Тренировка ног с точки зрения методики Юрия Спасокукоцкого

Тренировка ног с точки зрения методики Юрия Спасокукоцкого

Общая стратегия

Для начала поговорим об общих принципах, выработаем стратегию тренировок. Она может быть такой.

1. Подготовительный этап: укрепление связок и мышечного корсета, освоение техники с малыми весами. Прежде всего, речь идет об укреплении коленного сустава – ринувшись в тренинг ног без этого, вы можете получить серьезную травму. Также нужно укрепить мышцы пресса и продолговатые мышцы спины.

2. «Продвинутый» этап: повышение силовых показателей в избранных упражнениях и с оптимальной техникой. На этом этапе вам нужно определиться с вашей целью и подобрать необходимые для ее воплощения в жизнь упражнения. Например, жим ногами с высокой постановкой ног, если мы говорим о девушке, которой нужен суперрезультат в развитии ягодичных мышц. Или частичные приседания либо жим с частичной амплитудой и средней постановкой ног, если нужно равномерно развить все мышцы с целью обретения атлетического телосложения с учетом имеющихся пропорций. Определились – необходимо начинать работу над развитием силовых показателей.

3. «Суперпродвинутый» этап: рабочие веса становятся настолько значительными, что их увеличение чревато возможностью травм, поэтому добавляем в тренировочную программу такой метод, как предварительное утомление, работаем в многоповторном режиме, делаем акцент на негативной фазе движения.

Основные нюансы методики при тренинге ног

1. Регулировка амплитуды движения: работая над развитием силовых показателей, как мужчины, так и женщины должны избегать максимальной амплитуды движения в травмоопасных упражнениях. Нужно помнить, что мышцы травмируются чаще всего в точке максимального растяжения, то есть, выполняя жим ногами, не стоит опускать платформу ниже угла в 90 градусов (угол между бедром и голенью). В приседаниях и особенно в жимах следует избегать полного выпрямления ног.

2. Движение в негативной фазе – что в жиме ногами, что в приседаниях – должно быть более медленным. Необходимо понимать, что при быстром опускании вниз снаряда он будет получать существенное ускорение, то есть наши связки и суставы будут получать большую нагрузку в точке остановки снаряда. Поднимать же снаряд всегда надо мощным усилием – во «взрывном» стиле.

3. Правильное расположение ног – важно в первую очередь для женщин, но стоит обратить на это внимание и мужчинам. Положение ног при выполнении жимов ногами либо приседаний зависит от того, развитию какой именно группы мышц вы хотите уделить приоритетное внимание.

4. Крайняя осторожность выполнения упражнений, в которых колени выводятся вперед – во избежание травм коленного сустава. При выполнении таких упражнений обязательно применяется принцип предварительного утомления; тренинг проводится только в многоповторном режиме с небольшим весом.

5. В начале каждой тренировки ног я рекомендую делать разгибания ног. Раньше я не понимал, зачем нужно это упражнение, но со временем – по мере роста рабочих весов и обнаружившихся болей в коленных суставах – осознал, что перед приседаниями либо жимом ногами, в особенности, если они выполняются с акцентом на квадрицепс, необходимо разогревать ноги с помощью разгибаний. Если вы боитесь, что выполнения разгибаний повлияет на ваши силовые показатели в последующих упражнениях, выполняйте их не с максимальным весом и не до отказа.

Тренировка начинающих

Задачей на начальном этапе тренинга является укрепление мышечного корсета – в особенности это касается мышц низа спины и пресса. Обращаю ваше внимание на то, что на этом этапе не рекомендуется выполнение гиперэкстензий, даже без дополнительного отягощения: начав с этого упражнения – особенно если у вас значительный собственный вес – вы можете вместо укрепления спины травмировать ее.

Лучшее упражнение для развития мышц низа спины – наклоны вперед с гантелями небольшого веса в руках. И только через несколько тренировок, на которых вы выполняли наклоны вперед, можно переходить к гиперэкстензии – поначалу без дополнительного отягощения. Это упражнение нужно выполнять в частичной амплитуде – буквально 10 сантиметров. Глубокие наклоны вперед должны быть исключены!

Наклоны горбик с гантелей

Лишь после этого мы переходим к полноценной гиперэкстензии: сначала в полной амплитуде, затем – с дополнительным отягощением, а через 10–15 тренировок уже можно подумать и о том, чтобы приседать с дополнительным весом.

Важным аспектом при тренинге ног является количество повторений в сете. Если в большинстве упражнений, выполняемых по моей методике, следует делать 3–8 повторений в сете, то при тренинге ног количество повторений должно быть более высоким – от 10 и выше. В приседаниях и становой тяге поначалу выполняются 15–20 повторений с минимальными весами. Это делается из соображений безопасности – переходить к работе с весом, с которым вы можете выполнить только 5 повторений в сете, стоит лишь через несколько месяцев подготовки. Многие тренеры, к сожалению, не понимают, что клиент может получить травму, приседая даже с пустым грифом.

Жим ногами. Перед началом выполнения этого упражнения следует обратить внимание на развитие мышц внутренней части бедра. Если эти мышцы развиты слабо, то при выполнении жимов колени непроизвольно сводятся, что может грозить получением травмы. В этом случае надо начинать с жимов с узкой постановкой ног, параллельно укрепляя мышцы внутренней части бедра с помощью, например, сведений.

Жим с высокой постановкой ног

Выпады. Если ваш вес превышает 80 килограммов, а тем более близок к 100 килограммам, то вам на начальном этапе тренинга выпады – даже с собственным весом – противопоказаны. Если уж вы не можете обходиться без выпадов, выполняйте их, держась за какую-либо опору. Если не выполнять эти рекомендации, можно получить весьма неприятную травму бицепса бедра либо даже квадрицепса.

Приседания сумо с гантелей

Если говорить о специфических рекомендациях для начинающих девушек, то стоит обратить внимание на то, что первые тренировки должны выполняться с минимальными весами – жим ногами, к примеру, должен выполняться с высокой постановкой ног всего в одном сете и без дополнительного отягощения, приседания сумо выполняются с легкой гантелей, а не со штангой. Девушкам также необходимо с самого начала учиться делать упражнения с акцентом на ягодичные мышцы – это уменьшит нагрузку на колени и поможет развить ноги по женскому типу.

Тренировка опытных атлетов

На следующем этапе тренинга мы продолжаем повышать рабочие веса, при отсутствии противопоказаний переходя к выполнению приседаний со штангой. При достижении значительных весов в этом упражнении появляется риск повредить позвоночник и коленные суставы, поэтому в приседаниях стоит работать по принципу предварительного утомления, выполняя перед сетом приседаний интенсивный сет разгибаний ног (девушкам стоит вместо разгибаний выполнять одно из упражнений для ягодичных мышц).

В этот же период нужно сокращать количество упражнений для ног: если на начальном этапе вы выполняли 5 упражнений и даже более, то по мере роста рабочих весов необходимо оставить в программе тренинга ног 1 основное упражнение и 1–2 дополнительных – больше все равно сил ни на что не хватит.

Технику выполнения как приседаний, так и жимов ногами нужно подбирать, исходя из стоящих перед вами задач. Так, если у вас слишком развиты ягодичные мышцы, то приседания сумо нужно выполнять с более узкой постановкой ног и выше параллели. Если ягодичные мышцы отстают в развитии, то приседания сумо выполняются с более широкой постановкой ног и в полной амплитуде.

Если в своем развитии отстает квадрицепс и это становится очевидным (касается это, в основном, мужчин), то акцент нужно сделать на приседаниях без отведения таза назад, а также на жимах с высокой постановкой ног. Полностью акцентированная на развитии квадрицепса тренировка состоит из разгибаний ног и выполняется в том случае, если у вас есть какие-либо травмы спины. По мере реабилитации спины можно потихоньку включать в программу жим ногами, но в частичной амплитуде.

Полностью изолированный тренинг ягодичных мышц целесообразен в том случае, если у вас есть травмы коленного сустава. При этом выполняются различные разведения и сведения, отведения ноги в сторону, махи назад.

Наиболее эффективные упражнения

Мои любимые упражнения для развития ног – жим ногами и приседания со штангой. В этих упражнениях отрегулировать нагрузку на ту или иную мышцу можно, изменяя ширину постановки ног. В приседаниях, кроме того, вы можете изменять тип нагрузки, больше или меньше отводя таз назад, а в жимах ногами – ставя ступни выше или ниже.

Считается, что приседания со штангой являются незаменимым упражнением. Я полагаю, что это мнение не совсем верное: во-первых, приседания приседаниям рознь, во-вторых, как я уже говорил выше, далеко не всем приседания могут быть рекомендованы. Приседаниям посвящен отдельный – и достаточно большой по объему – раздел в этой книге.

Что делать, если ноги отказываются расти?

Если ноги, несмотря на все ваши усилия, отказываются принимать ту форму, о которой вы мечтаете, то пришло время подключить принципы специализации и приоритета. В этом случае вам, скорее всего, придется тренировать ноги дважды в неделю, при этом один день выделяется для ног полностью, еще в один день тренинг ног комбинируется с тренингом другой группы мышц, но упражнения для ног выносятся при этом в самое начало занятия. Во время специализации на ноги нагрузка на остальные мышцы должна снижаться.

Можно выделить отдельный день для тренинга задней поверхности бедра: все же бицепс – это половина массы ваших ног.

Мертвая тяга в машине Смита

Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга со штангой

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Похожие главы из других книг

4.10. Комплектация снаряжения бригады с точки зрения обеспечения спасательных работ

Из книги Промальп в ответах на вопросы автора Гофштейн Александр Ильич

4.10. Комплектация снаряжения бригады с точки зрения обеспечения спасательных работ В верхней зоне всегда должен находиться аварийный комплект для обеспечения возможной экстренной эвакуации или проведения спасательных работ.Состав комплекта:- аптечка;- 2 основные


С точки зрения науки

Из книги Тайны драгоценных камней автора Старцев Руслан Владимирович

С точки зрения науки Алмаз может иметь разные цвета, чистые разности бесцветны, водянисто-прозрачны. Часто имеют оттенки желтого, красного, коричневого и синего цветов.Алмаз очень хрупок. Спайность по 111 средняя. Обычно люминесцирует желтым или голубовато-синим


С точки зрения науки

Из книги Новейшая книга фактов. Том 1 [Астрономия и астрофизика. География и другие науки о Земле. Биология и медицина] автора Кондрашов Анатолий Павлович

С точки зрения науки Наукой установлено, что опал — это ксилоид, или, по-другому, окаменелое дерево. Твердость его составляет от 5,5 до 6,5 по шкале Мооса. Поэтому опал легко царапается и его поверхность сильно подвергается разрушениям при неосторожном обращении. Различают


С точки зрения ювелиров

Из книги Как написать повесть автора Воттс Найджел

С точки зрения ювелиров Непосредственный интерес в кругах ювелиров вызывают две разновидности опалов — белый и черный. Обе этих разновидности включают в себя огромный список опаловых камней всевозможных цветов и оттенков.Белый опал обычно бывает белого или


В чем состоит значение нейтрино с точки зрения астрофизики?

Из книги Страховое дело: Шпаргалка автора Автор неизвестен

В чем состоит значение нейтрино с точки зрения астрофизики? Нейтрино – это элементарные частицы, не имеющие электрического заряда. В 1931 году швейцарский физик Вольфганг Паули высказал предположение об их существовании, а экспериментально оно было доказано в 1956 году.


Последствия выбора точки зрения

Из книги Международное частное право: Шпаргалка автора Автор неизвестен

Последствия выбора точки зрения Единственным правилом, если говорить о выборе перспективы и времени повествования, есть отсутствие каких-либо правил. Если какая-то техника у тебя получается — пользуйся нею. Некоторые хорошие писатели достаточно пренебрежительно


34. КЛАССИФИКАЦИЯ ВИДОВ СТРАХОВАНИЯ С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ОСОБЕННОСТЕЙ РАСЧЕТА НЕТТО-СТАВОК

Из книги Семейный вопрос в России. Том II автора Розанов Василий Васильевич

34. КЛАССИФИКАЦИЯ ВИДОВ СТРАХОВАНИЯ С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ОСОБЕННОСТЕЙ РАСЧЕТА НЕТТО-СТАВОК Все виды страхования с точки зрения особенностей расчета нетто-ставок можно разделить на две категории:• страхование жизни;• рисковые виды страхования;В свою очередь, из числа


XXIII. Брак с точки зрения газетной философии

Из книги Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты автора Спасокукоцкий Юрий Александрович

XXIII. Брак с точки зрения газетной философии Под заглавием: "Спор об убитом ребенке" В. Розанов напечатал в "Новом Времени" статью, в которой, по собственному его выражению, "отдельные казусы общественной жизни возводятся к высшему синтезу и отыскивается на них ответ не в


Любовь с научной точки зрения

Из книги автора

Любовь с научной точки зрения Любовь – заболевание головы, вредящее главным образом способности ощущать и мыслить.? Авиценна, персидский философ и ученый (XI в.)Любовь – теорема, которую нужно доказывать ежедневно.? Автор неизвестенЛюбовь: физиологическая функция,


1.3.2. Сотовый телефон с точки зрения информационной безопасности

Из книги автора

1.3.2. Сотовый телефон с точки зрения информационной безопасности Способов несанкционированного доступа к информации очень много, но зачастую их организация и техническое оснащение достаточно дороги и сложны. Кроме того, большинство средств съема информации невозможно


Тренировка ног с точки зрения соревновательного бодибилдинга

Из книги автора

Тренировка ног с точки зрения соревновательного бодибилдинга В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами, являются главными условиями успеха. За последние годы в профессиональном бодибилдинге произошла


С точки зрения науки

Из книги автора

С точки зрения науки Согласно сайту SportsWiki, аэробная нагрузка, или кардиотренинг («кардио») – «это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии, полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом. Типичные