3.1. Планирование подготовки

3.1. Планирование подготовки

Физическая нагрузка

Для достижения результатов во фридайвинге будущим фридайверам придется поразвивать следующие физические качества: общую и специальную выносливость, координацию, гибкость.

Для развития общей выносливости годятся бег и плавание.

Для овладения эффективной техникой движений при нырянии фридайверу необходимо развивать гибкость. Особенно важно фридайверу развивать подвижность грудной клетки для того, чтобы все больше и больше воздуха он мог забрать с собой в морские глубины.

Для развития специальной выносливости придется специально поработать: поупражняться в урежении дыхания во время ходьбы на суше или в воде и в задержке дыхания во время ныряния.

Величина нагрузки является основным фактором, определяющим степень воздействия занятия на организм, и адекватный фридайвер нагружает себя с думой о сбережении здравия себя любимого, а неадекватный нагружает себя бездумно.

1) Малая нагрузка активизирует деятельность различных функциональных систем. Основная работа в тренировке выполняется легко. Ощущения дыхательного дискомфорта, связанного с желанием сделать вдох, на дистанции не возникает.

Организм радостный, он наслаждается мягким нырянием.

2) Средняя нагрузка соответствует устойчивой работоспособности.

Основная работа в тренировке выполняется легко, но не очень. Организм слегка напрягается, но справляется, он вполне счастлив во время и после ныряния.

3) Значительная нагрузка характеризуется большим суммарным объемом работы в условиях устойчивого состояния и не сопровождается снижением работоспособности. Основная работа в тренировке выполняется, но не очень легко. Организм сильно напрягается и справляется, его распирает чувство гордости за свои возможности, но в следующий раз он просит фридайвера настолько не усложнять задание.

4) Большая нагрузка сопровождается значительными функциональными сдвигами в организме и снижением работоспособности, свидетельствующим о наступлении переутомления. Основная работа в тренировке выполняется совсем нелегко.

Организм еле справляется, он в недоумении: за что его так, и в следующий раз просит фридайвера полежать и почитать книжки.

5) Максимальная нагрузка не адекватна возможностям организма и может привести к срыву адаптации. Основная работа в тренировке выполняется, но чересчур высокой ценой! Организм в шоке, у него не хватает сил восстановиться, он использует все свои слабые места, тихо ноет, чтобы у фридайвера и мысли не возникло еще нырять. Или быстро заболевает.

Выполнение упражнений приводит к расходованию энергетических ресурсов организма, что, в свою очередь, ведет к активизации восстановительных процессов. При достаточном отдыхе они характеризуются фазой сверхвосстановления, сопровождающейся суперкомпенсацией структурно-энергетических ресурсов организма.

Таким образом, результат определяется не только тренировочной нагрузкой, но и реакцией организма на нее. В этом и состоит проблема индивидуализации занятия. В ходе подготовки выбор направленности и величины нагрузок определяется не столько конечной целью, сколько информацией о динамике текущего состояния.

Нужно научиться использовать аналитический подход, уметь анализировать и управлять нагрузкой с большой осторожностью, внимательно наблюдая и запоминая субъективные ощущения при ее выполнении.

Безопасность тренировки должна основываться на постепенном прогрессе, с разумным и реальным усложнением упражнений, лишь незначительно превышая освоенные пределы, чтобы исключить возможность блэкаута и перегрузки, ведущей к срыву адаптации.

Необходимо всегда помнить, что любой результат должен и может быть достигнут с легкостью и удовольствием, при соблюдении границ безопасности. Нельзя ни перепрыгивать через этапы, ни пытаться совершенствоваться скачками, форсируя подготовку. Следует продвигаться вперед осторожно, отдавая себе отчет о своих личных пределах.

Принцип получения удовольствия от ныряния на начальных этапах обязателен. Но на уровне спортивном за прогресс надо платить ценой погружения в дискомфортное состояние. В этом случае необходимо осознавать риск и не допускать чрезмерного страдания, так как редко кто может долго выдержать подобный героизм.

При многократном повторении упражнений становится возможным тонкое чувствование реакции организма на предлагаемую работу и обеспечение точного соответствия нагрузок возможностям организма. Для этого лучше тренироваться часто и понемногу, чем редко, но от души.

Вот тогда и происходит трансформация количественных накоплений в качественные изменения органов и функций упорного фридайвера, в точном соответствии с классическим философским законом.

Методы тренировки в динамическом апноэ

Упражнения для развития специальной выносливости в воде можно выполнять различными методами.

1) Дистанционный метод.

Непрерывное плавание с урежённым дыханием. Метод направлен на снижение чувствительности нервных клеток дыхательного центра к гиперкапнии и развитие устойчивости тканей к гипоксии.

При достижении устойчивого состояния этот метод практически безопасен.

Примеры:

100 м брасс дыхание через 1 цикл;

200 м кроль, чередование по 50 м — вдох на 4-6-6-4-й гребок.

При чрезмерном усердии, вызванном то ли патриотическими чувствами, то ли из любви к страданиям, после длинной дистанции могут возникать головные боли. По мнению одних исследователей, это происходит из-за сужения сосудов головного мозга. Другие считают, вследствие расширения их же (не исследователей, а сосудов).

Поэтому сначала лучше дистанцию дробить:

4x50 м кроль, вдох на 4-й гребок; затем 2* 100 м.

Не пройдет и полгода, как 200 м с таким ритмом дыхания покажутся сущей безделицей. Но не будем расслабляться. Нас ждёт серия 4* 50 м с вдохом на каждый 6-й гребок, и дальше, как обычно, плавали — знаем.

Считать, конечно, нудно, трудно зацепиться за постороннюю мысль (а свою-то и вовсе не найдёшь), зато всегда готов ответ на вопрос друга — «О чём Вы думаете?» — «Я не думаю, я считаю».

2) Переменный метод.

Ныряние чередуется со свободным плаванием.

Важно нырять и откупываться со свободным дыханием с минимальной скоростью, чтобы в мышцах не накапливалась молочная кислота. Экономичные движения позволят не потерять контроль над дыханием во время свободного плавания и успеть восстановиться.

Примеры:

200 м (12,5 м ныряние, брасс + 12,5 м кроль, свободное плавание);

300 м в ластах (25 м ныряние + 50 плавание со свободным дыханием).

3) Интервальный метод.

Проплывание отрезков дистанции с задержкой дыхания и с интервалом отдыха, недостаточным для полного восстановления.

Фридайвер, несмотря на отдых, каждое последующее ныряние выполняет в условиях, когда от предыдущего ныряния остается кислородный долг. Интервал отдыха и количество отрезков в серии должны быть подобраны в соответствии с возможностями организма в данный момент.

Воздействовать на свой организм в разные моменты жизни фридайвер может по-разному: хочет ли поиздеваться, хочет ли пожалеть — он меняет длину дистанции, число повторений, паузы отдыха между ними. При этом интервал отдыха может оставаться неизменным, увеличиваться или сокращаться.

Предпочтение на тренировке отдаётся не длинным дистанциям с задержкой дыхания, ведущим к развитию охранительного торможения в центральной нервной системе, а сериям из коротких отрезков, постепенно отодвигающих порог впадения ЦНС в состояние торможения.

Так, если предел фридайвера — 50 м, то эффективнее и безопаснее плавать серии по 25 м, а не пытаться шокировать окружающих своей безудержной волей и нырять серии по 40 м.

Примеры:

8 х 25 м ныряние, брасс, интервал отдыха 10 вдохов-выдохов;

12 х 25 м ныряние в ластах, интервал отдыха 50 сек.

И так далее.

4) Переменно — интервальный метод с постоянной скоростью.

Чередование ныряния, плавания со свободным дыханием и определенного интервала отдыха.

Позволяет набирать большой общий объем плавания с достаточным объемом гипоксической нагрузки.

Примеры:

300 м (25 м ныряние, брасс + 50 м кроль, свободное плавание + отдых 10 вдохов-выдохов);

200 м (25 ныряние в ластах + 25 плавание со свободным дыханием + отдых 40 сек.).

5) Интервальный метод со статикой.

Сочетание статической задержки дыхания и ныряния.

Статика может быть включена в начале, середине или в конце дистанции. Метод направлен на совершенствование техники расслабления во время ныряния и овладевание психическим контролем своего состояния.

Примеры:

4 х (статика 5 сек. + 25 м ныряние, брасс), интервал 8 вдохов-выдохов;

8 х (25 м ныряние в ластах + статика 5 сек.), интервал 1 мин.

Метод горячо любим страшными и ужасными охотниками во время подсматривания, высматривания, подсиживания и высиживания водяных жителей. Для нервных фридайверов очень полезен. Для остальных тоже.

6) Повторный метод.

Повторное ныряние с отдыхом, достаточным для полного восстановления.

На этапе начальной подготовки фридайверам необходимо концентрироваться на технике выполнения движений и устойчивом контроле состояния, для чего нырять следует только с комфортной задержкой дыхания. Активный отдых в виде свободного плавания может сочетаться с пассивным отдыхом. На этапе предварительной базовой подготовки фридайвер может, если очень захочет, нырнуть и до субъективного чувства дыхательного дискомфорта (обязательно со страхующим партнером), но не дальше.

С субъективным чувством дыхательного дискомфорта не продолжать ныряние!!!

Всплывать!

Пример:

3 х (35 м ныряние в ластах + 65 м откупывание), интервал отдыха не фиксируется, старт начинается при субъективном ощущении готовности.

Методы тренировки в статическом апноэ

Статические задержки дыхания в воде выполняются обязательно со страхующим партнером, даже если в мыслях фридайвера нет намерения поставить личный рекорд.

1) Интервальный метод.

Серия, состоящая из статических попыток с интервалом отдыха, недостаточным для полного восстановления организма.

Фридайвер каждую последующую попытку выполняет в условиях, когда от предыдущей задержки дыхания остается кислородный долг. Интервал отдыха и время выполнения попыток могут оставаться неизменными, увеличиваться или сокращаться.

Пример:

6 х 1 мин. 30 сек., интервал отдыха 1 мин.

2) Повторный метод.

Повторные статические задержки дыхания с отдыхом, достаточным для полного восстановления.

Применяется с целью развития концентрации внимания на полном психическом и мышечном расслаблении. Отдых пассивный. Время попытки определяется заранее, либо фридайвер задерживает дыхание до субъективного чувства дыхательного дискомфорта. Время попыток может оставаться неизменным, увеличиваться или сокращаться.

Пример:

Если лучший результат равен 2.00 мин.

1 мин. 20 сек. + I мин. 30 сек. + 1 мин. 40 сек., отдых произвольный.

Метод тренировки при нырянии в глубину

При нырянии в глубину используется только повторный метод тренировки и только со страхующим партнером.

Ныряние в глубину с паузами отдыха на поверхности, достаточными для полного восстановления и субъективной готовности к работе.

Длительный отдых при нырянии в глубину необходим для ликвидации кислородного долга и вымывания из организма остаточного азота, который в незначительных количествах накапливается в тканях при быстром всплытии, и при многократных погружениях может приводить к декомпрессионному заболеванию.

В среднем отдых на поверхности должен быть не менее 5–8 минут при нырянии на 20–25 м.