Приседания со штангой и безопасность

Приседания со штангой и безопасность

Приседания – самое травмоопасное упражнение. При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед его выполнением, незнании техники упражнения вы рискуете повредить коленные суставы и даже позвоночник. Если же все делать правильно, то приседать со штангой станет безопаснее, чем переходить через улицу на зеленый свет. Я за 15 лет приседаний ни разу не травмировал свои колени и позвоночник, но, спускаясь с обычной лестницы, упал и получил тяжелейшую травму колена.

Основы

Чтобы не травмироваться, в начале тренировки я советую сделать разгибания ног сидя. Это прогреет колени и позволит выполнять более серьезные упражнения. Не только приседания со штангой, но и все упражнения стоя нужно осваивать, начиная с малых весов, с опытным тренером и только после проработки мышечного корсета.

В приседаниях и становой тяге поначалу нужно выполнять 15–20 повторений с минимальными весами. Начинающий может травмировать позвоночник или колено, даже приседая с пустым грифом! Или порвать мышцы, пытаясь присесть с собственным весом, ведь некоторые люди весят по 150 кг. В таком случае приседать с собственным весом нужно крайне осторожно и в сокращенной амплитуде.

Очень важно при выполнении приседаний следить за тем, чтобы колени располагались на одной линии со стопами. Если не придерживаться этого правила, мышца не будет получать правильную нагрузку и появится большая вероятность повреждения коленей.

Чтобы избежать травм, нужно снимать штангу со стоек, подсаживаясь под нее двумя ногами, ваш напарник должен не просто стоять сзади вас во время движения, а приседать и вставать вместе с вами, страхуя вас и придерживая руками за корпус. Но и это еще не все! Нужно выводить человека со штангой после снятия ее со стоек на рабочую позицию, сопровождая его на протяжении всего пути и заводить человека в стойки, чтобы он поставил снаряд на место. Один из моих друзей потерял сознание, когда ставил штангу на стойки: его рука попала в пространство между грифом штанги и стойкой, и ему отрубило палец на руке. Если бы его сопровождал напарник, такого бы, конечно, не произошло.

Партнер и страховка

В конце предыдущего раздела я упомянул напарника по тренингу. Действительно, чтобы успешно работать и прогрессировать, вам понадобится надежный, постоянный спарринг-партнер и соответствующее оборудование: стойки для приседаний со страховочными ограничителями или силовая рама. Главные критерии при выборе напарника – это его способность вовремя и адекватно отреагировать, если вы не сможете закончить очередное повторение, а также его умение обхватить ваш торс и плавно подтолкнуть вас вверх по строгой вертикальной линии. Если партнер на это не способен, он автоматически превращается из вашего спасителя в профессионального киллера.

Как-то мне пришлось убедиться в этом на собственном опыте. Во время подготовки к областным соревнованиям по бодибилдингу мой тогдашний напарник по тренировкам и будущий конкурент на подиуме (между прочим, фитнес-инструктор по профессии) взялся страховать меня в приседаниях. Сет был трудным, и я попросил партнера помочь мне в последнем повторении. Тот сразу схватил меня под мышки и подтолкнул вверх и вперед, после чего я осуществил незабываемый полет со штангой на плечах. К счастью, стойки для приседаний были оснащены страховочными ограничителями, и все обошлось.

Также можно порекомендовать применение тяжелоатлетического пояса и тугих наколенных бинтов – для повышения гидростатического давления в слабых участках и, соответственно, значительного повышения безопасности выполнения упражнения.

Приседания и позвоночник

Многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ фитнес-клубов, чтобы минимизировать риск травмирования коленей и позвоночника. По их мнению, это упражнение может быть причиной возникновения грыжи позвоночника и других опасных вертебральных травм. В то же время известно немало случаев, когда пожилые фанаты тяжелых приседов, имеющие огромный стаж тренировок за плечами, выполняют их с весом в 200–250 кг в возрасте 70–75 лет!

Суть в том, что если чрезмерная нагрузка может травмировать ваши позвонки, то постепенное увеличение допустимых нагрузок оказывает лечебное воздействие на позвоночник за счет стимуляции соответствующих мышц, его стабилизирующих и укрепляющих. Вот почему одни силовики и тяжелоатлеты бросают спорт, получив травму спины, а другие известные спортсмены (например, известный пауэрлифтер Луи Симмонс) реабилитируют себя с помощью специальной программы упражнений, после чего продолжают успешно приседать.

Приседания и колени

Любая проблема с коленным суставом представляет большую угрозу в наших благородных начинаниях. Классическая разминка перед тренировкой ног – это три сета разгибаний ног сидя с умеренным весом на 15–25 повторений. В качестве альтернативы можно использовать серии легких приседаний без отягощения или с пустым грифом на 25–30 повторений.

Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источником постоянных болей. Независимо от состояния коленей, при работе со значительными весами рекомендуется бинтование.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.