Комплекс гимнастических упражнений для девочек 10–13 лет

Комплекс гимнастических упражнений для девочек 10–13 лет

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

1. Ходьба на месте.

2. Ходьба с перемещением.

Примечание: выполнять упражнение 40 с – 1 мин.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Полуприсесть и, приподнимаясь на носочках, медленно наклониться вперед.

2. Резко выпрямиться и одновременно поднять руки вверх и потянуться.

Примечание: повторить упражнение в быстром темпе 8—10 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, руки в стороны.

1. Вращения руками вперед.

2. Вращения руками назад.

Примечание: выполнять упражнение в быстром темпе 10–15 с.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки вдоль туловища.

1. Присесть и вытянуть руки вперед.

2. Принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 10–15 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, руки вверху.

1. На выдохе наклониться вперед и дотянуться до пола.

2. На вдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 10–15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. Наклониться вправо, при этом левая рука скользит по туловищу вверх, а правая – вниз.

2. Принять исходное положение.

3. Наклониться влево, при этом правая рука скользит по туловищу вверх, а левая – вниз.

Примечание: повторить упражнение 8—10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки вдоль туловища.

1. Присесть и вытянуть руки вперед.

2. Вставая, сделать «ласточку» – отвести одну ногу назад и наклонить туловище вперед до образования прямой линии с ногой. Задержаться в этой позе на 2–3 с.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Выполнить все с другой ногой.

Примечание: повторить упражнение 5–6 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Круговые вращения туловищем.

2. Круговые вращения тазом.

Примечание: выполнять упражнение в течение 30–40 с.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.

1. Изобразить движения рук как при беге в течение 8—10 с.

2. Сделать паузу.

Примечание: выполнять упражнение в быстром темпе 3 раза.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки на поясе.

1. Мах ногой вперед-назад.

2. Принять исходное положение.

3. Выполнить все другой ногой.

Примечание: повторить упражнение 10–12 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки вдоль туловища.

1. Прыжки на левой ноге, при этом правая нога должна быть расслаблена.

2. Принять исходное положение.

3. Повторить все с другой ноги.

Примечание: выполнять упражнение в течение 20–30 с.

Упражнение 12

Исходное положение: лежа на спине.

1. Поднять согнутую в колене ногу и выполнить круговое вращение голенью 8—10 раз.

2. Опустить ногу.

3. Сгибать и разгибать колено 8—10 раз.

4. Приподнять ногу и вращать стопой 8—10 раз.

5. Опустить ногу и пошевелить пальцами стопы.

6. Повторить все с другой ногой.

Примечание: вращения в суставах можно выполнять то в одну, то в другую сторону.

Упражнение 13 Исходное положение: лежа на спине.

1. Поднять левую ногу.

2. Поднять правую ногу.

3. Изобразить езду на велосипеде.

Примечание: выполнять упражнение в течение 1 мин.

Упражнение 14

Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки вдоль туловища.

1. Отвести левую руку в сторону и одновременно повернуть голову влево. Принять исходное положение. Повторить все в другую сторону. Выполнить 8—10 раз.

2. Наклоны головы вперед-назад 5–6 раз.

3. Вращение головой то в одну, то в другую сторону по 5–6 раз.

Примечание: Первое движение выполнять в умеренном и быстром темпе, а второе и третье – в медленном.