Вторая программа

Вторая программа

Данная программа позволяет тренироваться до четырех раз в неделю. Направлена на тех женщин, кто имеет средний уровень физподготовки, но возможно подойдет и новичкам.

Разбейте каждую тренировку на две: на одной вы будете прорабатывать верхнюю часть тела; на следующей тренировке – нижнюю. Каждую тренировку надо завершать упражнениями на пресс.

Например: двухдневный сплит (2 раза в неделю) подходит для новичков. Выполняйте выбранные упражнения в 3 сетах по 12–15 повторов в каждом.

1-й день: верх.

2-й день: отдых.

3-й день: отдых.

4-й день: низ.

5-й, 6-й и 7-й дни: отдых.

В дни отдыха советую заняться кардиопрограммами (например, прыжками на скакалке или бегом) для эффективного жиросжигания.

Трехдневный сплит (3 раза в неделю) подходит для среднего уровня.

1-й день: верх.

2-й день: отдых.

3-й день: низ.

4-й день: отдых.

5-й день: верх.

6-й и 7-й дни: отдых.

Следующую неделю обязательно начинайте с тренировки мышц ног.

Четырехдневный сплит (4 раза в неделю) подходит для продвинутого уровня.

1-й день: верх.

2-й день: низ.

3-й день: отдых.

4-й день: верх.

5-й день: низ.

6-й и 7-й дни: отдых.

Все мы прекрасно понимаем, что каждой группе мышц необходимо уделять поровну внимания. Но у каждой из нас найдется какой-нибудь недостаток, которому хочется уделить больше всего внимания. Как быть? В фитнесе существуют две методики, направленные на быстрое подтягивание отстающих мышц.

Для новичков: в схему сплита включите еще одну тренировку, и целиком и полностью посвятите ее своему недостатку, например, прессу или ягодицам. При этом не отменяется тренировка этой мышцы в рамках предложенного сплита, но так, чтобы не перегружать мышцу, работая над ней два дня подряд.

Для женщин с продвинутым уровнем: вы тренируетесь 3 раза в неделю; две тренировки посвящаете отстающей мышце, третью – всему остальному. Причем одна тренировка должна быть с максимальными усилиями, другая чуть полегче.

Чтобы не перегружать мышцу, по этой схеме можно тренироваться не больше двух с половиной месяцев, либо можно в рамках каждой своей обычной тренировки делать на два дополнительных упражнения больше на проблемную мышцу.