3-й блок (сложный уровень)

3-й блок (сложный уровень)

1. Лежа на спине, положите руки на пояс. Приподнимите прямые ноги невысоко над полом и сделайте 18–20 пружинящих движений вверх и вниз. Повторите упражнение 2–3 раза (рис. 49).

Рис. 49. Трехуровневый комплекс физических упражнений для ног. 3-й уровень. Упражнение № 1.

2. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны, а ноги согните в коленях. Опустите ноги сначала налево, затем направо. Повторите упражнение 10–12 раз поочередно в каждую сторону.

3. Лежа на спине, поставьте руки на пояс, а ноги вытяните. Медленно потяните носок левой ноги на себя, а носок правой – от себя, затем проделайте это движение наоборот. Повторите упражнение 25–30 раз.

4. Лежа на спине, заложите руки за голову. Медленно, пружинящими движениями поднимите выпрямленные ноги примерно на 45°, а затем пружинящими движениями опустите ноги обратно на пол. Повторите упражнение 8—10 раз.

5. Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища. Прижав ноги к полу, поднимите корпус и прогнитесь в спине и пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 50).

Рис. 50. Трехуровневый комплекс физических упражнений для ног. 3-й уровень. Упражнение № 5.

6. В течение 35–40 с ходите по комнате в среднем темпе, затем 35 с – в ускоренном и еще 40 с – снова в среднем темпе. Затем в течение 35 с ходите на носках, еще 35 с – на пятках и наконец 40 с – на всей стопе.

7. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх и упритесь ладонями в стену. Прогните спину и поворачивайте туловище то вправо, то влево. Повторите упражнение по 10–12 раз в каждую сторону.

8. Встаньте прямо, руки положите на пояс, ноги вместе. Разведите в стороны сначала пятки, затем носки, потом снова пятки и т. д. Продолжайте таким способом разводить ноги в стороны, пока они не окажутся расставленными шире плеч. Такими же движениями снова сведите ноги вместе. Повторите упражнение 5–7 раз.

9. Встаньте прямо, руки положите на пояс, ноги вместе. Поверните вправо одновременно оба носка, затем обе пятки и снова оба носка и т. д. Сделайте по 20 таких «шагов» сначала вправо, затем влево.

10. В течение 15–20 с ходите по комнате на носках, затем, по-прежнему оставаясь на носочках, перейдите на бег. Через 15–20 с снова перейдите на обычный шаг, постепенно опускаясь на всю стопу. Походите 10–15 с, чтобы восстановить дыхание.