3.1. Упражнения на развитие ловкости и способности тела к совершению эффективных движений

3.1. Упражнения на развитие ловкости и способности тела к совершению эффективных движений

При каком-либо простом движении (например, вытянуть или согнуть конечность) участвует незначительное количество мышц и мозг не только отдает команду, но и контролирует процесс достаточности их напряжения. При сложно-координационных действиях, когда в движении участвуют несколько десятков мышц, мозгу приходится задействовать куда больше ресурсов для выполнения и контроля этого действия. Это уже не просто пробежать быстрее, дольше или поднять больший вес. Это более сложная задача, даже для простого казалось бы, упражнения. И качество выполнения этого упражнения зависит от способности мозга к одновременному контролю множества параметров, что явно повышает возможности к мыслительной деятельности. Но в данном конкретном случае нас интересует возможность развития способности спортсмена к эффективному управлению собственной двигательной активностью.

Упражнения направлены на развитие ловкостных качеств спортсменов, обучение к расслаблению групп мышц не участвующих в движении и напряжению исключительно тех групп мышц, участие которых необходимо. Спортсмен в результате этих упражнений должен обучиться умению перемещать вес тела из одной части в другую и производить это за счет микродвижений суставов.

Переползание на животе.

исходное положение – лежа на животе, руки за спиной.

Требуется ползти вперед без помощи рук исключительно за счет работы ног, таза и плеч.

Переползание на спине.

исходное положение – лежа на спине, руки на животе (за оби).

Требуется ползти вперед без помощи рук исключительно за счет работы ног, таза и плеч.

Оба упражнения выполняются как в одну, так и в обратную сторону (вперед и назад).

«Звезда».

исходное положение – упор лицом вниз, с широко раскинутыми руками и ногами (примерно на полторы-две ширины плеч).

Нужно одновременно переставлять по одной руке и ноге (левая рука – правая нога и наоборот) поочередно, чтобы оказаться в положении лицом вверх. При следующей перестановке – снова лицом вниз (Рис. 8).

Рис. 8

«Перекат лежа»

исходное положение – сидя на коленях.

Надо опуститься (при движении влево) на правый бок вслед за выпрямленной левой ногой. После этого перевернуться на всю спину, оставив ноги согнутыми в коленях. Для продолжения движения необходимо, поворачиваясь на левый бок, подтянуть согнутую в колене левую ногу к груди, а правой рукой потянуться за выпрямляемой правой ногой. После этого сесть на оба колена (Рис. 9).

Рис. 9

«Волна».

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.

Нужно подпрыгнуть вверх и упасть вперед-вниз, – руки перед грудью. При этом тело должно выгнуться дугой – ноги подняты вверх. Затем опустить ноги и поднять тело на вытянутых вперед руках (Рис. 10).

Рис. 10

«Перекат-кувырок».

И.п. – сидя на корточках.

Нужно повернуться вправо на 180^о, вытянуть руки в сторону поворота (ближней ставится рука, соответствующая стороне поворота, вторая рука рядом с внешней стороны) и по ним перенести вес тела на ближайшее плечо, верхнюю часть спины, перекатиться на другое плечо и принять и.п. лицом в другую сторону. Выполнять в одну сторону, затем в другую.

«Мае сикко».

И.п. – сейдза, руки на оби.

Из положения, сидя на коленях поставить вперед левую ногу и развернуть правую голень перпендикулярно левой. Затем опустить на колено левую ногу, поставить впереди нее правую ногу и развернуть левую голень перпендикулярно правой (Рис. 11).

Рис. 11

«Уширо сикко».

И.п. – то же.

То же самое, что и предыдущее, но движение выполняется назад.

«Сикко тэнкан»

И.п. – сейдза, руки на оби.

Выполняется два шага вперед, затем на одном из колен разворот на 360^о и продолжается движение вперед. Разворот выполняется через каждые два шага вперед на третьем.

«Круг тай-цзы».

И.п. – стоя, ноги на ш.п., руки перед собой.

«Рисовать» в воздухе перед собой обеими руками одновременно круг тай-цзы из двух фигур, имитирующих цифру «восемь». Выполнять в одну, затем в другую сторону.

Модификация упражнения.

Вращение двух бокенов или дзё двумя руками одновременно.

Это одно из основных упражнений для раскрепощения тела и установления согласованной работы обоих полушарий головного мозга.

«Ромашка».

И.п. – стоя, ноги на ш.п., руки на оби.

«Рисовать» лепестки цветка танденом, начиная из центра. Выполнять по кругу в одну, затем в другую сторону.

«Перенос тела через плечо».

И.п. – лежа на спине, ноги слегка разведены в стороны, руки вытянуты в стороны.

Поднять ноги вверх и перенеся их за голову перевернуться через правое плечо, приняв положение лицом вниз. Затем, поднять таз, подтянув ноги и опираясь на плечо, перевернуться обратно через то же самое плечо, приняв положение лицом вверх (И.П.). Выполнять поочередно через правое, затем левое плечо.

«Сползание».

И.п. – упражнение выполняется вдвоем. Первый стоит боком в наклонном положении, упершись руками в колени для устойчивости.

Второй человек, подойдя вплотную, наклоняется вперед и сползает по партнеру вниз на пол, разводя руки в стороны и перекувыркнувшись, встает в и.п.. Первый человек подходит и выполняет упражнение.

Кувырок вперед.

Согнуть ноги в коленях, упереться перед собой левой ладонью в пол, а правую ладонь развернуть пальцами назад и поместить снаружи от левой стопы, поджать подбородок у груди, переместить вес тела вперед и перевернуться через правое плечо. В момент переката через спину развернуть колени под прямым углом и прийти в исходное положение (Рис. 12).

Рис. 12

Модификации упражнения: кувырок из положения стоя, кувырок в движении с шага, кувырок с разбега, кувырок с прыжка.

Упражнение «кувырок назад».

И.п. – стоя на коленях.

Наклониться назад, разведя руки в стороны и убрав голову в сторону, противоположную плечу, через которое выполняется кувырок. Принять и. п.

Модификация упражнения: кувырок из положения стоя.

Полет-кувырок.

Поставить ноги вместе, согнуть в коленях, наклонить туловище вперед, руки свободно опустить вниз. Переместить вес тела вперед, оттолкнуться от пола, в момент полета вытянуть руки вперед, коснуться ладонями пола, поджать подбородок к груди, согнуть руки в локтях, перекатиться на спину, прижав ноги к груди и обхватив их руками, затем вернуться в исходное положение. Освоить это упражнение, перелетая через всю длину туловища лежащего на животе партнера и через всю спину стоящего боком партнера, наклонившего вперед туловище (Рис. 13).

Рис. 13

Переворот в сторону.

Поднять прямые руки вверх, вытянуть носок левой стопы, слегка приподнять его от пола и сместить вес тела на левую ногу, а правой выполнить мах назад. Наклонить туловище вперед, упереться сначала левой ладонью в пол, затем правой, выйти в стойку на руках, раздвинув ноги в стороны, переместить вес тела сначала на правую руку, потом на правую ногу и вернуться в исходное положение (Рис. 14).

Рис. 14

Переворот в сторону с поворотом на 180°.

Поднять прямые руки вверх, вытянуть носок левой стопы и слегка приподнять его от пола, сместить вес тела на левую ногу, а правой выполнить мах назад. Наклонить туловище вперед, упереться сначала левой ладонью в пол, затем правой, выйти в стойку на руках, соединить прямые ноги вместе, выполнить переворот с поворотом на 180° влево и встать, поставив вместе прямые ноги (Рис. 15).

Рис. 15

Переворот боком через одну руку с поворотом на 180°.

Поднять прямые руки вверх, вытянуть носок левой стопы, слегка приподнять его от пола и переместить вес тела на левую ногу, а правой выполнить мах назад. Наклонить туловище вперед, упереться ладонью левой руки в пол, а правую руку вытянуть в сторону, выйти в стойку на одной руке, соединить прямые ноги вместе, выполнить перевороте поворотом на 180° влево, поставив прямые ноги вместе (Рис. 16).

Рис. 16

Переворот вперед через прямые руки.

Поднять прямые руки вверх, вытянув носок левой стопы, слегка приподнять его от пола и переместить вес тела на левую ногу, а правой выполнить мах назад. Наклонить туловище вперед, упереться обеими ладонями в пол, выйти в стойку на руках, выполнить переворот вперед и встать на обе ноги (Рис. 17).

Рис. 17

Переворот вперед через прямую руку.

Поднять прямые руки вверх. Вытянуть носок левой стопы, слегка приподнять его от пола, сместить вес тела на левую ногу, а правой выполнить мах назад, наклонить туловище вперед, упереться ладонью левой руки в пол, а правую руку прижать к туловищу, выйти в стойку на одной руке, выполнить переворот вперед и встать на обе ноги (Рис. 18).

Рис. 18

Подъем разгибом.

Лечь на спину, поднять прямые ноги вверх и опустить их за головой. Одновременно поднять согнутые руки локтями вверх и упереться ладонями в пол, оттолкнуться от него, резко выпрямить туловище, прогнуться в спине (Рис. 19).

Рис. 19

Кувырок через партнера вперед.

Один из партнеров слегка сгибает ноги в коленях и наклоняет туловище вперед головой к партнеру, стоящему в нескольких шагах от него. Партнер подбегает к наклонившемуся, упирается в его спину руками и делает через него кувырок вперед. В момент переката по спине партнер, через которого делают кувырок, выпрямляет туловище и подбрасывает другого вверх (Рис. 20).

Рис. 20

Кувырок через партнера назад.

Один из партнеров слегка сгибает ноги в коленях и наклоняет туловище вперед. Другой партнер подходит к нему со стороны головы, поворачивается спиной, ложится на его спину, сгибает ноги в коленях и делает кувырок назад. В момент переката по спине партнер, через которого делают кувырок назад, выпрямляет туловище и подбрасывает другого вверх (Рис. 21).

Рис. 21

Кувырок через партнера боком.

Один из партнеров слегка сгибает ноги в коленях, наклоняет туловище и поворачивается боком к партнеру, стоящему в нескольких шагах от него. Затем другой партнер подбегает к первому, отталкивается от пола левой ногой, а правой делает мах назад, одновременно его согнутая в локте левая рука движется вверх вперед, а правая отводится назад. В прыжке он делает перекат по спине партнера и встает на ноги (Рис. 22).

Рис. 22

Мидарэ кумитэ.

Это упражнение является основным для подготовки тела спортсмена к овладению техникой ирими и наработки тай-сабаки.

Уке и тори принимают боевую стойку друг напротив друга. Уке проводит атаки мае-гери, шомен-учи, ои-цки или гьяку-цки, а тори, двигаясь на встречу удару, должен пройти мимо партнера, увернувшись от удара простым вращением тела (тай-сабаки).

Представленные здесь упражнения предназначены не столько для овладения различными нестандартными передвижениями, сколько являются способом «научить» тело быть расслабленным и в то же время собранным, максимально готовым к эффективному движению. В процессе овладения данными упражнениями, особенно преодоление препятствий путем переворотов и кувырков, способность легко вращаться и поворачиваться в нужную сторону формирует у спортсмена свободное, «не зажатое» состояние психики и тела, аналогичные падению расслабленного тела человека. Например, состояние, при котором расслабленное тело ребенка или пьяного человека падает, но не получает увечья. Данное состояние характеризуется не столько способностью тела, сколько особым состоянием психики, управляющей поведением тела и плавным, последовательным перемещением веса с одной точки опоры на другую. Овладение данными упражнениями, готовит психику и тело спортсмена к состоянию, позволяющему ему в дальнейшем самостоятельно формировать новые двигательные качества, необходимые в нужный момент времени в конкретной ситуации.