Лучшие упражнения для прямой мышцы живота

Лучшие упражнения для прямой мышцы живота

Подъем прямых ног в висе с полной амплитудой

Подъем ног в висе – по сути, самое сложное упражнение для пресса, выполняемое без отягощения. Выполняется оно так: повиснув на турнике, мощно поднимите прямые ноги вверх. Когда ваши стопы окажутся на уровне лица или чуть выше, сделайте небольшую паузу. Продолжая удерживать ноги прямыми, медленно опустите их в исходное положение. Избегайте раскачивания и старайтесь не опускать ноги до конца вниз (сократите нижний отрезок амплитуды на 10–20 см), для того чтобы пресс постоянно находился в напряжении.

Подъем прямых ног в висе с полной амплитудой

В качестве альтернативы подъему прямых ног в висе можно использовать подъем согнутых ног. Такая техника более доступна для начинающих, также позволяя эффективно проработать мышцы пресса.

Подъем прямых или согнутых ног в висе с отягощением

Бывают случаи, когда жира на животе нет, но и «кубики» не видно. Это бывает нечасто, но случиться может. В этом случае поможет работа с дополнительным отягощением – в силовом стиле. В частности, дополнительное отягощение можно применить в том упражнении, о котором я говорил чуть выше. К использованию дополнительного отягощения, впрочем, стоит переходить лишь тогда, когда вы сможете достаточно легко выполнять 10–15 подъемов ног в висе без него.

Подъем прямых или согнутых ног в висе с отягощением

В качестве дополнительного отягощения вы можете использовать утяжелители для ног либо можете зажимать между ступнями небольшую гантель – для начала вполне хватит гантели весом 2,5 кг. В общем и целом, вес подбирается таким образом, чтобы в каждом подходе вы могли выполнить всего 8–10 повторений. В остальном все точно так же, как и в рассмотренном выше упражнении. Следует сказать только, что тяжелую гантель стоит зафиксировать на ногах достаточно жестко, используя для этого, например, тяжелоатлетический пояс.

Подъем корпуса с отягощением за головой

Я знал одного спортсмена, который выполнял для тренировки пресса только это упражнение, работая с блином весом 25 кг и выполняя по 15 повторений в сете. И у него был самый лучший пресс, какой только можно себе представить – узкая талия и выпуклые «кубы».

Как вы уже поняли, в этом упражнении мы также будем использовать дополнительное отягощение, которое следует удерживать за головой. Все, что нам нужно, помимо дополнительного отягощения, это обыкновенная скамья, на которую мы будем класть ноги. Да, еще нужно что-нибудь мягкое, что вы положите между блином, который и будет использоваться в качестве дополнительного отягощения, и вашим затылком.

Ложимся на спину и кладем согнутые в коленях ноги на скамью. Чем ближе вы расположите таз к скамье, тем лучше – в идеале ноги должны быть согнуты под прямым углом. Ноги фиксируются напарником, этот же напарник может помогать вам в верхней части амплитуды движения. Важным элементом техники является округленная спина.

Скручивания у верхнего блока

Еще одно упражнение, выполняемое в силовом стиле. В упражнении необходимо использовать весьма значительный рабочий вес. Вы становитесь на колени перед верхним блоком, беретесь руками за канатную рукоять (желательно использовать кистевые ремни) и выполняете наклоны вперед, стараясь не отводить таз назад и включая в работу только мышцы живота. Выполнение упражнения пойдет гораздо лучше, если ваши ноги будут зафиксированы напарником.

Скручивания у верхнего блока

Вес вновь подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить не больше 8–10 повторений в сете. Принципиально важным моментом является постоянное увеличение рабочего веса.

Обратные скручивания лежа у нижнего блока

Это упражнение еще называется обратными скручиваниями; в нем особый акцент делается на нижний отдел прямой мышцы живота. Закручивая тазобедренный сустав вверх, вы в большей степени добиваетесь напряжения мышц пресса, в меньшей степени нагружаются мышцы ног.

Обратные скручивания лежа у нижнего блока

Лягте на коврик между двумя блоками кроссовера. Для выполнения упражнения используйте специальные лямки для ног или обычный ремень, чтобы пристегнуть ноги к тросу нижнего блока. Лежа на спине, согните ноги в коленях (примерно 120 градусов), руками возьмитесь за раму кроссовера у себя за головой – это исходное положение. На выдохе притяните колени к груди, закручивая таз так, чтобы угол в коленях был примерно 30 градусов. На вдохе разогните ноги и возвратитесь в исходное положение.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Похожие главы из других книг

Лучшие пилоты Формулы-1

Из книги Атлас: анатомия и физиология человека. Полное практическое пособие автора Зигалова Елена Юрьевна

Лучшие пилоты Формулы-1 4 Пике, НельсонРинд, ЙоханХант, ДжеймсХилл, ГрехемХилл, ДеймонХилл, Филл5 Кларк, ДжимЛауда, НиккиПрост, АленСенна, Аэртон6 Аскари, АльбертоМенсел, НайджелСтюарт, ДжекиФанхио, МануэльФарина, НиноШектер, Джоди7 Андрети, МариоВильнев, ЖакРосберг,


Мышцы живота

Из книги 365 секретов для красоты и здоровья женщины автора Мартьянова Людмила Михайловна


Секрет № 297 Упражнения для живота и бедер

Из книги Я познаю мир. Ботаника автора Касаткина Юлия Николаевна

Секрет № 297 Упражнения для живота и бедер Ты хочешь иметь плоский живот и стройные бедра. Придется поработать.1. Сядь на ковер, выпрями ноги в коленях, руки вперед, лопатки вместе, голову подними. Из этой позиции начинай движение вперед: вытяни правую руку и правую ногу


Лучшие друзья

Из книги Домашняя медицинская энциклопедия. Симптомы и лечение самых распространенных заболеваний автора Коллектив авторов

Лучшие друзья Среди бактерий есть не только опасные паразиты и разрушители органики: некоторые бактерии способны к мирному и даже взаимовыгодному сожительству с другими организмам?В желудке крупного рогатого скота и других жвачных животных обитают миллионы и


Упражнения для живота

Из книги Краткое пособие по развитию гибкости автора Осьмак Константин Викторович

Упражнения для живота Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием: при напряжении мышц живота делайте выдох, при расслаблении – вдох.1. Исходное положение (ИП) – лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, основная опора – на пятки. Руки вытянуты


Три полезных упражнения для живота и талии

Из книги Есть, любить, наслаждаться. Еда. Путеводитель-травелог для женщин по ресторанам, кухням и рынкам мира автора Демэй Лайла

Три полезных упражнения для живота и талии 1. Положив руки на бедра, вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, потом против (как будто крутите хула-хуп). Плечи неподвижны.2. Сядьте, опираясь на руки за спиной. Поднимите вытянутые ноги примерно на 30 см от пола, слегка


Самые лучшие способы разорвать свои мышцы

Из книги Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты автора Спасокукоцкий Юрий Александрович

Самые лучшие способы разорвать свои мышцы Основа основ – это так называемая «баллистическая» растяжка и растяжка «терпи через боль» и еще растяжка к какому-то сроку.Два первых вида «растяжки» не позволяют контролировать усилие и поэтому всегда создают нагрузку


Лучшие из лучших

Из книги Отменное здоровье после 60. Советы лучших экспертов. Домашняя энциклопедия автора Бауман Илья Абрамович

Лучшие из лучших Предупреждаем, что в нижеперечисленных ресторанах работают самые знаменитые и заслуженные шеф-повара, а поэтому заказать столик в них практически невозможно.Ko163 1st Ave., угол 10th St. – (212) 500-08-31Вы играете в лото? Если вы скажете, что нет, то в этом случае у вас


Лучшие из лучших

Из книги автора

Лучшие из лучших Приводим список булочных-кондитерских, где можно купить хорошие багет, круассаны, шоколадный хлеб и, кроме того, вкусную выпечку.Le Grenier ? Pain Abbesses38, Rue des Abbesses, XVIII, 75018M° Abbesses – + 33-1-46-06-41-81Их секрет заключается в том, что перед выпечкой тесто «отдыхает». Первая


Лучшие в мире

Из книги автора

Лучшие в мире Стейки с жареной картошкой Хотя стейки появились на наших столах, прибыв с другой стороны Ла-Манша, мы их считаем парижским изобретением. Приводим список бистро и кафе, где можно съесть хороший стейк с картошкой, тартар, говяжью вырезку и даже гамбургер.Bistrot


Лучшие упражнения для грудных мышц

Из книги автора

Лучшие упражнения для грудных мышц Общий эффектВы помните, что основная функция большой грудной мышцы – приводить руку к туловищу и поворачивать ее внутрь. Именно это происходит при выполнении жимов гантелей или разведений гантелей, лежа на горизонтальной либо


Глава 16 Лучшие упражнения для плеч

Из книги автора

Глава 16 Лучшие упражнения для плеч Давайте перейдем к самому интересному – рассмотрим наиболее эффективные упражнения для дельт, разделив их на несколько


Лучшие упражнения для косых мышц

Из книги автора

Лучшие упражнения для косых мышц Боковые наклоны с гантелей в одной рукеВозьмите в левую руку гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе выполните наклон вправо. На вдохе выполните наклон в левую сторону, ощущая как сокращаются мышцы с левой стороны. Сделав


Лучшие варианты гимнастики

Из книги автора

Лучшие варианты гимнастики А эти упражнения – для тех, кто хочет омолодить свое тело, улучшить состояние фигуры, увеличить подвижность суставов, да и просто стать сильнее и выносливее. Выберите тот комплекс, который вам по силам и который больше нравится, и выполняйте его