Упражнения для живота

Упражнения для живота

Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием: при напряжении мышц живота делайте выдох, при расслаблении – вдох.

1. Исходное положение (ИП) – лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, основная опора – на пятки. Руки вытянуты за голову, можно подложить их под голову. Приподнимайте верхнюю часть туловища (голову и плечи) примерно до угла 30°. Упражнение выполняется в медленном темпе. Повторить 10–12 раз.

2. ИП – лежа на спине, ноги согнуты под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах. Руками упритесь в колени и с усилием надавите на них, одновременно как бы пытаясь привести бедра к животу. Сосчитайте до 5 и расслабьтесь. Повторить 5–10 раз.

3. ИП – стоя, ноги слегка согнуты, на ширине плеч, руки на бедрах. Выдвините таз вперед, напрягая при этом ягодицы. Вернитесь в исходное положение, расслабляя мышцы. Движения ритмичные, равномерные. Повторить 20–30 раз.

4. Для боковых мышц живота. ИП – лежа на спине, руки на затылке; ноги слегка согнуты в коленях, левая стопа перекинута через правую. Слегка приподнимите корпус и поверните его направо. Вернитесь в ИП. Повторить 5–10 раз в каждую сторону (меняя положение ступней).

5. Для центральных и боковых мышц живота. Лежа на спине, правую ногу поднять и держать примерно под углом 60° к полу, левую согнуть в колене и тазобедренном суставе. Правую руку вытянуть вперед параллельно правой ноге, левую – вперед и вверх, тоже примерно под углом 60°. Теперь выпрямите левую ногу, а правую согните и соответственно поменяйте положение рук. Повторить 5–10 раз.

6. Лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно полу и скрестите их. Руки вытянуты вдоль тела и опираются на пол. Чуть-чуть приподнимите и снова опустите таз. Повторить 3–5 раз (для начала) – упражнение довольно трудное.