление самолета уйти с ВПП на пробеге. Неумение пилота выдерживать створ полосы при визуальном заходе на посадку может привести к подходу самолета под углом к ВПП, что при определенном совпадении


7.2. Экосистема (биогеоценоз), ее компоненты: продуценты, консументы, редуценты, их роль. Видовая и пространственная структура экосистемы. Цепи и сети питания, их звенья. Типы пищевых цепей. Составление схем передачи веществ и энергии (цепей питания). Правило экологической пирамиды. Структура и дина

Из книги Биология [Полный справочник для подготовки к ЕГЭ] автора Лернер Георгий Исаакович

7.2. Экосистема (биогеоценоз), ее компоненты: продуценты, консументы, редуценты, их роль. Видовая и пространственная структура экосистемы. Цепи и сети питания, их звенья. Типы пищевых цепей. Составление схем передачи веществ и энергии (цепей питания). Правило экологической


О каких системах пойдет речь

Из книги Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления автора Моховой Андрей


11. Управление в логистических системах

Из книги Логистика автора Мишина Лариса Александровна

11. Управление в логистических системах В крупных логистических системах формируются свои отдельные консультативные советы, которые должны обеспечить правильность решений, принимаемых управленческим персоналом логистических систем и отдельных подразделений. Прежде


13. Планирование в логистических системах и технология их работы

Из книги Волновая диетология автора Кучин Владимир

13. Планирование в логистических системах и технология их работы Логистическая система не только включает в себя функциональные области, но и взаимодействует с управленческими функциями, такими как планирование, организация и контроль. Планирование в логистических


1.1. Практика мошенничества в системах ДБО

Из книги Занимательный тайм-менеджмент … или Управляемся играя автора Абрамов Станислав

1.1. Практика мошенничества в системах ДБО Рост количества и сумм безналичных операций естественно привлек внимание сначала компьютерной, а потом уже организованной преступности к этому рынку.Первые масштабные хищения начались в России в 2007 г. Когда суммы хищений стали


Подробно о вещах

Из книги Справочное пособие по системам охраны с пироэлектрическими датчиками автора Кашкаров Андрей Петрович

Подробно о вещах Есть такая догма – человек рождается голым, голым и умирает. Что прибавляют вещи этому голому человеку? Представьте, что вы один и вокруг никого нет, – вам будут нужны эти вещи, что на вас и вокруг вас? Те вещи, которые нужны для того, чтобы показать


На каких китах покоится СПК (подробно в Главе 2):

Из книги автора

На каких китах покоится СПК (подробно в Главе 2): 1. Системность: деятельность личности как единая система;2. Операционный менеджмент: превращение запасов времени в результат деятельности;3. Мотивация личности на достижения жизненных целей;4. Игровой подход: Эффективный


4.7. Возможности и аспекты защиты магнитных датчиков, как уязвимого узла в системах охраны

Из книги автора

4.7. Возможности и аспекты защиты магнитных датчиков, как уязвимого узла в системах охраны Защита магнитных датчиков в электронных устройствах промышленного изготовления организована так. Для блокировки устройства применяется не один, а два магнито-контактных датчика,