Садимся на шпагат

Садимся на шпагат

Ну а теперь – на закуску – краткое пособие для тех, кто хочет освоить шпагат. Здесь уже несколько иное дело: если вы хотите научиться садиться в продольный или поперечный шпагат, то вам придется выделять под специальный комплекс 30–60 минут и делать этот комплекс не менее 4 раз в неделю.

Перед выполнением приведенного ниже комплекса упражнений следует сделать разогревочные упражнения, направленные на разработку, в первую очередь, суставов. Желательно также втереть в мышцы разогревающий крем (щадящего действия, так как интенсивное жжение вам ни к чему). Очень важно, чтобы крем не обладал резким и отвратительным запахом, из-за которого все посетители зала были бы вынуждены переходить в ту часть помещения, в которой вас нет.

Кроме разогревочных упражнений, следует сделать приседания в стиле «сумо» с небольшим отягощением – примерно 2 подхода по 25 раз. Первый подход следует выполнить с умеренной амплитудой, второй – со значительной амплитудой. Также можно выполнять сгибание ног лежа в тренажере – 2 подхода по 20 раз.

Собственно комплекс упражнений

• Фронтальные махи.

• Боковые махи.

• Наклоны к поднятой ноге (зафиксированной на поднятой поверхности) для растягивания задней поверхности бедра.

• Наклоны к поднятой ноге (зафиксированной на поднятой поверхности) для растягивания внутренней поверхности бедра.

• Подъемы ноги в сторону с помощью напарника для задней поверхности бедра.

• Подъемы ноги в сторону с помощью напарника для внутренней поверхности бедра.

• Растягивание коленей в приседе с широкой постановкой ног.

• «Лягушка» лежа на животе.

• Продольный шпагат.

• Поперечный шпагат.

Как видите, большая часть упражнений выполняется в динамическом режиме. Вы, наверное, также обратили внимание на то, что в некоторых из упражнений вам будет необходима помощь напарника. Как я уже говорил выше, лучше, чтобы этим напарником был квалифицированный тренер.

Красивые мышцы и отсутствие жира – это еще не все. Вам необходимы хорошие осанка, походка, легкость, гибкость и ощущение гармонии со своим телом. Уделяйте хотя бы короткое время динамической растяжке перед тренировкой – и все это от вас никуда не денется!