Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения

Существует мнение, что во вспомогательных (подсобных) упражнениях вы не должны изматывать себя весами, так как может пострадать результат в основном упражнении. Самый главный аргумент в пользу применения именно небольших весов в «подсобке» – снижение риска травмы. Не стоит усугублять нагрузку на те суставы, которые принимают участие в выполнении жима лежа, иначе до жима они могут не успеть восстановиться.

Так как жим лежа – это упражнение, в котором активно работают не только мышцы груди, но и спина, трицепс и передняя дельта, тренировка всех выше перечисленных мышц должна выполняться в обязательном порядке на регулярной основе. Лучшее подсобное упражнение, в котором хорошо «прокачиваются» трицепсы – это жим лежа узким хватом с полной и частичной амплитудой. Очень хорошим упражнением является также разгибание рук на верхнем блоке.

Вертикальная тяга широким хватом к груди может быть отличным вспомогательным упражнением, вовлекающим в работу широчайшие мышцы спины. Необходимо также периодически выполнять жим гантелей сидя или стоя, а также жим штанги сидя или стоя с груди для развития передних дельтовидных мышц.

Что касается грудных мышц, тут главные подсобные упражнения для жима лежа – это отжимания на брусьях в «грудном стиле» (возможно, с дополнительным отягощением) и жим штанги на скамье с обратным углом наклона (головой вниз). На втором месте идут жим штанги и гантели на наклонной скамье (головой вверх). Также, хотя речь у нас идет о жиме лежа с полной амплитудой, периодически в программу нужно включать жим с частичной амплитудой или с использованием брусков различной высоты, жим с резиновыми жгутами, которые надеваются на гриф и создают дополнительное сопротивление при подъеме штанги.