Лучшие упражнения для прямой мышцы живота
Лучшие упражнения для прямой мышцы живота
Подъем прямых ног в висе с полной амплитудой
Подъем ног в висе – по сути, самое сложное упражнение для пресса, выполняемое без отягощения. Выполняется оно так: повиснув на турнике, мощно поднимите прямые ноги вверх. Когда ваши стопы окажутся на уровне лица или чуть выше, сделайте небольшую паузу. Продолжая удерживать ноги прямыми, медленно опустите их в исходное положение. Избегайте раскачивания и старайтесь не опускать ноги до конца вниз (сократите нижний отрезок амплитуды на 10–20 см), для того чтобы пресс постоянно находился в напряжении.
Подъем прямых ног в висе с полной амплитудой
В качестве альтернативы подъему прямых ног в висе можно использовать подъем согнутых ног. Такая техника более доступна для начинающих, также позволяя эффективно проработать мышцы пресса.
Подъем прямых или согнутых ног в висе с отягощением
Бывают случаи, когда жира на животе нет, но и «кубики» не видно. Это бывает нечасто, но случиться может. В этом случае поможет работа с дополнительным отягощением – в силовом стиле. В частности, дополнительное отягощение можно применить в том упражнении, о котором я говорил чуть выше. К использованию дополнительного отягощения, впрочем, стоит переходить лишь тогда, когда вы сможете достаточно легко выполнять 10–15 подъемов ног в висе без него.
Подъем прямых или согнутых ног в висе с отягощением
В качестве дополнительного отягощения вы можете использовать утяжелители для ног либо можете зажимать между ступнями небольшую гантель – для начала вполне хватит гантели весом 2,5 кг. В общем и целом, вес подбирается таким образом, чтобы в каждом подходе вы могли выполнить всего 8–10 повторений. В остальном все точно так же, как и в рассмотренном выше упражнении. Следует сказать только, что тяжелую гантель стоит зафиксировать на ногах достаточно жестко, используя для этого, например, тяжелоатлетический пояс.
Подъем корпуса с отягощением за головой
Я знал одного спортсмена, который выполнял для тренировки пресса только это упражнение, работая с блином весом 25 кг и выполняя по 15 повторений в сете. И у него был самый лучший пресс, какой только можно себе представить – узкая талия и выпуклые «кубы».
Как вы уже поняли, в этом упражнении мы также будем использовать дополнительное отягощение, которое следует удерживать за головой. Все, что нам нужно, помимо дополнительного отягощения, это обыкновенная скамья, на которую мы будем класть ноги. Да, еще нужно что-нибудь мягкое, что вы положите между блином, который и будет использоваться в качестве дополнительного отягощения, и вашим затылком.
Ложимся на спину и кладем согнутые в коленях ноги на скамью. Чем ближе вы расположите таз к скамье, тем лучше – в идеале ноги должны быть согнуты под прямым углом. Ноги фиксируются напарником, этот же напарник может помогать вам в верхней части амплитуды движения. Важным элементом техники является округленная спина.
Скручивания у верхнего блока
Еще одно упражнение, выполняемое в силовом стиле. В упражнении необходимо использовать весьма значительный рабочий вес. Вы становитесь на колени перед верхним блоком, беретесь руками за канатную рукоять (желательно использовать кистевые ремни) и выполняете наклоны вперед, стараясь не отводить таз назад и включая в работу только мышцы живота. Выполнение упражнения пойдет гораздо лучше, если ваши ноги будут зафиксированы напарником.
Скручивания у верхнего блока
Вес вновь подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить не больше 8–10 повторений в сете. Принципиально важным моментом является постоянное увеличение рабочего веса.
Обратные скручивания лежа у нижнего блока
Это упражнение еще называется обратными скручиваниями; в нем особый акцент делается на нижний отдел прямой мышцы живота. Закручивая тазобедренный сустав вверх, вы в большей степени добиваетесь напряжения мышц пресса, в меньшей степени нагружаются мышцы ног.
Обратные скручивания лежа у нижнего блока
Лягте на коврик между двумя блоками кроссовера. Для выполнения упражнения используйте специальные лямки для ног или обычный ремень, чтобы пристегнуть ноги к тросу нижнего блока. Лежа на спине, согните ноги в коленях (примерно 120 градусов), руками возьмитесь за раму кроссовера у себя за головой – это исходное положение. На выдохе притяните колени к груди, закручивая таз так, чтобы угол в коленях был примерно 30 градусов. На вдохе разогните ноги и возвратитесь в исходное положение.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.