Лучшие упражнения для грудных мышц

Лучшие упражнения для грудных мышц

Общий эффект

Вы помните, что основная функция большой грудной мышцы – приводить руку к туловищу и поворачивать ее внутрь. Именно это происходит при выполнении жимов гантелей или разведений гантелей, лежа на горизонтальной либо наклонной скамье. Жимы и разведения гантелей можно считать лучшими универсальными упражнениями для мышц груди. Есть также упражнение, которое представляет собой нечто среднее между жимами и разведениями гантелей.

Заменой разведениям гантелей может служить специальный тренажер, часто именуемый «пекдек» либо «бабочка». Строго говоря, лучших результатов можно добиться именно при выполнении разведений гантелей, но тем, кто чувствует при выполнении этого упражнения дискомфорт в плечевых суставах, стоит отказаться от него в пользу тренажера.

Наконец, в качестве дополнения можно рекомендовать всевозможные сведения в тренажере кроссовер. Выполняются сведения на верхнем блоке стоя, на нижнем блоке – стоя либо лежа на наклонной скамье. Повторю: сведения в тренажере кроссовер можно рекомендовать только в качестве дополнения; они никак не могут считаться основным упражнением для груди.

Ну, и стоит сказать несколько слов об отжиманиях от пола. Лично я утверждаю, что обычные отжимания от пола бесполезны. Однако это упражнение можно превратить в достаточно эффективное с помощью небольших модификаций. Правда, и в этом случае отжимания от пола следует использовать в качестве «формировочного» упражнения на стадии «сушки» либо для «добивания» мышц груди после основного тренинга.

При отжиманиях для мышц груди локти нужно разводить в стороны, ставить руки широко; при узкой постановке рук и приведенных к бокам локтях больше работают трицепсы. Если вы можете отжаться от пола 20 раз, то следует выполнить только первый сет упражнения без отягощения, а затем работать с дополнительным весом. Дополнительный вес должен быть подобран так, чтобы вы могли отжаться максимум 8–12 раз. Впоследствии, когда у вас уже будет опыт, работайте «до отказа» на 5–8 повторений.

Верх груди

Считается, что лучшим упражнением для акцентированного развития верха груди является жим штанги лежа на наклонной скамье. На самом деле, здесь ситуация такая же, как и с жимом лежа на горизонтальной скамье: приоритет «наклонного» жима штанги при тренинге верхней части грудных мышц – всего лишь дань традиции. Исследования показывают, что это упражнение в большей степени включает в работу передние дельты, особенно при широкой постановке рук на грифе. Нагрузка на верхнюю часть пекторальных мышц если и возрастает, то очень незначительно. А вот жим штанги лежа обратным хватом, выполняемый на горизонтальной скамье, акцентированно нагружает как раз верхнюю часть груди.

Что касается лично меня, то моим любимым упражнением для верха груди является жим гантелей на наклонной скамье. Угол наклона скамьи при этом должен быть очень крутым – 60 и даже 70 градусов. Стоит отметить, что, увеличивая наклон скамьи, вы не только увеличиваете нагрузку на верхнюю часть груди, но и перегружаете передние пучки дельт. Так что тут очень важно следить за техникой, сильно отводить локти назад и работать именно грудью.

Неплохим упражнением, которое позволит «пробить» самый верх груди, являются сведения рук в тренажере кроссовер, выполняемые, как ни удивительно, на нижнем блоке. Это упражнение считается изолирующим и выполняется с не очень большим весом. Особенность упражнения заключается в том, что вы не просто сводите руки вместе, но и поднимаете их перед собой до параллели с полом и даже несколько выше – до высоты подбородка. В верхней точке амплитуды движения стоит сделать небольшую паузу.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Сведения рук в тренажере кроссовер, выполняемые на нижнем блоке

Низ груди

«Классическим» упражнением для целенаправленной проработки нижней части грудных мышц является жим лежа на обратнонаклонной скамье. Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Особенность упражнения состоит в том, что в данном случае у вас нет упора пятками и почти нет упора затылком. Это одновременно и плюс и минус упражнения – вы работаете в более изолирующей технике, меньше мышц подключается к работе нижней части грудной мышцы, что хорошо для целевой проработки мышцы или при травмах, но плохо при необходимости наращивать общую массу и силу. Стоит также напомнить, что упражнение сопровождается повышением артериального давления из-за сильного прилива крови к голове под нагрузкой.

Далеко не всегда жим штанги выполнялся лежа на скамье. Первоначально похожие упражнения делались лежа на полу или даже стоя на борцовском мосту. Преимущества упражнения: невозможно опустить локти вниз, ниже уровня рекомендуемого с точки зрения безопасности; можно тренироваться, не имея специальной скамьи для жима. Недостатки: при слишком быстром опускании штанги можно ударить локти о пол; тяжелее вывести снаряд в исходное положение, если в вашем распоряжении нет специальных стоек.

Не всегда можно найти скамью для жима под углом вниз и не всегда есть возможность делать жим на полу, так как не в каждом зале есть низкие стойки. В этом случае жимы для нижней части груди выполняются стоя на скамье – на мосту, упираясь стопами в край скамьи. Преимущества упражнения: можно проработать низ груди, уменьшить нагрузку на плечевые суставы. Недостатки: требуется иметь хорошую координацию, техника выполнения упражнения весьма сложна. Упражнение является травмоопасным, его нельзя делать начинающим.

Жим на брусьях для нижней части груди

Наконец, прекрасным базовым упражнением для низа груди можно считать отжимания на брусьях. Это упражнение позволяет задействовать больше мышц, чем жим лежа. Но есть и минус – отжимания считаются травмоопасным упражнением. Впрочем, травмы обычно случаются из-за неправильной техники выполнения или слишком глубокой амплитуды движения.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Похожие главы из других книг

Упражнения для мышц ног и брюшной стенки

Из книги Полная энциклопедия современных развивающих игр для детей. От рождения до 12 лет автора Вознюк Наталия Григорьевна

Упражнения для мышц ног и брюшной стенки Комплекс


Упражнения для укрепления мышц и развития координации движений

Из книги 365 советов беременным и кормящим автора Пигулевская Ирина Станиславовна

Упражнения для укрепления мышц и развития координации движений «Переступание» Держа ребенка под мышки, поставьте его ножками на ровную поверхность, чтобы малыш мог отталкиваться от поверхности ножками то попеременно, то обеими сразу, имитируя шаги и


Понос у грудных детей

Из книги Омоложение [Краткая энциклопедия] автора Шнуровозова Татьяна Владимировна

Понос у грудных детей Первым признаком его является плаксивость, отсутствие аппетита и беспокойство, стул жидкий, как каша, содержит слизь, стул более 12 раз в сутки. Главная опасность – быстрое развитие обезвоживания. Его симптомы:– слабость ребенка, сонливость или


Лифтинг-упражнения для мышц груди

Из книги У меня фигурка SEXY [Эффективный фитнес и уход за телом] автора Бурбо Лиз

Лифтинг-упражнения для мышц груди С возрастом мышцы груди теряют былую упругость, что, конечно же, отражается на ее форме. При этом большинство женщин уверено, что исправить сложившуюся ситуацию можно только хирургическим вмешательством, а спорт ничем помочь уже не


Красивая грудь? – Не проблема Упражнения для грудных мышц

Из книги Энциклопедия каратэ автора Микрюков Василий Юрьевич

Красивая грудь? – Не проблема Упражнения для грудных мышц Эти эффективные упражнения не позволят вашей груди потерять тонус и форму. Причем, взяться за них никогда не поздно. В мире фитнеса существует два типа эффективных упражнений на мышцы груди: разведение рук с


Красивые руки и соблазнительная линия плеч Упражнения для мышц рук

Из книги Домашняя медицинская энциклопедия. Симптомы и лечение самых распространенных заболеваний автора Коллектив авторов

Красивые руки и соблазнительная линия плеч Упражнения для мышц рук Упражнение 1Упражнение эффективно укрепляет бицепсы рук (работают плечевая и двуглавая мышцы).Исходное положение: возьмите гантель в правую руку нижним хватом, встаньте коленями на пол за фитболом,


Балетная осанка, здоровый позвоночник Упражнения для мышц спины

Из книги Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты автора Спасокукоцкий Юрий Александрович

Балетная осанка, здоровый позвоночник Упражнения для мышц спины Наверняка, многие из вас заметили, что упражнения на совершенно различные группы мышц имеют многофункциональное воздействие. Например, прорабатывая руки, вы с успехом подкачаете мышцы спины. Поэтому в этом


Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Из книги автора

Упражнения для укрепления мышц тазового дна ИП – сидя на полу1. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки подтянуты к тазу, руки на тыльной стороне стоп. Разводить и сводить колени, оказывая сопротивление руками.2. Ноги выпрямлены, разведены. Наклониться


Упражнения для мышц спины и брюшного пресса

Из книги автора

Упражнения для мышц спины и брюшного пресса ИП – лежа на боку1. Подтянуть обе согнутые ноги к груди.2. Подтянуть согнутую ногу (каждую поочередно) к подбородку.3. Отвести прямые сомкнутые ноги в сторону (к потолку).4. Отвести прямые руку и ногу в сторону.Повторить те же


Глава 16 Лучшие упражнения для плеч

Из книги автора

Глава 16 Лучшие упражнения для плеч Давайте перейдем к самому интересному – рассмотрим наиболее эффективные упражнения для дельт, разделив их на несколько


Лучшие упражнения для прямой мышцы живота

Из книги автора

Лучшие упражнения для прямой мышцы живота Подъем прямых ног в висе с полной амплитудойПодъем ног в висе – по сути, самое сложное упражнение для пресса, выполняемое без отягощения. Выполняется оно так: повиснув на турнике, мощно поднимите прямые ноги вверх. Когда ваши


Лучшие упражнения для косых мышц

Из книги автора

Лучшие упражнения для косых мышц Боковые наклоны с гантелей в одной рукеВозьмите в левую руку гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе выполните наклон вправо. На вдохе выполните наклон в левую сторону, ощущая как сокращаются мышцы с левой стороны. Сделав


Упражнения для укрепления мышц спины

Из книги автора

Упражнения для укрепления мышц спины 1. Ходьба обычная или на носках с небольшой подушечкой на голове.2. Ходьба на носках с согнутыми коленями, положив гимнастическую палку на лопатки.3. Исх. положение (и. п.) – стоя, руки сзади соединены в замок. Отводить руки назад,