Упражнения для мышц спины и брюшного пресса

Упражнения для мышц спины и брюшного пресса

ИП – лежа на боку

1. Подтянуть обе согнутые ноги к груди.

2. Подтянуть согнутую ногу (каждую поочередно) к подбородку.

3. Отвести прямые сомкнутые ноги в сторону (к потолку).

4. Отвести прямые руку и ногу в сторону.

Повторить те же упражнения, лежа на другом боку.

ИП – лежа на животе

1. Поочередно, а затем одновременно поднимать прямые ноги.

2. Прогнуть туловище, опираясь руками о пол.

3. Приподнять туловище (позвоночник прямой), опираясь о пол кистями и стопами (отжимание).

4. Приподнять выпрямленные руки и ноги и одновременно развести их в стороны.

5. Согнуть ноги, захватить стопы руками и покачаться вперед и назад.

6. Поднять прямую ногу, заведя ее скрестно за другую ногу.

ИП – лежа на спине

1. Поочередно подтягивать ногу, согнутую в коленном и тазобедренном суставах, к груди.

2. Одновременно подтянуть к груди обе ноги, согнутые в коленных и тазобедренных суставах.

3. «Велосипед».

4. Поднять прямые ноги до угла: а) 90°; б) 60°; в) 45°; г) 30°.

5. Поднять прямые ноги до угла 90°, развести их в стороны и свести, скрестив. В дальнейшем поднимать ноги до угла 60°, 45°, 30° (чем меньше угол, тем труднее выполнить упражнение).

6. Приподнять голову и плечевой пояс.

7. Поворачивать вправо и влево таз и согнутые в коленях ноги.

8. Развести согнутые ноги и максимально втянуть тазовое дно (на выдохе).

9. Приподнять таз, опираясь на согнутые ноги.