Шаг за шагом

Шаг за шагом

Чтобы выработать новое пищевое поведение, необходимо:

1. Наладить режим питания таким образом, чтобы завтрак, обед и ужин присутствовали ежедневно (не обязательно в одно и то же время). При этом ужинать нужно за три-четыре часа до сна (забудьте о мифе, что после 18.00 есть нельзя!). Помимо трех основных приемов пищи, имеет смысл ввести еще пару перекусов. Перекусывать можно фруктами, особенно если до программы вы ели их не каждый день.

2. Начать менять питьевой режим. Основная задача здесь – постепенно, в течение нескольких недель довести количество поглощаемой за день воды до нормы – 35 мл на один килограмм веса (человеку весом, допустим, 80 кг необходимо 2,8 литра жидкости). Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если до своей нормы вы не дотягиваете, начните пить между едой чистую воду. Кроме того, стоит отказаться от сладких напитков и соков (включая свежевыжатые), заменив последние целыми фруктами.

3. Исключить из рациона жирные продукты и источники простых углеводов.

4. Добавить до нормы овощи и фрукты: съедайте минимум 300 г фруктов и 400 г овощей каждый день.

5. Ни в коем случае во время снижения веса не питаться бездумно, механически. Большинство диет забрасываются не потому, что мучает голод, а по причине однообразия блюд, которые приходится есть в этот период. Поэтому даже простенький салатик сервируйте так, как будто он – главное блюдо для торжественного ужина. Сделайте это для себя – и очень скоро убедитесь, что неспешный, сознательный прием хорошо оформленного ужина вполне насытит вас.

6. Перейти на дробное питание, обязательно учитывая перекусы. Дело в том, что, часто принимая небольшие порции пищи, человек не только не успевает проголодаться, но и привыкает не переедать, когда садится за стол. После полноценного завтрака обязательно сделайте один перекус до обеда. Пусть это будет фрукт или кисломолочный продукт. Затем – полноценный обед. При выборе блюд сделайте акцент на первое блюдо. Идеальный вариант – овощной суп, который при минимуме калорий неплохо утоляет голод. Через пару часов после обеда снова перекусите. И обязательно съешьте йогурт или фрукты перед выходом с работы. Это универсальный рецепт избавления от вечернего обжорства.

Если вечером все-таки «очень кушать хочется», начните ужин с тарелки овощного супа, а затем встаньте из-за стола минут на двадцать. Все еще голодны? Съешьте белковое блюдо с овощной нарезкой – нежирное и нежареное мясо или рыбу. За час до сна выпейте чашку кефира.

Такой ужин, с одной стороны, не позволит вам лечь спать голодным. С другой стороны, даст возможность следующим утром проснуться с хорошим аппетитом и полноценно позавтракать.

Под дробным питанием понимается шестиразовый режим приема пищи небольшими порциями с интервалом, не превышающим трех часов. Он включает в себя три основных и два промежуточных приема плюс кисломолочный напиток за час до сна. Дробный режим способствует увеличению скорости обмена веществ и, соответственно, снижению массы тела.

Вода. Задача очень простая – выпивайте стакан чистой воды перед каждым приемом пищи. С учетом трех основных трапез и двух перекусов у вас получится пять стаканов. Еще один стакан можно выпивать через полтора-два часа после еды. Почему так важно нормализовать питьевой режим? Дело в том, что центры голода и жажды в нашем мозге расположены очень близко, причем центр жажды со временем теряет чувствительность. Поэтому чем старше человек, тем реже ему хочется пить. Вдобавок очень часто происходит спутывание сигналов, когда чувство жажды мы принимаем за голод. В общем, сигналы жажды могут не поступать вообще, либо они могут быть сильно искажены. Вот почему питьевой режим нужно обязательно наладить.

Суточная потребность в воде для здорового взрослого человека составляет от 30 до 40 мл на 1 кг нормальной (идеальной) массы тела. В среднем – 2,5 л в сутки. Это число складывается из:

– 1,2–1,5 л – супы и напитки;

– 1–1,2 л – обычные пищевые продукты;

– 0,3–0,4 л образуются в организме в процессе обмена веществ.

В среднем ежедневные потери жидкости могут доходить до 2,5 литра. Жидкость удаляется:

– через почки,

– через кишечник,

– с дыханием,

– с потоотделением.

Голодание и подсчет калорий. У вас может возникнуть соблазн поголодать, чтобы как можно быстрее избавиться от лишнего веса. Голодание – хороший оздоровительный метод при условии его правильного проведения, однако в случае расставания с излишним весом «лучшее – враг хорошего». Организм воспримет голодание как жестокое испытание, стресс, и в результате такого «насилия» начнет запасать жиры буквально с утроенной силой. И впоследствии вы снова поправитесь на столько же, на сколько похудели в результате голодной диеты.

Если вы женщина и весите менее 100 кг, начните с нормы в 1200 ккал в день. Если вы мужчина, начните с нормы в 1400 ккал. Если, несмотря на потребление большого количества фруктов и овощей, вы испытываете сильный голод или заметили, что начали слишком резко худеть, перейдите на следующую по порядку норму потребления калорий.

Дневник питания. Диетологи рекомендуют вести дневник питания. В результате исследований было доказано, что его ведение способствует снижению веса. Записывая всю съеденную пищу и рассчитывая ее калорийность, вы сможете быстрее адаптироваться к новому типу питания. Психологи рекомендуют описывать и настроение, непосредственно связанное с приемом пищи. Это позволяет сделать вывод, какое эмоциональное состояние вызывает у вас аппетит.

Сбалансированный рацион. Рацион считается сбалансированным, если в нем ежедневно присутствуют:

1. Белковые продукты.

2. Молочные продукты жирностью до 1,5 %.

3. Крахмалистые продукты.

4. Фрукты.

5. Овощи.

6. Жиры.

В белковую группу входят все продукты, содержащие большое количество белка. Это различные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яйца.

К молочным продуктам, кроме молока, относятся кефир, простокваша, ряженка, йогурт.

Продукты первой и второй групп – основные источники полноценных животных белков. Они содержат весь набор аминокислот, необходимых для построения и обновления клеток человеческого тела.

К крахмалистым продуктам относится хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые (поскольку они содержат и белок, и углеводы), из овощей – картофель. Основное назначение продуктов этой группы – снабжать организм энергией.

К группе фруктов принадлежат, разумеется, сами фрукты, а также ягоды, фруктовые соки и сухофрукты.

В овощную группу включены все овощи (например, все сорта капусты, огурцы, помидоры, перец, тыква, лук, шпинат, листовой салат и т. д.) и грибы.

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, органических кислот и клетчатки.

К группе жиров относятся полезные растительные жиры: все виды масел (подсолнечное, оливковое, соевое, масло кедровых и грецких орехов, льняное масло и т. д.), орехи и семечки.

Фрукты. Каждый знает, что фрукты являются источником витаминов (они содержат в основном витамины А и С), минералов, натуральных сахаров и воды. Фрукты прекрасно заменяют сладости и конфеты, которыми злоупотребляют многие люди, но мы привычно тянемся к шоколадке, а не к яблоку.

Заблуждаются те, кто утверждает, что только фрукты служат источниками натуральных витаминов. Увы, в них почти нет витаминов группы В (В₁, В₂, В₆ и В₁₂) и жирорастворимых витаминов. Их источниками выступают другие группы продуктов – злаки (крахмалистые), молочные и белковые продукты. Но фрукты являются практически единственным источником витамина С и бета-каротина. В них, так же как в овощах, практически нет жиров, зато много калия. Благодаря органическим кислотам, пектину и другим растительным волокнам, а также дубильным веществам, фрукты и овощи играют очень важную роль в процессах пищеварения и способствуют нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Фрукты содержат много растительных волокон и биофлавоноидов, защищая нас от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

К сожалению, мужчины обычно едят значительно меньше фруктов, чем женщины, забывая или не зная о том, что принадлежность к сильной половине человечества сама по себе является одним из факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Следующая ошибка, которую совершают и мужчины, и женщины, – очень ограниченный набор употребляемых фруктов. Как правило, это только яблоки, груши и бананы. Выбор фруктов огромен, и вы всегда можете найти что-то по душе! Это и цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты), и ягоды (малина, черника, черная, красная и белая смородина, крыжовник, клубника, клюква). Есть и сезонные фрукты: вишня и черешня, виноград, киви, персики, нектарины, абрикосы, хурма, сливы, дыня, арбуз, а также огромный ассортимент экзотических фруктов: манго, инжир, гуава, папайя, фейхоа, кумкуват, личи, дыня-канталупа, ананас.

Что из всего этого обилия обычно появляется на вашем столе? И чем этот набор можно еще разнообразить?

Овощи. Следующая группа продуктов, которой обычно не хватает в нашем рационе, – это овощи. А ведь овощи вместе с фруктами были одной из основ питания наших далеких предков! Они, как я уже говорила, являются прекрасным источником витаминов, минералов, биофлавоноидов и растительных волокон.

Темно-зеленые листовые овощи богаты витаминами группы В и фолиевой кислотой, ярко-оранжевые и желтые – бета-каротином.

Некоторые овощи – брокколи, цветная и брюссельская капуста, красный лук, чеснок – изобилуют фитонутриентами, которые защищают нас от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано, что употребление хотя бы пяти овощей и фруктов в день благотворно влияет на здоровье.

Сегодня в супермаркетах можно приобрести разные овощи, не ограничиваясь огурцами и помидорами. Одной только капусты существует множество видов: белокочанная, краснокочанная, брюссельская, цветная, брокколи. Не забудьте также про корнеплоды: морковь, свеклу, корневой сельдерей, лук белый и красный, чеснок.

Некоторые овощи – авокадо и оливки – содержат много жира, и об этом важно помнить!

А еще есть сладкий перец (особенно полезен красный и оранжевый), редис, редька, тыква, патиссоны, кольраби, спаржа, лук-порей, фенхель, зеленая стручковая фасоль. И огромная группа листовой зелени: зеленый листовой салат, руккола, листовой сельдерей, зеленый лук, петрушка, укроп, шпинат, базилик.

Условно к овощам относятся и все виды грибов, поскольку они содержат углеводы, а не только белки, как думают многие. Однако этим продуктом лучше не злоупотреблять: он сложно переваривается и усваивается. К тому же при нынешней экологии собранные в лесу грибы могут содержать тяжелые металлы и прочие вредные вещества.

Молочные продукты. Молоко и молочные продукты – прекрасные источники кальция, полноценного белка, витамина В₂ (рибофлавина). Они также содержат фосфор и некоторое количество витаминов В₁, В₆ и В₁₂, A и D. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие бифидо– и лактобактерии, необходимые для нормальной работы кишечника и поддержания его микрофлоры в нормальном состоянии, что влияет и на состояние кожи, и на состояние иммунитета человека, и опосредованно снижает риск некоторых онкологических заболеваний.

Творог и сыр относятся к белковой группе, поскольку они действительно содержат много белка.

И еще об одной распространенной ошибке: многие люди сегодня употребляют молочные продукты с добавлением сахара, красителей, ароматизаторов, загустителей и консервантов, а это не способствует снижению веса.

Крахмалистые продукты. Это большая группа продуктов, к которой, помимо зерновых, относится и картофель. Зерновые – основной источник энергии, поскольку они содержат полезные сложные углеводы. Одной из причин зависимости от сладкого является как раз дефицит в рационе сложных углеводов из группы крахмалистых.

Лучшие представители этой группы – гречка, овсянка и коричневый рис. Помимо углеводов и более ценных белков в них много витаминов группы В, витамина Е, минералов и растительных волокон. Для гурманов можно добавить киноа (злаковая культура, из которой готовят крупу), дикий и смешанный рис (коричневый, красный и дикий). К группе крахмалистых относятся также бобы, горох и чечевица. Но поскольку, кроме углеводов, они содержат много белка, их следует одновременно считать и крахмалистыми, и белковыми продуктами.

Творог и сыр содержат прекрасный белок и много кальция, но важно минимизировать употребление животного жира. Поэтому выбирайте обезжиренный творог, а сыр ешьте не чаще 1?2 раз в неделю или на время снижения веса исключите его вообще.

Белковые продукты. Самое важное в этих продуктах – аминокислоты. Незаменимые факторы питания – это вещества, которые не могут производиться в нашем организме, но которые необходимы нам для нормальной жизнедеятельности и поддержания здоровья. Помимо незаменимых аминокислот, к ним относятся незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6) и витамины.

Прежде всего, это мясо и птица, которые, помимо аминокислот, являются источником железа, витаминов группы В, фосфора и калия. Выбирайте только постные сорта мяса (лучше всего – говядину и кролика), а также птицу без кожи. Исключите печень, язык и другие субпродукты – в них огромное количество холестерина! Отдайте предпочтение белому мясу индейки, кролику, для гурманов подойдет оленина, лосятина и козлятина. Людям с повышенным уровнем холестерина – и мужчинам, и женщинам – желательно сократить потребление красного мяса до 2?3 раз в неделю.

Первыми расходуются простые углеводы, которые вы употребляете в виде сахара, фруктов, мучного. Углеводы начинают расщепляться еще в полости рта. Лишние углеводы откладываются в печени, а затем преобразовываются в жировую ткань. На основной обмен – то есть на обновление тканей, терморегуляцию, рост, регенерацию тканей идут жиры и белки. При недостатке углеводов расщепляются жиры, то же происходит при недостатке жиров. А белки заменить трудно. Они только частично синтезируются из углеводов и белков. Главные составляющие белковой цепочки берутся из того белка, который мы едим, или из других тканей.

Порция. А теперь начинается самое интересное! Это перевернет все ваше представление о том, сколько вы должны съедать за день. Итак, что такое – одна порция?

Порция – это ваша ладонь (без пальцев) или объем, примерно равный колоде карт.

На упаковках с продуктами порции часто измеряют чашками. Что же такое эта чашка? Представьте свой сжатый кулак. Средняя картофелина тоже сравнима с кулаком. То же самое верно для яблока.

После того как вы привыкли к понятию «порция» в вашей жизни, а также приобрели весы, давайте попробуем подсчитать количество порций в вашем дневном рационе.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.